Лучшие закуски для похудения — это те, которые способствуют достижению ваших общих целей в отношении здоровья. Изображение предоставлено: PeopleImages / E + / GettyImages
Пытаясь похудеть, мы обычно думаем о том, что нам нужно меньше есть или что нам нужно исключить определенные виды продуктов из своего рациона. Перекус часто сводится к следующему образу мышления: «Мне нужно меньше перекусывать» или «Мне нужно вообще перестать перекусывать».
Легко понять, почему закуски получают плохую репутацию. Согласно опубликованной в мае 2016 года статье, мы в основном перекусываем соленые закуски (картофельные чипсы и крендели), десерты (пончики и печенье), конфеты (шоколадные батончики и мармеладные мишки) и подслащенные напитки (газированные напитки и сладкие кофейные напитки). в Достижения в области питания .
Но прием пищи между приемами пищи не обязательно означает замедленную потерю веса или даже набор веса. Если вы выберете более здоровые варианты, перекусы действительно могут помочь вам похудеть и перейти на более богатую питательными веществами диету.
Ключ к здоровому перекусу при похудении — это сбалансировать то, что вы едите на завтрак, обед и ужин, с питанием между приемами пищи. Сосредоточение внимания на этих трех факторах поможет вам избежать распространенных ошибок в перекусе:
- Размер порции . Не существует универсальных рекомендаций, но важно, чтобы закуски помогли вам удовлетворить (а не превысить) ваши энергетические потребности.
- Выбор времени . Вместо того, чтобы бездумно пастись в течение дня, спланируйте перекусы так, чтобы они помогали вам перейти к следующему приему пищи. Другими словами, если вы знаете, что между обедом и ужином будет продолжительный период времени (более четырех часов или около того), подумайте о полднике, чтобы не проголодаться, когда вы садитесь за обеденный стол.
- Плотность питательных веществ . Как правило, наши диеты несбалансированы. Мы склонны переусердствовать с насыщенными жирами, добавленными сахарами и рафинированными углеводами, и нам постоянно не хватает фруктов, овощей, клетчатки и других важных питательных веществ. Используйте закуски, чтобы заполнить эти пробелы.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
5 лучших перекусов, когда вы пытаетесь похудеть
Это вкусные и полезные закуски, которые стоит рассмотреть, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов.
1. Йогурт.
Йогурт — оптимальный выбор для перекуса, потому что он предварительно порционирован, богат питательными веществами и очень универсален — вы можете выбрать как острый, так и сладкий. Он также богат насыщающим белком: по данным Министерства сельского хозяйства США, чашка обычного йогурта содержит около 9 граммов белка, а греческий йогурт содержит более 20 граммов белка.
При покупке йогурта лучше всего выбрать простой без добавления сахара. Если вы все же выбираете ароматизированный йогурт, ищите тот, в котором меньше добавленного сахара, и помните о рекомендуемых ограничениях на добавленный сахар — женщины должны потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, в то время как мужчины не должны получать больше, чем 36 грамм в день, по данным Американской кардиологической ассоциации.
Если вы выберете вариант на растительной основе — а их много, — ищите вариант с добавлением белка и ограниченным содержанием сахара.
Бренд, который мы любим
- Siggi’s (1,99 доллара на Amazon)
- Греческий йогурт с меньшим содержанием сахара Chobani (5,18 доллара США за упаковку из 4 штук на Amazon)
- Органический греческий йогурт Stoneyfield (5,97 долларов за бочку емкостью 32 унции на Amazon)
2. Фисташки.
Орехи в целом могут помочь в похудании. Показательный пример: анализ за сентябрь 2019 г., опубликованный в BMJ Nutrition, Prevention & Health , показал, что ежедневное употребление половины порции орехов (около 24 фисташек или 12 миндальных орехов) связано с меньшим риском ожирение.
Однако фисташки уникальны, потому что их часто находят в скорлупе, а исследование, опубликованное в июне 2011 года в Appetite , показало, что скорлупа помогает замедлить скорость, с которой вы перекусываете, что приводит к меньшему количеству калорий. потребляется в целом.
Но все фисташки — в скорлупе или без нее — являются полезной закуской, богатой клетчаткой и белком. Если вы хотите чего-нибудь соленого, откажитесь от картофельных чипсов и кренделей и попробуйте вместо них фисташки.
Бренды, которые мы любим
- Замечательные фисташки (4,46 доллара на Amazon)
- 365 фисташек повседневной ценности (5,99 доллара на Amazon)
3. Бобовые: фасоль, горох и чечевица.
Знаете ли вы, что употребление бобовых, таких как черная фасоль и зеленый горошек, может помочь вам похудеть, даже не пытаясь? Исследование, опубликованное в мае 2016 года в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что включение зернобобовых в ежедневный рацион приводит к небольшой, но значительной потере веса, независимо от того, было ли это намерением или нет.
