Добавьте наши лучшие белковые продукты в свою диету для наращивания мышц, чтобы оставаться стройной. Изображение предоставлено: Aja Koska / E + / GettyImages
Белок — это отличное питательное вещество, необходимое вашему организму для наращивания мышц.
В то время как многие люди тянутся к добавкам и протеиновому порошку для ускорения роста мышц, есть ряд мощных продуктов, которые подойдут именно для этого, а также могут похвастаться преимуществами других питательных веществ, полезных для здоровья и набора мышц.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день в сочетании с физической активностью для наращивания мышечной массы. Это составляет от 75 до 120 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.
Достаточно ли вы получаете протеина?
Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Но не все продукты, богатые белком, одинаковы. Было доказано, что некоторые из них имеют многочисленные преимущества для здоровья, другие связаны с такими заболеваниями, как сердечные заболевания. Итак, основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышцы, а также на том, как они могут обеспечить здоровье на всю жизнь.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, важно не только есть высококачественные продукты, богатые белком, но и продукты с меньшим содержанием калорий. Хорошие новости: лучшие виды продуктов, богатых белком, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, также оказываются одними из самых постных.
Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в ряде продуктов растительного происхождения. Объедините свои силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками, чтобы нарастить и поддерживать мышцы.
6 лучших белков для набора мышечной массы
Постные куски мяса, такие как куриная грудка, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Изображение предоставлено vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Куриная грудка
Основное блюдо для наращивания мышечной массы — курица с рисом и брокколи. Курица популярна среди людей, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышцы, потому что это один из самых нежирных белков, а также он богат лейцином.
Лейцин является незаменимой аминокислотой, а также аминокислотой с разветвленной цепью. Было показано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. Порция куриной грудки весом 6 унций содержит 10 граммов лейцина.
Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в American Journal of Physiology , показало, что употребление белка и изолированного лейцина после тренировки лучше стимулировало рост мышц по сравнению с потреблением только углеводов или употребления только белка у мужчин.
В исследовании, опубликованном в мае 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition , было показано, что потребление лейцина является основным предиктором роста мышц у здоровых пожилых женщин, как и у женщин.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна куриная грудка на 6 унций содержит 289 калорий, 55 граммов белка и всего лишь 5,5 грамма жира. Голень же содержит 17 граммов жира на ту же порцию мяса.
Курица также является отличной пищей для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и может быть легко добавлена к еде в любое время дня.
2. Эдамаме
Соя и соевые продукты, такие как эдамаме, являются лучшими друзьями вегетарианцев и веганов для наращивания мышечной массы.
Соя — один из белков растительного происхождения, наиболее близких к животным продуктам, когда речь идет о аминокислотном составе и качестве белка. Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в Журнале прикладной физиологии , показало, что, хотя сывороточный белок (содержащийся в молочных продуктах) лучше подходит для наращивания мышечной массы, соевый белок также помогает нарастить мышечную массу и лучше, чем казеиновый белок (также содержится в молочных продуктах).
Вы можете найти эдамаме в большинстве продуктовых магазинов в разделе замороженных продуктов. Добавляйте эдамам в любой прием пищи, чтобы увеличить количество протеина, или ешьте как легкую и сытную закуску. Просто поставьте пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или разогрейте их на плите в кипящей воде, и вы получите вкусную и сытную закуску, богатую белками. Еще одно важное преимущество эдамаме в том, что его совсем не нужно готовить!
3. Говяжья вырезка
Не все куски говядины одинаковы. Говяжья вырезка — одно из самых нежирных кусков говядины, а также одно из самых богатых витаминами и минералами. Он извлекается из филе и не содержит костей.
К вашему сведению, постное мясо — это кусок с менее чем 10 граммами жира, 4,5 граммами или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что, если вы пытаетесь сбросить жир при наборе мышечной массы, говяжья вырезка — отличный выбор для получения полезных белков, витаминов и минералов без дополнительных калорий из жира.
Одним из самых полезных веществ в говяжьей вырезке является аминокислота бета-аланин. Бета-аланин снижает мышечную усталость и, следовательно, улучшает работоспособность, — заключил систематический обзор, опубликованный в сентябре 2017 г. в Журнале спортивной медицины и физической подготовки .
Включите говяжью вырезку в свой ежемесячный рацион белков для наращивания мышц, чтобы насладиться сочным и нежным мясом с полезными питательными веществами.
4. Свиные отбивные.
Хотя бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные — отличный выбор из-за их постности, а также витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США, в свиной отбивной весом 300 грамм содержится 15 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients , регулярное употребление свинины так же полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как говядина или курица.
Свиные отбивные также богаты витаминами и минералами, такими как железо. Железо — полезный минерал, который помогает создавать красные кровяные тельца. Эти красные кровяные тельца помогут вам усерднее работать и, следовательно, нарастить мышцы.
Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Когда вы можете поднимать тяжелее и выполнять больше повторений, вы даете своему телу правильный стимул для роста мышечной массы. Совместите тренировки с отягощениями с высококачественным белком, таким как свиные отбивные, чтобы быстро нарастить мышцы.
5. Лосось
Лосось — один из самых богатых источников противовоспалительных омега-3, типа полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, а когда тело воспалено в течение длительного времени, это связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.
Вот почему так важно есть такие продукты, как лосось, который помогает снизить воспаление, предотвратить болезни, а также нарастить мышечную массу.
Хотя вы можете полакомиться кусочком нерки на рисовой подушке с овощной смесью, вы также можете найти консервированный лосось и копченый лосось.
Омега-3 также могут способствовать восстановлению после тренировок. Прием добавки с омега-3 жирными кислотами стимулировал рост мышц у пожилых людей, показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в American Journal of Clinical Nutrition .
Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно среднее филе лосося (8 унций) содержит 363 калории, 58 граммов белка и 13 граммов жира. Высококачественный белок и полезные свойства омега-3 делают лосось лучшим белком для наращивания мышечной массы.
6. Темпе
Темпе сделан из ферментированных соевых бобов, и часто в него добавляют другие цельные зерна.
Его можно легко покрошить, обжарить и добавить в жаркое, овощные тарелки для завтрака и супы. Он почти не требует приготовления и поэтому может быть удобным белковым вариантом по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки.
Темпе имеет те же преимущества, что и эдамаме и другие соевые продукты. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем содержится 20 граммов белка на 3,5 унции темпе. Он не только богат белком, но и содержит 5 граммов клетчатки для поддержания здоровья кишечника.
3 белка, которых следует избегать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы
Жирные куски мяса, такие как бекон, не подходят для наращивания мышечной массы. Изображение предоставлено: apomares / E + / GettyImages
1. Салями
Салями — восхитительно жирное мясо, но оно не очень хорошо для наращивания мышц. Он считается обработанным мясом и поэтому обычно содержит большое количество натрия и воспалительных жиров.
Фактически, высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, согласно исследованию Circulation , проведенному в августе 2010 года, в котором участвовали 84 136 женщин в возрасте от 30 до 55 лет, у которых не было выявлено хронических заболеваний сердца, рака или диабета.
В то время как более высокое потребление мяса птицы, рыбы и орехов было значительно связано с более низким риском сердечных заболеваний, обработанное красное мясо было связано с более высоким риском.
По данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик салями содержит 106 калорий, 6 граммов белка и 9 граммов жира. Поскольку в салями больше жира, чем белка, вам следует избегать ее, чтобы оставаться здоровым и стройным.
2. Ребра
Ребра — любимое блюдо летнего барбекю, но в этих костях больше жира, чем белка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одно среднее ребро (около 66 граммов) содержит 260 калорий, 10 граммов белка и 20 граммов жира. Это даже более высокое соотношение жира к белку, чем у салями.
Красное мясо выделяет канцерогены, вызывающие рак, при приготовлении или воздействии высокой температуры. Эти канцерогены способствуют хроническому воспалению. Хроническое воспаление может быть вызвано провоспалительной пищей, курением и стрессом. Когда организм находится в хроническом воспалении и маркеры воспаления высоки в крови, тело становится катаболическим (распадается), что приводит к потере мышечной массы.
Согласно исследованию Maturitas , проведенному в мае 2017 года, хронически высокий уровень кортизола был связан со слабостью у пожилых людей. Одним из основных симптомов слабости является потеря мышечной массы, и у пожилых людей, которые имели самую высокую степень слабости, также были самые высокие измеренные уровни кортизола.
Хотя красное мясо и обработанное мясо могут содержать белок, они также связаны с болезнями и потерей мышечной массы в долгосрочной перспективе, поэтому вам лучше избегать их.
3. Бекон
Хотя это список продуктов, которых следует избегать, это не список запрещенных продуктов на всю жизнь — вы все равно можете время от времени полоскать бекон. Однако это не лучший белок для наращивания мышечной массы.
Исследование, опубликованное в марте 2013 г. в BMC Medicine , включало анализ диетического питания и риска рака у 448 568 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 69 лет без распространенного рака, инсульта или инфаркта миокарда. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление красного мяса было связано со смертностью от всех причин, а связь была еще сильнее с обработанным мясом.
По оценкам исследователей, 3,3 процента смертей можно было бы предотвратить, если бы все участники снизили свое потребление до менее 20 граммов (около 0,7 унции) переработанного красного мяса в день.
Вот почему вам следует выбирать белки, которые не только содержат полезный белок для наращивания мышц, но также способствуют общему здоровью и восстановлению мышц после упражнений. Выбирайте более постные белки с высококачественными витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, такими как омега-3 и клетчатка.
Если вы едите бекон, попробуйте приготовить большую часть жира и промокнуть его бумажным полотенцем, чтобы уменьшить содержание жира.