Потеря памяти, связанная с возрастом, не должна быть неизбежной. Изображение предоставлено: wundervisuals / E + / GettyImages
Вы когда-нибудь были на вечеринке и не можете вспомнить имя человека, с которым разговариваете? Или обнаружите, что разрушаете свой дом, пытаясь найти ключи? Ваша первая мысль может быть такой: «Что, черт возьми, со мной не так?» и вы могли бы даже подскочить к вопросу: «Могу ли я заболеть ранней болезнью Альцгеймера?»
Видео дня
Хорошая новость заключается в том, что подобные проблемы с памятью могут произойти в любом возрасте, заверяет Гэри Смолл, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой психиатрии Медицинского центра Университета Хакенсак в Нью-Джерси и автор Библии памяти .
Реклама
На самом деле, сейчас они могут казаться немного хуже из-за месяцев изоляции во время пандемии COVID-19, говорит доктор Смолл. (Это должно разрешиться, когда мы вернемся к обычным занятиям и жизнь вернется в нормальное русло.)
Но верно также и то, что небольшие изменения в памяти могут произойти уже к 20 годам. Вот посмотрите, как память ухудшается с возрастом, и что вы можете с этим поделать.
3 причины возрастной потери памяти
1. Объем вашего мозга уменьшается
Это маленький грязный секрет, что ваша память естественным образом ухудшается примерно на 2 процента с каждым десятилетием жизни, что означает, что ваша память хуже на 30, чем на 20 (извините!).
Реклама
Но есть честно научное объяснение: «Это связано с уменьшением вашего гиппокампа, той части вашего мозга, которая хранит воспоминания», — объясняет невролог Маджид Фотухи, доктор медицинских наук, медицинский директор фитнес-центра NeuroGrow Brain в Маклине, Вирджиния.
2. Другие состояния здоровья влияют на память.
По данным Американской кардиологической ассоциации, высокое кровяное давление, особенно в среднем возрасте, связано с более высоким риском развития деменции в более зрелом возрасте. «Без лечения гипертония сужает и блокирует артерии повсюду, в том числе в мозгу», — объясняет доктор Фотухи.
Реклама
Повышенный уровень холестерина также токсичен для вашего мозга: он вызывает образование бета-амилоидного белка, ключевого игрока в развитии болезни Альцгеймера, согласно исследованию, проведенному в мае 2018 года в Nature Chemistry .
Доктор Фотухи отмечает, что другие состояния, такие как нелеченное апноэ во сне или депрессия, также могут повредить мозг.
А если у вас проблемы со слухом, проверьте это: исследование, проведенное в сентябре 2019 года в The Hearing Journal , показывает связь между потерей слуха и деменцией. (Пока не ясно, вызывает ли одно другое, но не повредит обратиться к врачу по поводу проблем со слухом.)
Реклама
3. Ваши гормоны меняются.
Вы можете заметить, что особенно забывчивы, когда беременны, или когда вам за 40 или 50, когда вы переживаете менопаузу. По словам доктора Смолла, это связано с временным падением уровня эстрогена. Однако, как только ваши гормоны отрегулируются, ваша память должна вернуться к норме.
Сюрприз! Некоторые части вашего мозга действительно функционируют лучше с возрастом
В то время как кратковременная память начинает снижаться примерно в возрасте 35 лет, кристаллизованный интеллект или накопление фактов и знаний достигает пика в конце 60-х или начале 70-х годов, согласно исследованию Гарвардского университета, проведенному в апреле 2015 года в Psychological Science .
«Это сильно отличается от того, что мы ожидали увидеть, скажем, 30 лет назад, и во многом это связано с тем, что сегодня пожилые люди, известные как бэби-бумеры, с большей вероятностью будут иметь высшее образование, профессионально белые — служебная работа, требующая много чтения и размышлений и просто более интеллектуально стимулируемая в целом », — говорит д-р Смолл.
И хотя молодые люди могут быстрее вспоминать вещи или быстрее понимать новые концепции, у пожилых людей есть преимущество, потому что они иногда могут сокращать путь.
«Чем вы старше, тем больше вероятность, что вы воспользуетесь прошлым опытом или широкими социальными сетями для решения проблемы», — говорит доктор Смолл.
5 способов поддержать вашу память с возрастом
Хотя некоторые аспекты возрастного снижения памяти находятся вне вашего контроля, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровую память в свои золотые годы.
1. Не потеть
«Треть вашего мозга состоит из кровеносных сосудов, поэтому неудивительно, что существует связь между физической подготовкой и объемом мозга», — говорит доктор Фотухи.
Он ссылается на исследование PNAS , проведенное в феврале 2011 года, в котором пожилые люди в течение года делали быструю ходьбу по 40 минут три раза в неделю. Результат? Их гиппокамп вырос примерно на 2 процента (гиппокамп обычно сокращается примерно на 0,5 процента в год).
«По сути, они избавились от четырехлетнего старения мозга», — говорит д-р Фотуи.
Вот еще одно: исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале The Journals of Gerontology: Series A , обнаружило связь между низкой физической активностью и риском деменции. Исследователи провели МРТ около 2000 человек старше 60 лет и обнаружили, что чем активнее они были, тем больше у них гиппокамп — с наибольшим защитным эффектом, наблюдаемым у людей старше 75 лет.