Не волнуйтесь, это не означает, что вам нужно начинать перекусывать банкой черной фасоли (но если это ваша вещь, то попробуйте). Когда дело доходит до перекусов, попробуйте обжарить нут дома (он хрустящий, как чипсы), обмакнуть овощи в хумус или даже выбрать в магазине более полезные для здоровья упакованные варианты, такие как жареный фава, люпини или нут.
Бренды, которые мы любим
- Закуски из нута Biena (13,12 доллара США за упаковку из 4 штук на Amazon)
- Хумус Хоуп (3,81 доллара на Amazon)
- Закуска из маринованной фасоли Brami Lupini (19,99 долларов за упаковку из 8 штук на Amazon)
4. Смузи.
Если вам сложно съесть достаточное количество фруктов и овощей, смузи — это простой способ украсть их. Старайтесь добавлять хотя бы одну порцию фруктов и одну порцию овощей в каждый коктейль. Это может быть чашка сырого шпината, яблоко, чашка ягод или нарезанная цветная капуста. Избегайте распространенных ошибок в приготовлении коктейлей, таких как добавление тонны подсластителей из подслащенного орехового молока или ароматизированных йогуртов.
Мы знаем, что фрукты и овощи могут помочь нам похудеть; они богаты клетчаткой и питательными веществами, но остаются низкокалорийными. Несмотря на это, мы все еще недостаточно едим. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 13 процентов американцев соблюдают рекомендованное дневное потребление фруктов и около 9 процентов потребляют достаточно овощей.
Бренды, которые мы любим
- Смесь смузи из замороженных фруктов Smart Harvest (4,99 $ на Amazon)
- Смесь для смузи Blendtopia Superfood (4,99 $ на Amazon)
5. Яблоко с ореховым маслом
Согласно анализу, опубликованному в сентябре 2015 г. в PLOS Medicine , яблоки — это то место, где они нужны, когда дело касается фруктов и похудания. Исследователи определили яблоки (а затем и ягоды) как один из лучших фруктов для контроля веса.
Нужно больше убедительности? В статье Obesity Reviews , опубликованной в марте 2017 года, было обнаружено, что урсоловая кислота — соединение, содержащееся в яблочной кожуре, — связана с усилением термогенеза (сжиганием калорий), улучшением физической формы и увеличением мышечной массы.
Так почему ореховое масло? Ну, для начала, вкусный. Но полезные жиры, содержащиеся в орехах и ореховом масле, также могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Пищевые жиры замедляют наше пищеварение, поэтому мы дольше чувствуем сытость. Но помните о размере порций. Одна-две столовые ложки — это здоровая порция, когда дело доходит до перекуса.
Бренды, которые мы любим
- Органическое миндальное масло Everyday 365 (10,99 долларов США на Amazon)
- Nuttzo 7, масло с орехами и семенами (9,96 долларов США в Instacart)
- Сливочное масло из кешью Good & Gather ($ 8,89)
3 закуски, которых следует избегать для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, ограничьте употребление этих популярных закусок.
1. Картофельные чипсы
Мы любим наши соленые закуски, а картофельные чипсы, кажется, любимы фанатами. В настоящее время они занимают первое место в этой категории закусок, согласно статье, опубликованной в январе 2020 года Институтом пищевых технологий.
Картофельные чипсы любят за их соленый хруст, но они оставляют желать лучшего, когда дело доходит до их питательных свойств. Во-первых, в них много натрия, которого американцы потребляют слишком много, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Они также лишены каких-либо реальных витаминов и минералов. Картофельные чипсы содержат немного калия и витамина С из-за картофеля, но им не хватает клетчатки и белка, двух ключевых питательных веществ, когда речь идет о похудании.
2. Сода
Пьем много газировки. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в журнале Advances in Nutrition , сахаросодержащие напитки, включая газированные напитки, являются одними из наиболее потребляемых закусок.
В газировке нет ничего полезного. Бутылка на 12 унций содержит около 37 граммов добавленного сахара — примерно на 50 процентов больше, чем женщины должны потреблять за весь день.
Употребление диетической газировки как способ утолить голод — тоже не здоровая стратегия похудания. Мы не должны игнорировать наши сигналы голода. Вместо этого попробуйте съесть одну из здоровых закусок, перечисленных выше, которая действительно поможет утолить голод и доставит в организм полезные питательные вещества.
3. Выпечка.
Около 50 процентов нашего рациона составляют углеводы, но высококачественные углеводы, такие как цельное зерно и фрукты, составляют менее 10 процентов всего нашего рациона. Остальные 40 процентов или около того приходится на очищенное зерно, такое как сладкие хлопья, выпечка и белый хлеб.
Если вы хотите перекусить булочкой или маффином, подумайте о более здоровом варианте, например о фруктах с орехами или йогурте. Это также поможет сократить количество добавляемого сахара.