Самая сложная тренировка HIIT, которую вы можете сделать для лучшей силы, а кардио занимает всего 20 минут

Тренировки HIIT предлагают кучу преимуществ — например, улучшение силы и кардио — за минимальное количество времени. ИМЯ КРЕДИТ: MORSA Images/E+/GetTyImages

Интенсивные интервальные тренировки (HIIT)-это удивительная тренировка для вашего сердца. Этот тип тренировки, который включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений с периодами отдыха между ними, улучшает выносливость, и с добавленным компонентом силы он создает мощную и эффективную тренировку.

Рекламное объявление

Одним из лучших вещей в тренировке HIIT является то, что вы получаете максимальные преимущества — например, улучшение способности ваших мышц использовать кислород (что предотвращает мышечную усталость), согласно исследованию в июле 2016 года в One — в минимальное время.

В конце концов, мы все заняты важными вещами, и не всегда так легко заблокировать час нашего времени, чтобы пройти прочную тренировку. Таким образом, добавление любой тренировки HIIT в вашу тренировку предложит разнообразие и даст вам немного дополнительного времени в ваш день, чтобы добраться до других вещей в жизни, которые вы цените.

Рекламное объявление

Готовы потеть и вывести вещи на следующий уровень? Проверьте следующую тренировку HIIT — все, что вам нужно, это пара гантелей и немного места на полу, чтобы почувствовать ожог.

Как это сделать: выполнять каждое упражнение в течение 50 секунд, отдыхая за 10 секунд, прежде чем начать следующее упражнение. Завершите последовательность в три раза, отдыхая 1 минута между каждым раундом. Вся тренировка должна занять у вас около 20 минут.

Рекламное объявление

Вещи, которые вам понадобятся

• 2 среднего веса или тяжелых гантелей

• Упражнение коврика

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.

1. Взвешенные приседания

Время 50 Secctivity Hiitregion нижняя часть тела

1. Встаньте с ногами на ширине плеча друг от друга. Вы можете немного вывернуть пальцы ног или указать на них прямо вперед. Отдыхают гантели на ваших плечах, ладони, с которыми сталкиваются.
2. Наполните грудь воздухом, чтобы установить ядро. Поддерживайте плотный вертикальный торс на протяжении всего движения с естественной аркой в ​​нижней части спины.
3. Оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельными с полом (или как можно ближе). Держите грудь, и ваш вес на пятках.
4. Подтолкните ноги в землю, чтобы встать назад.

Показать инструкции

2. Приседание с двойным прыжком

Время 50 Secctivity Hiitregion нижняя часть тела

1. Встаньте вместе с ногами, руками вниз по бокам.
2. Прыгая дважды, проталкивая пальцы ног, чтобы снять ноги с пола.
3. После второго прыжка, подведите руки к груди мягко, а на расстоянии плеч на ширину ноги в низком положении приседания.
4. Повторение.

Показать инструкции

3. Согнутый ряд

Время 50 Секктивность HIITREGION Верхняя часть тела

1. Встаньте, а на расстоянии ширины бедра ногами держат гантель в каждой руке по бокам, ладони лицом друг к другу.
2. Оттолкните бедра назад и смягчите колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока он почти не будет параллелен с землей, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть веса висят прямо перед колени.
3. Приготовьте свое ядро ​​и подумайте о том, чтобы сохранить свою спину совершенно плоской.
4. Ведясь спиной, сожмите лопатки вместе, а затем протяните руки, чтобы поднять гантели к грудной клетке. Пауза на вершине движения.
5. Держите свое ядро ​​и позвоночник стабильным, когда вы обращаете движение движения, вытягивая руки, чтобы опустить гантели, чтобы они висели у ваших колен.

Показать инструкции

4. Высокие доски до низкого приседания

Время 50 Secctivity Hiitregion Полное тело

1. Начните с высокой доски на руках и пальцах ног, с руками под плечами и телом по прямой линии от головы до бедер до пятки.
2. Затем прыгайте на ноги вперед к внешней стороне рук.
3. Держите грудь вверх, поднимите руки с пола и удерживайте низкое место приседания.
4. Верните руки на пол между ногами и спрыгните на ноги обратно в положение высокого уровня доля.
5. Повторение.

Показать инструкции

5. Взвешенные поставки выпада

Время 50 Secctivity Hiitregion нижняя часть тела

1. Начните стоять с ног на ширину плеча, держась с гантелями по бокам с ладонями, обращенными друг к другу.
2. Не вращая бедра, поднимите левую ногу и сделайте большой диагональный шаг назад, пересекая ее за правой ногой.
3. Согните оба колени и медленно вниз вниз к полу в поставке.
4. Как только ваше заднее бедро будет параллельно с полом (или как можно ближе), встаньте обратно и вернитесь в свое исходное положение.
5. Повторите на другой ноге.

Показать инструкции

6. Прыжок фигуриста

Время 50 Secctivity Hiitregion нижняя часть тела

1. Начните с левого конца коврика с шириной плеч на ногах и легким изгибом в колени.
2. Прыгните на правую сторону коврика, оттолкнувшись с левой ноги и приземлившись на правую ногу только на правой стороне коврика. Твоя левая нога должна укрепить за правым теленком.
3. Прыгните на другую сторону коврика на левую ногу. Ваша правая нога должна быть спрятана за левым теленком.
4. Повторение.

Показать инструкции

7. отжимание

Время 50 Секктивность HIITREGION Верхняя часть тела

1. Начните с высокой доски на руках и пальцах ног, с руками под плечами и телом по прямой линии от головы до бедер до пятки.
2. Сократите ваш пресс, чтобы ваши бедра не провисали, а спина не растет.
3. Согните локти, когда вы опускаете грудь на землю, сохраняя уровень бедер. Ваши локти должны быть под углом около 45 градусов от вашего тела.
4. Как только вы опустите, как сможете, подтолкните себя к доске.

Показать инструкции

8. Молоток скручивается, чтобы разрастать

Время 50 Secctivity Hiitregion Полное тело

1. Стоять с ногами по ширине бедра, ядро ​​закреплен.
2. Держите гантель в каждой руке по бокам, удерживая веса с нейтральной рукоятости, ладони обращаются к вашему телу.
3. Поддерживая свои локти, прикрепленные к вашим сторонам, скрутите вес до высоты плеча.
4. Опустите вес на пол и спрыгните на ноги в положение высокой доски.
5. Поймайте ноги вперед к рукам.
6. Держите грудь в вертикальном положении, вернитесь в положение стоя.
7. Повторение.

Показать инструкции

Рекламное объявление