В этой 20-минутной тренировке с собственным весом используется дерево, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам. Изображение предоставлено: Sanja Radin / iStock / GettyImages
Кто сказал, что вам нужен тренажерный зал, чтобы хорошо тренироваться? Сделайте природу своим тренажерным залом с помощью этой 20-минутной тренировки с собственным весом, в которой используется дерево. Дерево не только прочно, как стена для приседаний, отжиманий и подъемов в горы, но и его неровная поверхность также проверяет вашу устойчивость и равновесие.
Он также служит отличным помощником для движений, которые вы хотите отточить. Например, когда вы отжимаетесь от дерева, ваша грудь с большей вероятностью коснется ствола, что поможет вам отработать полный диапазон движений. Если вы делаете приседания, вы сможете привести бедра к параллельности и почувствовать это в квадрицепсах, а не в ягодицах.
Так что в следующий раз, когда вы собираетесь прогуляться или отправиться в поход, подумайте о том, чтобы заняться этой 20-минутной тренировкой. Вы подышите свежим воздухом, не будете тратить время на пробки и защитите свое здоровье от микробов в спортзале.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Движение 1: статическое приседание.
Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion, нижняя часть тела
-
Встаньте, прижавшись спиной к дереву, положив руки на бедра. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
-
Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед.
-
Задержитесь в этом положении от 20 до 25 секунд, прежде чем твердо прижать пятки к земле, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Движение 2: Отжимания от рук
Наборы 3Reps 12Region Верхняя часть тела
-
Встаньте лицом к дереву, поставив ступни вместе, но пальцы ног должны находиться на расстоянии около 4 футов от дерева.
-
Держа руки прямыми, сложите руки вместе на дереве так, чтобы пальцы были направлены вверх на уровне плеч.
-
Согнувшись в локтях, медленно опуститесь к дереву, не касаясь лица руками.
-
Задержитесь на один счет, прежде чем снова выпрямить руки в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 3: хруст
Наборы 3Reps 20Region Core
- Лягте на землю лицом вверх, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на дерево. Мягко положите голову на ладони, сложив руки.
- На вдохе и на выдохе медленно наклоните верхнюю часть тела к коленям.
- Ваши плечи и верхняя часть спины должны оторваться от земли. Убедитесь, что ваша середина и нижняя часть спины твердо стоят на земле.
- Задержитесь на один счет, напрягая брюшной пресс, затем вдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 4: Выпад на одной ноге
Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела
- Встаньте перед деревом спиной к нему и расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу за собой, поставив ступню на дерево.
- Медленно опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельно земле или настолько низко, насколько вам удобно.
- Задержитесь на один счет, прежде чем прижать переднюю пятку к земле, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений на одну ногу, прежде чем перейти на другую ногу.
Показать инструкции
Движение 5: Восхождение на гору вверх ногами
Наборы 3 повторения 12 Ноги части тела
- Встаньте перед деревом, положите руки на землю на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки находятся на удобном расстоянии от дерева, чтобы вы могли вытянуть ноги обратно на дерево.
- Балансируя на руках, вытяните ноги позади себя, упираясь ступнями в дерево. Ваши ноги должны быть параллельны земле, спина должна быть плоской, а голова и шея должны быть на одной линии с верхней частью туловища.
- Из этого положения подтяните одно колено к груди.
- Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение на противоположной ноге.
Показать инструкции
Кончик
Это сложное упражнение, требующее большой силы и равновесия верхней части тела. Чтобы изменить это упражнение, выполняйте базовые занятия альпинизмом на земле, сосредотачиваясь на том, чтобы удерживать прочную планку на протяжении всего движения.