Пытаетесь подняться по лестнице? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Существует множество причин, по которым вам может быть трудно подняться по лестнице. Изображение предоставлено: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Многие из нас ходят по лестнице несколько раз в день. И хотя некоторые люди могут подняться по два за раз с минимальными усилиями, другие могут столкнуться с трудностями только с одним.

Поднятие по лестнице требует мышечной силы, выносливости, подвижности, координации и равновесия. Другими словами, в мышцах нижней части тела одновременно происходит много работы. Если вы чувствуете слабость и / или неустойчивость на ногах или испытываете боль в коленях, бедрах или лодыжках, вам может потребоваться укрепить несколько частей тела и сосредоточиться на упражнениях на подвижность и равновесие.

Мы попросили Грейсона Уикхема, DPT, CSCS, основателя Movement Vault, взвесить, почему вам, возможно, трудно подняться по лестнице, и дать советы, как облегчить эту задачу.

Если вы чувствуете слабость в нижней части тела

Возможно, у вас низкая мышечная сила

Старая поговорка «слабые в коленях» — реальность для многих людей, которым трудно подняться по лестнице. По словам Уикхема, чтобы подниматься по лестнице, вам нужна базовая сила ног. А если у вас его нет, подниматься и спускаться по лестнице может быть нелегко, если вообще будет.

К основным мышцам, задействованным при подъеме по лестнице, относятся ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы. Уикхэм говорит, что для того, чтобы подниматься и спускаться по лестнице, нужно укреплять эти мышцы.

Почини это

Уикхэм рекомендует сосредоточиться на включении таких вариаций приседаний, как приседания со спиной, приседания со штангой, приседания с кубком и даже приседания с собственным весом, чтобы улучшить силу квадрицепсов.

Для силы ягодиц включите такие упражнения, как ягодичные мосты, и различные варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, румынская становая тяга и традиционная становая тяга с весом или без него. По словам Уикхема, вы можете улучшить силу икр с помощью таких упражнений, как подъем на икры или прогулки на цыпочках.

Старайтесь делать от 5 до 15 повторений в подходе, при этом последние повторения в вашем подходе выполнять относительно сложно. «Обычно вы используете более тяжелый вес, когда сосредотачиваетесь на улучшении мышечной силы», — говорит Уикхэм.

Движение 1: приседания с собственным весом

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Движение 2: ягодичный мостик

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
2. На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
4. Сделайте здесь паузу на мгновение.
5. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Движение 3: подъем на носки

1. Встаньте на подушечки стоп на краю ступеньки или другой возвышенности.
2. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
3. Надавите на подушечки стоп и поднимитесь как можно выше, поднимая пятки к небу.
4. Задержитесь здесь на секунду.
5. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись.
6. Сделайте здесь паузу на мгновение.
7. Вернитесь в среднее положение и повторите.

Если вы: чувствуете усталость или мышечную усталость

You Might: недостаток мышечной выносливости

Конечно, вам нужно иметь необходимое количество силы, но Уикхэм говорит, что вам также нужно иметь достаточное количество выносливости, чтобы подниматься по многочисленным ступеням или лестничным пролетам. «Мышечная выносливость — это способность многократно выполнять движение или задание без утомления мышц», — говорит он.

Кроме того, если вы запыхались, ваше сердце и легкие могут работать неэффективно. Это может быть связано с заболеванием, связанным с легочной (выпад) или сердечно-сосудистой (сердце) системой. Если вы обеспокоены тем, что это может быть нечто большее, чем просто потеря формы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой распорядок тренировок.

Почини это

Чтобы улучшить мышечную выносливость ног, Уикхэм предлагает выполнять те же упражнения с отягощением, что и для увеличения силы, такие как приседания, бриджи, становая тяга и подъем на носки, но придерживайтесь большего количества повторений и меньшего веса — или вообще без веса.

Приседания с собственным весом — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку, тем более что вы можете достичь мышечной выносливости, выполнив несколько повторений за подход. Вы также можете включить в свою неделю больше аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Если у вас: проблемы с переходом

Вы могли бы: снизить подвижность

Подвижность — это основа каждого выполняемого вами движения. Например, при ходьбе по лестнице суставы должны двигаться на определенную величину. Но когда ваши суставы напряжены, Уикхэм говорит, что они ограничивают движения, что очень затрудняет выполнение повседневных задач.

Уикхэм говорит, что наиболее распространенные проблемы с подвижностью, которые мешают вам правильно подниматься по лестнице, включают узкие бедра и лодыжки. «Наличие напряженных мышц-сгибателей бедра мешает правильному разгибанию бедер, что затрудняет выполнение полного шага вверх», — говорит он.

