Осторожная разминка означает меньшую вероятность возникновения боли в спине.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
В этой статье
- Разгибание спины с помощью пенного ролика
- Касание пальцев ног
- Вращение со скакалкой
- Растяжка «кошка
- Лестницы
- Величайший в мире стретчинг
- Растяжка «Человек-паук» с вращением
Тщательная разминка спины — одна из наиболее важных составляющих поддержания здоровья спины, не говоря уже о здоровье мышц и суставов всего остального тела. Достаточно потратить пять минут, чтобы выполнить разминку спины и подготовить ее к предстоящей кардио- или тяжелоатлетической тренировке.
Поймите, как движется Ваш позвоночник.
При составлении программы разминки для позвоночника важно понимать, как он может двигаться. Вы можете вытягивать позвоночник назад, сгибать его вперед, наклонять в левую или правую сторону и вращать его влево или вправо. Если Вы сгибаете позвоночник только вперед и назад, но никогда не поворачиваете его и не наклоняете в сторону, то Вы ограничиваете возможности позвоночника.
Читайте также: 10 динамических разминочных упражнений, которые подготовят Вас к тренировке.
Во время тренировки Вам придется довольно часто двигать позвоночником. Бег требует достаточного количества вращений, как и такие упражнения, как выпады и разводка гантелей. Подтягивания и приседания могут вызывать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения для мышц живота, поэтому не забудьте подготовиться к каждому из различных движений позвоночника.
Если Вы работаете за столом или имеете другую относительно сидячую работу, то, скорее всего, Вы не двигаете многими своими суставами в полной амплитуде движения. Но когда Вы тренируетесь, Вы, как правило, используете гораздо большие диапазоны движений. Поэтому Ваша разминка должна включать движения, которые Вы обычно не делаете в повседневной жизни. Например, шея и нижняя часть спины естественным образом отклонены назад, поэтому Вы должны попытаться мягко разогнуть их вперед.
В этой разминке Вы будете сгибать шейный и поясничный отделы позвоночника в упражнениях «яичный рулет» и «касание пальцами ног» и разгибать грудной отдел позвоночника в упражнениях «разгибание спины на поролоновом валике». Наконец, Вы потренируетесь вращать позвоночник, выполняя простое вращение со скалкой и немного более сложную растяжку «Человек-паук» с вращением. Ознакомьтесь с полным списком мышц спины, составленным Университетом Арканзаса.
Читайте также: Каковы преимущества упражнений для спины?
Движение 1: Разгибание спины с помощью поролонового ролика
Если у Вас нет поролонового валика, Вы можете приклеить два теннисных мяча друг к другу или использовать свернутое одеяло. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2020 г. в Journal of Bodywork and Movement Therapies, катание поролона может помочь уменьшить мышечную скованность и увеличить диапазон движения, если сочетать его с динамической растяжкой в разминке перед тренировкой.
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы. Поместите поролоновый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
- Лягте спиной на валик и вытяните руки вверх над головой.
- На выдохе плавно наклонитесь назад над валиком, отводя руки назад и к полу.
- Поднимитесь и переместите поролоновый валик на несколько дюймов вверх по спине.
- Повторяйте это до тех пор, пока валик не окажется на одной линии с Вашими плечами.
- Выполните всю эту серию дважды.
Движение 2: Касание пальцев ног
Это упражнение не только помогает Вам разогреть спину, но и растягивает некоторые мышцы вокруг нее, например, подколенные сухожилия, которые также могут быть напряжены.
- Встаньте так, чтобы ноги были вместе, не сгибая коленей.
- Вытяните руки вверх над головой и посмотрите вверх.
- Наклонитесь вперед и потянитесь руками к полу. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
- Когда Вы почувствуете, что не можете опуститься ниже, медленно перевернитесь и потянитесь руками вверх.
- Выполните 15 таких упражнений.
Движение 3: Вращение со скакалкой
Это упражнение предотвращает чрезмерное движение нижней части спины, делая акцент на вращении среднего отдела позвоночника, известного как грудной отдел. На этот сегмент позвоночника приходится две трети движений в спине.
- Встаньте на четвереньки, положив руки на плечи, а колени под бедра.
- Опирайтесь задом на пятки, не отрывая рук от пола.
- Заведите правую руку за голову и на выдохе поверните плечи и голову вправо, насколько это возможно.
- Вернитесь в центр и поменяйте стороны.
- Сделайте по 10 вращений на каждую сторону.
Движение 4: Растяжка «Кошка
По данным ACE Fitness, при выполнении этого упражнения спина мягко выгибается и округляется.
- Встаньте на пол на руки и колени.
- Округлите спину и выдохните через рот.
- Затем выгните спину и вдохните через нос.
- Выполните 10 повторений.
Движение 5: Лестница
В этом упражнении Вы вытянете руки вверх и представите, что поднимаетесь по лестнице, чтобы потренировать изгиб позвоночника из стороны в сторону.
- Встаньте с высокой осанкой и вытяните руки высоко вверх.
- Потянитесь руками по очереди, чередуя каждый раз. Цель состоит в том, чтобы подтянуться как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь Вам подтянуться.
- Выполните 10 подтягиваний каждой рукой.
Движение 6: Величайшая в мире растяжка
Это упражнение не только помогает Вам разогреть спину, но и растягивает бедра и плечи.
- Сделайте большой, выпад вперед правой ногой.
- Согните правое колено, чтобы опуститься в положение выпада.
- Положите левую руку на пол.
- Поверните плечи и туловище в сторону правой ноги и вытяните правую руку вверх к потолку.
- Выполните по пять повторений на каждую сторону.
Движение 7: Растяжка «Человек-паук» с вращением
Растяните бедра, спину и плечи с помощью этой всеобъемлющей растяжки.
- Начните в положении отжимания.
- Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
- Повернитесь влево и поднимите левую руку вверх к потолку.
- Вернитесь в положение для отжиманий.
- Повторите с правой стороны.
- Сделайте 10 повторений на каждую сторону.