Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, просто добавьте в тарелку больше овощей, богатых пребиотиками и клетчаткой.
Продукты, богатые пробиотиками (например, йогурт и мисо), — не единственные, которые могут поддерживать здоровье кишечника. Есть много других видов продуктов, которые вкусны, относительно недороги и легко включить в свой рацион, и они тоже полезны для кишечника.
Одна из таких групп продуктов — овощи. Огромное количество овощей — брокколи, грибы, капуста и не только — положительно влияют на здоровье кишечника по ряду причин.
Добавление большего количества овощей в ваш рацион — отличный план, особенно если учесть, как многие из нас не соблюдают рекомендации по питанию. Согласно анализу Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), проведенному в ноябре 2017 года, в среднем менее 9 процентов американцев едят достаточное количество овощей в день.
Нам не только не хватает жизненно важных питательных веществ и клетчатки, которыми известны (и рекомендуются) овощи, но мы упускаем из виду пользу для здоровья от этих питательных веществ, например, улучшение здоровья кишечника.
Вы получаете достаточно фруктов и овощей?
Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
2 причины, почему овощи полезны для кишечника
1. Они упаковывают клетчатку
Овощи — отличный источник диетической клетчатки, которая приносит пользу организму во многих отношениях, в том числе поддерживает чувство сытости и регулярности.
Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и овощи содержат хорошее сочетание обоих. По данным клиники Майо, растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник и превращается в гель, который помогает замедлить пищеварение.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки увеличивает объем стула и помогает ему двигаться по желудочно-кишечному тракту. Оба этих типа клетчатки обеспечивают здоровье кишечника и регулярное опорожнение кишечника.
Большинство из нас могло бы использовать больше клетчатки в своем рационе: согласно отчету Министерства сельского хозяйства США за сентябрь 2014 года, 95 процентов американцев потребляют не более 16 граммов клетчатки в день — примерно половину того, что нам нужно. Согласно Академии питания и диетологии, мы должны получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые мы потребляем каждый день.
Когда мы едим больше овощей, мы едим больше клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, некоторые из овощей с самым высоким содержанием клетчатки включают:
- Горох (одна чашка, приготовленная): 9 г клетчатки.
- Желудь тыквы (одна чашка, приготовленная): 9 грамм клетчатки
- Артишоки (один средний): 7 граммов клетчатки
- Брокколи (одна чашка, приготовленная): 5 г клетчатки.
- Кале (одна чашка, приготовленная): 5 г клетчатки
- Морковь (одна чашка, приготовленная): 5 г клетчатки.
2. Они содержат пребиотики.
Пребиотики — это уникальный вид клетчатки, а овощи — один из самых богатых ее источников.
Согласно исследованию Nutrients , проведенному в апреле 2013 года, пребиотики препятствуют перевариванию в нашем кишечнике и не разрушаются, пока не достигнут толстой кишки. Пробиотические бактерии питаются пребиотиками и используют их в качестве топлива, поэтому они так полезны для здоровья кишечника.
Пребиотики расщепляются в процессе ферментации; этот процесс высвобождает короткоцепочечные жирные кислоты, которые также поддерживают ваш кишечник. На самом деле, согласно исследованию Nutrients , пребиотики связаны с улучшением барьерной функции кишечника, повышением иммунитета, снижением частоты рака толстой кишки и уменьшением воспаления, связанного с воспалительным заболеванием кишечника.
По данным Университета Монаша, хотя все овощи содержат клетчатку, только некоторые из них богаты пребиотиками. Эти овощи включают:
- Топинамбур
- Спаржа
- Лук
- Зеленый горошек
- Чеснок
- Стручковый горох
- савойская капуста
- Сладкая кукуруза
- Зеленый лук
- Фенхель
3 простых способа включить в свой рацион больше овощей
Покупайте сезонные продукты, чтобы открыть для себя новые овощи и взбодриться. Изображение предоставлено Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Старайтесь есть хотя бы одну порцию овощей при каждом приеме пищи.
Даже завтрак заслуживает овощей. Превращение овощей в омлет — простой способ получить заряд энергии по утрам, но если вы склонны есть более сладкую пищу, например овсянку или смузи, попробуйте добавить что-нибудь нежное, например, нарезанную цветную капусту или кабачки.
Эти овощи более легкие по вкусу, поэтому, хотя они не подавят вашу еду, они добавят клетчатку и помогут вам удовлетворить дневную норму овощей.
2. Переходите на растительную основу хотя бы раз в день.
Отказавшись от мяса, вы, естественно, добавите больше овощей. Бургеры из красной свеклы, лазанья с овощной пастой и желудевые кабачки с начинкой из овощей — все это восхитительные примеры.
3. Замени рафинированные углеводы овощами.
Вместо пасты попробуйте лапшу из цуккини или спагетти из тыквы — или смешайте эти овощи с зерном, чтобы получилось восхитительное сочетание. Добавьте цветную капусту в тесто для пиццы, жареный рис или даже в тесто для пирога с заварным кремом.
Используйте нарезанные баклажаны в качестве булочек для бургеров или попробуйте зелень капусты вместо обертывания.