Замените фасоль или чечевицу мясом в тако, чтобы получить здоровый, растительный вкус. Изображение предоставлено: Koldunov / iStock / GettyImages
Растительная диета может помочь вам похудеть, а также дает другие преимущества для здоровья. Действительно, преимуществ достаточно, чтобы заставить даже самого преданного любителя мяса время от времени задуматься о замене говядины на фасоль.
В одном исследовании, опубликованном в ноябре 2020 года в JAMA Network Open , обезжиренная растительная диета была связана с потерей веса, более сильным ожогом после еды и улучшением кардиометаболических факторов риска у людей, которые лишний вес.
Но употребление растительной пищи не всегда гарантирует потерю веса. Это потому, что ваша диета технически может считаться растительной, даже если вы выбираете менее полезные для здоровья варианты.
Есть несколько причин, по которым вы не можете худеть при таком режиме питания. Выбирая растительную пищу, вы сокращаете потребление таких продуктов, как курица, говядина, яйца, йогурт, молоко и рыба. Что общего у них всех, кроме животного происхождения? Ответ: Все эти продукты являются богатыми источниками белка.
Мы знаем, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом и помогает поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, поддерживает наш метаболизм. Если ваша растительная диета плохо спланирована, возможно, вы недополучаете белок.
Другая причина связана с тем, чем вы наполняетесь. То, что пища состоит из растений, не означает, что она полезна. Сегодня на рынке нет недостатка в ультрапереработанных веганских продуктах, и их потребление не приносит никакой пользы ни вашему здоровью, ни талии. Эти типы продуктов могут быть такими же калорийными и полными рафинированного зерна, добавленного сахара и нездоровых жиров, как и их аналоги животного происхождения.
Чтобы помочь вам отсортировать хорошие и плохие, вот четыре растительных продукта, которые стоит попробовать, и три, которые стоит пропустить.
Употребляйте эти 4 растительных продукта
Темпе с высоким содержанием белка, его можно заменить на мясо во многих блюдах.
1. Орехи и семечки
Да, орехи и семена богаты жирами и калориями, но исследования продолжают показывать, что они не связаны с увеличением веса и действительно могут помочь предотвратить его, как описано в сентябрьском отчете BMJ Nutrition & Prevention от 2019 г. Учись.
Есть несколько причин, по которым они удобны для веса. Во-первых, весь жир и калории, содержащиеся в орехах, не усваиваются организмом. Исследование, проведенное в июле 2012 года в Американском журнале клинического питания , показало, что около 20 процентов калорий из жира не усваиваются при перекусе с миндалем.
Еще одна причина? Орехи и семена богаты моно- и полиненасыщенными жирами, и более раннее исследование, опубликованное в феврале 2009 г. в журнале Clinical Nutrition , показало, что прием пищи с высоким содержанием этих ненасыщенных жиров приводит к большему сжиганию калорий после еды. по сравнению с потреблением такого же количества калорий из еды с высоким содержанием насыщенных жиров.
2. Темпе
Темпе сделан из ферментированных соевых бобов и является одним из богатейших источников растительного белка. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция в полчашки содержит 17 граммов протеина.
Мы знаем, что белок помогает похудеть, потому что он насыщает и регулирует аппетит. Хорошая новость заключается в том, что соевый белок, по-видимому, столь же эффективен в этой области, как и белок животного происхождения.
Двухнедельное клиническое испытание, опубликованное в августе 2014 г. в Американском журнале клинического питания , показало, что нет существенной разницы между вегетарианской диетой, богатой соей, или диетой на основе мяса, когда дело дошло до веса. потеря и контроль аппетита.
3. Цельнозерновые
Когда мы слышим термин «цельнозерновые», мы часто думаем об углеводах, но цельнозерновые продукты также могут быть хорошим источником растительного белка.
Некоторые цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем другие. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, в стакане вареного ячменя содержится 3,5 грамма белка, в теффе — 9 граммов, а в гречке — 6.
Цельнозерновые также могут помочь в похудании, поскольку исследования показывают, что они могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и количество энергии, выделяемой через стул, как указано в исследовании, проведенном в феврале 2017 года в The American Journal of Clinical Nutrition . Исследование показало, что при употреблении цельного зерна было сожжено или выведено примерно на 100 калорий больше, чем при употреблении рафинированного зерна.
4. Бобовые
Фасоль, горох, нут и чечевица — все это зернобобовые культуры. Они также являются богатыми источниками белка и клетчатки — дуэт победителей в борьбе с лишним весом.
В метаанализе за май 2016 г., опубликованном в Американском журнале клинического питания , было рассмотрено 21 контролируемое испытание и установлено, что употребление порции зернобобовых в день может привести к потере веса, даже если вы не соблюдаете правила. диета для похудания.
Использование бобовых вместо мяса в чили, тако, лазанье и других мясных блюдах — простой и вкусный способ добавить их в свой рацион.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
3 растительных продукта, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть
Пусть вас не обманывают веганские десерты. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Искусственное мясо
Если вы в последнее время посещали веганский раздел своего продуктового магазина, вы, вероятно, заметили взрыв веганских заменителей многих продуктов животного происхождения, от сосисок для завтрака до говяжьего фарша.
Но имейте в виду, что независимо от того, на какой диете вы сидите, употребление ультра-обработанных продуктов — плохая идея. Тот факт, что еда является веганской, например, искусственные бургеры, не означает, что она должна быть основой вашего рациона или поможет вам похудеть.
Исследование, проведенное в июле 2017 года в Журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что растительная диета, состоящая из цельных продуктов, значительно снижает риск ишемической болезни сердца по сравнению с растительной диетой. состоит из менее полезных для здоровья продуктов с высокой степенью обработки.
2. Веганские десерты.
Опять же, веганство не является синонимом здоровья или потери веса. Многие веганские мороженое, печенье, торты и пироги по-прежнему содержат много сахара, калорий и насыщенных жиров.
Показательный пример: чашка на две трети немолочного мороженого содержит 320 калорий, 11 граммов насыщенных жиров и 30 граммов добавленного сахара, в то время как мороженое с таким же вкусом, приготовленное из молочных продуктов, содержит 340 калорий, 13 граммов насыщенных жиров и 26 граммов добавлен сахар.
3. Некоторые йогурты на растительной основе.
Обычный йогурт на основе молочных продуктов богат пробиотиками и белком. Многие йогурты на растительной основе также содержат полезные для кишечника пробиотики, но, как правило, содержат мало белка. Многие йогурты на основе миндаля, кешью и овса могут содержать 2 грамма или меньше, а некоторые бренды также могут содержать тонну добавленного сахара.
Ищите йогурт, сделанный из сои или с добавлением горохового или бобового белка. Хороший выбор — это тот, который содержит не менее 6 граммов белка на порцию, как и в обычном йогурте.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой «Быстрый старт для похудения» morefit.eu.