Выполнение безопасного и эффективного жима над головой требует хорошей подвижности плеч и верхней части спины, а также сильных лопаток и мышц вращающей манжеты. Изображение предоставлено: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Поднятие тяжестей над головой — одно из самых мощных движений, которые вы можете выполнять, но это упражнение для плеч не так просто, как кажется. Если вы боретесь с жимом над головой, вы определенно не одиноки.
Почему жим над головой так сложен? Скорее всего, вам не хватает подвижности, необходимой для правильного выполнения этого упражнения для плеч, — объясняет Самуэль Чан, физический терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Рекламное объявление
Читайте дальше, чтобы узнать, что делать, если у вас проблемы с жимом над головой.
Связанное чтение
4 ошибки в жиме над головой, ужасные для ваших плеч
1. Вам не хватает подвижности верхней части спины.
Хотя жим над головой является упражнением, в котором доминируют плечи, он требует некоторой подвижности верхней части спины, говорит Чан. Если вы не можете вытянуть верхнюю часть спины вверх, вы не сможете полностью вытянуть пресс вверх.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), независимо от того, активны вы или ведете сидячий образ жизни, неправильная осанка может повлиять на вашу способность правильно разгибать и двигать верхнюю часть спины.
Рекламное объявление
Почини это
По словам Чана, ежедневная работа над некоторыми упражнениями на подвижность спины может помочь постепенно улучшить вашу способность разгибать верхнюю часть спины, необходимую для жима над головой. Прокатывание пеной также может помочь уменьшить напряжение в верхней части спины.
Движение 1: Кошка-Корова
- Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, плечи положите поверх ладоней.
- Медленно выгибайте спину, поднимая подбородок к потолку, ненадолго задерживаясь.
- Затем округлите верхнюю часть спины, втягивая пупок в позвоночник, поднимая спину к потолку.
- Чередуйте эти два движения.
Движение 2: вращение поясницы лежа на спине
- Начните лежать на спине, расставив руки по бокам и согнув колени, ступни на земле.
- Держа руки в стороны, поверните колени влево, положив ладонь на правое колено, чтобы прижать ее ближе к земле.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем смените сторону, вращаясь вправо.
2. Ваша подвижность плеча ограничена.
Ваши плечи соединяют ваши руки с туловищем, что позволяет вам двигать руками во всех направлениях, согласно ACE. Так что ваша способность поднимать штангу или гантели над головой во многом зависит от подвижности плеч, — говорит Чан.
Если вам не хватает подвижности плеч, может быть трудно сделать жим над головой, не выгибаясь и не перенося вес упражнения на нижнюю часть спины.
На подвижность плеч может влиять множество факторов, включая нестабильность, чрезмерную нагрузку (подробнее об этом ниже), а также стеснение или отсутствие гибкости в верхней части тела, включая грудь, спину и трапециевидные мышцы, — говорит он.
Рекламное объявление
Почини это
По словам Чана, улучшите движение плеча во время жима над головой с помощью мягких упражнений на подвижность. Эти растяжки продвигают ваши плечи и расширяют их доступный диапазон движений.
Движение 1: поза ребенка
- Сядьте на пятки и вытяните руки вперед, упираясь лбом в пол.
- Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины, бедра и талия удлиняются при глубоком дыхании.
- Оставайтесь в позе от восьми до десяти вдохов.
Движение 2: растяжка широты
- Из позы ребенка проведите вытянутыми руками вправо, чувствуя растяжение левой стороны тела.
- Остановите ее на несколько вдохов, затем верните руки к середине.
- Повторите растяжку с правой стороны.
3. Вы не можете контролировать свои лопатки.
Еще одна важная часть правильного жима над головой — это лопатки. По словам Чана, когда вы поднимаете что-либо над головой, лопатки должны вращаться вверх.
Но ваши лопатки зависят от нескольких мышц, включая верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, а также мышцы вокруг верхних ребер (также известные как передняя зубчатая мышца). Если эти мышцы слабые, они не смогут повернуть вашу лопатку вверх, что затруднит вам выполнение жима над головой.
Рекламное объявление
Почини это
Повышение активности и силы лопатки даст вам лучший контроль над этими мышцами. Чан рекомендует включать в тренировки верхней части тела жим на полу на коленях или с гирями.
Вариант жима плечами с опорой на колени не позволяет вам использовать инерцию для подъема веса, что делает их немного более эффективными для активации и укрепления плеч. Если у вас нет веса, вы можете выполнять упражнения для плеч без оборудования, такие как отжимания на лопатке.
