Отжимания на брусьях за шею вызывают положение головы вперед, что повышает риск травм вращательной манжеты.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
От улучшения осанки до укрепления мышц спины — в частности, Ваших ягодиц — толкание лат является одним из самых лучших упражнений во всем мире. Но есть одна разновидность этого движения, которой Вам лучше избегать — это тяга лат за шею.
Здесь приведены все причины, по которым Вам следует отказаться от выполнения тяги лат за шею, и как вместо этого выполнять тягу лат вперед.
Риски толкания лат за грифом
При выполнении подтягиваний на перекладине за шею Вы подаете шею вперед, чтобы штанга опиралась на Ваши плечи и основание шейного отдела позвоночника. Поскольку при выполнении тяжелых подтягиваний Вы находитесь в положении с наклоненной вперед головой, это может привести к напряжению мышц шеи, а также к травмам и даже головным болям, по мнению Национальной академии спортивной медицины (NASM).
«Сейчас, когда мы большую часть дня сидим за телефонами, глядя вниз, что усугубляет положение головы вперед или «текстовую шею», большинству людей следует держаться подальше от тяги лат за шею», — говорит Джоуи Турман, CPT, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям (CES).
«Помимо того, что Вы сильно наклоняете голову вперед и сгибаете шейный отдел позвоночника, это также может привести к травме вращательной манжеты (мышцы плеча, которые окружают шаровидную часть шаровидного плечевого сустава)».
При выполнении обратного тяги лат к шее вращательная манжета подвергается большей нагрузке, поскольку плечевой сустав вынужден выполнять горизонтальную абдукцию (разведение рук в стороны) и внешнюю ротацию (сгибание руки на 90 градусов и отведение ее наружу).
Эти движения могут быть трудными для людей, не обладающих достаточной подвижностью и силой плечевого сустава, говорит Леада Малек, PT, DPT, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный специалист по спорту.
Со временем выполнение этих упражнений в таком компромиссном положении может привести к боли и воспалению в плече, что сделает мышцы Вашей вращательной манжеты более восприимчивыми к травмам, таким как тендинит или, что еще хуже, разрыв, говорит Турман.
«Я бы сказал, что есть варианты получше, с точки зрения меньшей нагрузки на зоны, если у Вас нет достаточной силы и подвижности, чтобы выполнить упражнение с правильной техникой», — говорит Малек.
Более эффективное (и более безопасное!) упражнение для спины
К счастью, Вы все еще можете получить преимущества для укрепления спины, которые дает упражнение с отягощением для лат за шеей — которое также прорабатывает бицепсы, дельтоиды (плечи) и pectoralis minor (грудь) — выполняя упражнение с отягощением для лат вперед.
Подтягивание вперед, при котором Вы тянете штангу вниз перед лицом, пока она не окажется немного выше или не коснется верхней части Вашей груди, является гораздо более безопасным упражнением для спины, поскольку снимает нагрузку с плечевого сустава и шеи.
«Вы можете задействовать латы в гораздо большей степени, а также грудные мышцы и бицепсы», — говорит Малек. «Эти более сильные мышцы работают на Вас в положении, в которое гораздо легче войти и выйти из него для сустава, который очень подвижен и нуждается в стабильности».
Выпады вперед не только защищают плечевой сустав, но и удерживают шейный отдел позвоночника в более нейтральном положении. Это защищает Вашу шею от травм и мышечного напряжения.
Для большинства людей наклоны вперед — это отличное упражнение для укрепления и поддержания тонуса спины.
«Люди часто хотят выполнять модные упражнения, которые они видят в социальных сетях, но в действительности приоритетом для Вас должны быть базовые модели движений и подъемы с хорошей формой и намерением», — говорит Турман. «Выполнение этих упражнений с большим количеством повторений, чем с большим качеством, обеспечит Вам постоянный прирост в тренажерном зале».
Как выполнять разгибание на лапах вперед
Части тела Спина, грудь, плечи и руки
- Сядьте на скамью тренажера для жима лежа, расположив ноги под углом 90 градусов.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед (хват «за руки»), руки на ширине плеч или чуть шире ширины плеч.
- Держась за перекладину, напрягите свой сердечник и слегка отклонитесь назад. Держите позвоночник на одной прямой линии и следите за тем, чтобы не выгибать поясницу.
- Потяните перекладину вниз к груди, остановившись, когда она достигнет верхней части груди или чуть выше нее.
- Вернитесь в исходное положение с прямыми руками над головой.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться вниз в течение 1-2 секунд и подниматься обратно в течение 2-3 секунд.
- Делайте движения медленно и контролируемо.
Показать инструкцию
Предупреждение
«Если у Вас есть травма или боль в плече, то тяга вверх и в эту область без изменения амплитуды движений или соблюдения техники может способствовать усилению боли», — говорит Малек.
«Я бы также посоветовал всем, у кого болит шея или нервы, проконсультироваться с физиотерапевтом перед тем, как выполнять разгибание вперед. Разгибание руки может растянуть нервы и вызвать боль в руке или шее».
Совет
Верхний хват является лучшим способом проработки Ваших ягодиц, но для разнообразия и другой проработки мышц, по мнению NASM, также эффективен нижний хват (ладони обращены к Вам).
«Опустите локти вниз до такой степени, чтобы Ваша верхняя рука находилась на одной линии с туловищем», — говорит Турман. «Выведение локтей за пределы туловища — это нормально, но в этот момент латы перестают работать».