«Ограниченный диапазон движений тыльного сгибания голеностопного сустава обычно частично вызван напряжением икроножных мышц, а напряженные икроножные мышцы ограничивают вашу способность принимать лодыжку в правильном положении, необходимом для выполнения подъема», — говорит Уикхэм.

Почини это

Чтобы улучшить подвижность бедер и лодыжек, он рекомендует выполнять растяжку, например, растяжку сгибателей бедра на полу на коленях или растяжку лодыжек.

Движение 1: Растяжка лодыжки на коленях

1. Примите положение полуколена: правая нога впереди и согнута под углом 90 градусов, левая нога позади вас, колено, голень и верхняя часть стопы лежат на полу.
2. Держите туловище прямо и наклонитесь вперед. Правое колено выдвинется вперед, а пятка останется на полу. Вы должны почувствовать растяжение икры передней стопы.
3. Верните колено в исходное положение и повторите.
4. Сделайте по 10 раз на каждой ноге.

Движение 2: Растяжка сгибателей бедра на полу-коленях

1. Примите положение полуколена: правая нога впереди и согнута под углом 90 градусов, левая нога позади вас, колено, голень и верхняя часть стопы лежат на полу.
2. Держите туловище прямо и вытяните бедра вперед, поднимая левую руку вверх и над головой. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части левого бедра.
3. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте сторону.

Если вы: чувствуете боль в коленях, бедрах или лодыжках

Вы можете получить травму

Если подниматься по лестнице мешает боль, Уикхэм говорит, что у вас, вероятно, проблемы с коленями, бедрами и / или лодыжками.

«Чаще всего возникают боли или травмы в коленях», — говорит он. Боль в колене вызвана множеством факторов, таких как травма или повторяющийся износ суставов из-за плохой подвижности. «Напряженные мышцы и суставы вызывают компенсацию в других суставах, что может привести к боли и травмам».

По словам Уикхема, когда один или несколько суставов не могут выполнять свою работу, их заменяет другой сустав. Проблема с этим сценарием заключается в том, что компенсирующий сустав не предназначен для этого.

Например, если у вас плохая подвижность лодыжки, ваше колено компенсирует это. «Это приводит к плохой подвижности колена, что приводит к износу коленного сустава и, в конечном итоге, к боли и травмам в коленях», — говорит он.

Почини это

Если боль мешает вам подняться по лестнице, Уикхэм говорит, что вам нужно в первую очередь устранить причины, которые вызвали вашу боль. «Часто эта боль или травма вызваны напряжением мышц и суставов. В этом случае вам необходимо улучшить подвижность бедер и голеностопных суставов, используя движения и упражнения, указанные выше», — говорит он.

Уикхэм говорит, что ходьба боком вверх по лестнице — это модификация движения, которая может помочь при краткосрочной боли или травме, потому что она снижает нагрузку и нагрузку на ваши колени и бедра.

Но если вы имеете дело с болью или травмой, вызванной травматическим событием, таким как падение или несчастный случай, он говорит, что вам может потребоваться обратиться к профессиональному врачу, например, к физиотерапевту.

Если вы: чувствуете неустойчивость или боитесь падения

У вас могут быть проблемы с координацией или балансом

По словам Уикхема, координация и равновесие идут рука об руку при выполнении любого движения. «Когда у вас плохая координация или равновесие, вам будет трудно выполнять движения, особенно движения, требующие движения на одной ноге и равновесия, например, подъем по лестнице», — говорит он. Это может сделать опасным подъем по лестнице, поскольку увеличивает риск падения.

«Любое упражнение или движение, выполняемое медленно и под контролем, с одновременным сосредоточением на движущихся областях, улучшит вашу координацию и равновесие», — говорит Уикхэм. По его словам, главное — сосредоточиться на конкретных мышцах и суставах, которые движутся во время выполнения упражнения.

Если возможно, Уикхэм рекомендует выполнять упражнения в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов. Некоторые примеры упражнений на координацию и баланс включают круги бедрами и лодыжками (полный диапазон движений), марши на одной ноге, баланс на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Марш единоличников

1. Примите положение ягодичного моста: лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях. Сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра вверх.
2. Поднимите правую ногу от пола и поднесите ее к груди. Левая пятка останется в контакте с землей.
3. Верните правую ногу на пол, а левую поднимите и поднесите к груди. Правая пятка пачкается при контакте с землей.
4. Верните левую ногу на пол и продолжайте марш, чередуя ноги.
5. Всего марта 20 раз, по 10 на каждую ногу.