Движение 1: жим гири на коленях
- Встаньте в полуколененном положении, согните левую ногу перед собой под углом 90 градусов и поставьте ступню на землю. Встаньте на правое колено.
- Держите гирю на уровне плеч в правой руке в положении передней стойки, позволяя колоколу опираться на локоть.
- На выдохе перекиньте гирю через плечо.
- Сделайте паузу на мгновение, затем верните вес на уровень плеч в горизонтальном положении.
Движение 2: отжимания на лопатке
- Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, плотно прилегает к корпусу.
- Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
- Потяните позвоночник к потолку, одновременно отводя лопатки вниз и назад.
4. Вам необходимо укрепить вращательную манжету.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), вращающая манжета, представляющая собой мышцы и сухожилия, которые прикрепляют кость плеча к суставной впадине плеча, позволяет плечевому суставу двигаться в полном диапазоне движений.
По словам Чана, слабость вращательной манжеты также может быть причиной того, что вам сложно выполнять жим над головой.
«Плохая стабильность вращающей манжеты может увеличить риск удара плеча, когда вы выполняете жим над головой», — говорит Чан. Удар плеча возникает, когда верхняя часть плечевого сустава зажимает вращающую манжету.
Почини это
Включение некоторых упражнений на вращающую манжету и растяжек в упражнения на плечи — верный способ улучшить стабильность этого сустава. Эти движения укрепляют четыре мышцы, составляющие вращательную манжету, и улучшают общий диапазон движений, помогая суставу плавно скользить.
Движение 1: слайд со стены
- Встаньте лицом к стене, прижав к ней руку травмированной руки и подложив под ладонь полотенце, чтобы уменьшить трение.
- Поднимите руку и с умеренным усилием прижмите полотенце к стене.
- Поднимитесь как можно выше, не причиняя боли и не пожимая плечами, и удерживайте это положение в течение пяти секунд.
- Проведите ладонью по стене, не теряя давления на полотенце.
Движение 2: внешнее вращение лежа на боку
- Лягте на бок так, чтобы нижняя рука поддерживала вас, а верхний локоть согнут под углом 90 градусов, верхняя рука должна быть вдоль бока, а ладонь прижата к животу.
- Переместите лопатку вниз и назад, как будто пытаетесь засунуть ее в задний карман.
- Поднимите ладонь вверх и в сторону от живота, не позволяя локтю оторваться от тела. Идите как можно дальше без боли.
- Удерживая это положение в течение секунды или двух, медленно вернитесь в исходное положение.
5. Ваши плечи раздражены из-за чрезмерного использования.
Если вы чувствуете боль при надавливании над головой, возможно, ваши плечи получили травму от чрезмерного перенапряжения. По данным клиники Майо, эти травмы возникают, когда вы выполняете неправильную форму упражнений или слишком быстро тренируетесь.
Повторяющиеся движения также могут быть источником боли, связанной с чрезмерным использованием, согласно клинике Мэйо. Выполнение слишком большого количества жимов над головой, день за днем без должного восстановления, может вызвать раздражение мышц верхней части тела.
Почини это
Клиника Майо рекомендует делать упражнения для плеч, постепенно увеличивая нагрузку неделя за неделей. Расставьте приоритеты в своей форме, а не в весе, который вы поднимаете, или количестве выполняемых повторений.
Кроме того, включайте множество кросс-тренировок и избегайте ежедневных тренировок одних и тех же групп мышц.
6. Ваше ядро слабо
По словам Чана, в сочетании со слабой верхней частью спины плохая устойчивость корпуса может привести к выгибанию нижней части спины при поднятии тяжестей над головой. Некоторое прогибание нормально, но со временем оно может вызвать боль в пояснице, если вы выйдете слишком далеко за пределы естественного свода спины.
Кроме того, выгибание нижней части спины позволяет мышцам груди помогать вам в жиме над головой. Это тоже неплохо, но это означает, что вы не нацеливаетесь на плечи так сильно, как хотелось бы, в чем и заключается суть упражнения, — говорит Чан.
Почини это
По словам Чана, когда вы жмете тяжести над головой, сосредоточьтесь на сокращении кора и подтягивании таза, чтобы активировать пресс. Он также предлагает делать планки и вариации планок в тренировках пресса.
Но убедитесь, что вы выбрали вариант, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и при необходимости измените его. «Это упражнение бросит вызов стабильности плеч и корпуса», — говорит он.
Рекламное объявление