Другими словами: «Никогда не поздно начать [заниматься]», — говорит доктор Фотухи.
Связанное чтение
Как начать тренироваться в возрасте 40, 50, 60 лет и старше
2. Ограничьте сидение
Также важно не сидеть слишком много в течение дня, даже если вы склонны к физической активности.
В исследовании, проведенном в апреле 2018 г. (опубликованном доктором Смоллом) в PLOS One , изучались взрослые в возрасте от 45 до 75 лет, и было обнаружено, что те, кто сидел от трех до семи часов каждый день, имели значительное истончение их медиальной височной доли (MTL), в которой мозг формирует новые воспоминания. Он также обычно предшествует слабоумию, отмечает доктор Смолл.
3. Практикуйте внимательность.
Сам стресс токсичен для клеток мозга: «Он убивает их и сокращает префронтальную кору и гиппокамп, обе области мозга, ответственные за память и обучение», — говорит доктор Фотухи.
Обзор исследований, проведенный в апреле 2018 г. в BMJ Open , за которыми наблюдали почти 30 000 человек в течение не менее 10 лет, показал, что люди, сообщавшие о «клинически значимой тревоге», с большей вероятностью разовьются деменцией в более позднем возрасте.
Но могут помочь практики осознанности, такие как медитация или йога. В одном из исследований Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, опубликованном в мае 2016 года в Journal of Alzheimer’s Disease , люди старше 55 лет записывались на 12-недельную программу, состоящую из часа медитативной йоги один раз в неделю, а также 20 минут занятий спортом. домашняя медитация. У них были значительные улучшения как вербальной памяти (измеряемой способностью запоминать списки слов), так и зрительно-пространственной памяти (измеряемой способностью находить и запоминать местоположения).
Эти техники осознанности «по-видимому, увеличивают выработку мозгового нейротрофического фактора роста, белка, который стимулирует связи между нейронами вашего мозга», — говорит доктор Фотухи.
Доктор Фотухи говорит, что даже если собака смотрит вниз или произносит оммм не для вас, вы можете получить пользу, просто включив в свой распорядок 5-10 минут упражнений на глубокое дыхание.
4. Отведайте блюда в средиземноморском стиле.
Средиземноморская диета, в которую входят фрукты, овощи, полезные жиры, такие как оливковое масло и рыба, а также бобовые и цельнозерновые, полезна для сердца. Но похоже, что средиземноморский способ питания приносит пользу вашему мозгу по многим из тех же причин.
«Логично, что любая диета, которая также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, также поможет вашему мозгу», — говорит доктор Смолл. «Полезные жиры в рационе также уменьшают воспаление мозга, а антиоксиданты во многих продуктах помогают защитить клетки мозга от износа».
Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско в августе 2017 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества , соблюдение средиземноморской диеты связано с 35-процентным снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей. . (Большинству людей в исследовании было от 60 до 70 лет.)
Доктор Смолл добавляет, что также неплохо стараться есть продукты в максимально возможной форме и избегать обработанных продуктов. Исследование, проведенное с участием почти 500000 человек в Великобритании, показало, что у тех, кто ел 25 граммов обработанного мяса в день, что эквивалентно просто ломтику бекона, риск развития деменции повышался на 44 процента. Результаты были опубликованы в июле 2021 года в Американском журнале клинического питания .
Связанное чтение
Ваш 4-недельный план питания по средиземноморской диете от шеф-повара-диетолога
5. Высыпайтесь достаточно
Пока вы крепко спите, ваш мозг занят укреплением связей между своими клетками, передавая информацию из гиппокампа (отвечающего за кратковременную память) в неокортекс (отвечающий за долговременную память).
«Этот процесс по существу перемещает воспоминания и навыки в более эффективную область мозга, чтобы они стали более стабильными, и вы могли легко вспомнить их, процесс, называемый консолидацией памяти», — говорит доктор Смолл.
Согласно исследованию, проведенному в январе 2016 г. Cortex .
Сон также позволяет вашему мозгу выводить отходы, такие как бета-амилоид, которые повышают риск болезни Альцгеймера, добавляет доктор Смолл.
Если у вас проблемы со сном, у вас может возникнуть соблазн спросить у врача рецепт на успокаивающее или снотворное. Но постарайтесь по возможности избегать этого, — говорит доктор Смолл. Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Clinical, за январь 2019 г., у людей, регулярно принимающих бензодиазепины, такие как диазепам (валиум), лоразепам (ативан) или алпразолам (ксанакс), вероятность развития болезни Альцгеймера выше примерно на 50%. Неврология .
Другое исследование, проведенное в ноябре 2017 года в Журнале Американского гериатрического общества , обнаружило связь между длительным приемом снотворного золпидема (Амбиен) и болезнью Альцгеймера. Доктор Смолл отмечает, что хотя в этом исследовании принимали участие пожилые люди, эффекты, вероятно, можно почувствовать в любом возрасте.
Вместо этого придерживайтесь хороших привычек сна, в том числе ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день и избегайте экранов (например, телефона или телевизора) за пару часов до сна.
7-дневный план быстрого старта, чтобы лучше спать
Мадлен Х. Берри
8 вещей, которые делают эксперты по сну утром после плохого ночного сна
Джессика Мигала
Насколько плохо спать менее 7 часов в сутки?
от Молли Триффин
Реклама