Гантели позволяют вам использовать больший диапазон движений и вес, что позволяет быстро нарастить мышечные мышцы. ИМЯ: SDI Productions/E+/GettyImages
Гантели очень универсальны, потому что вы можете использовать их в любом тренажерном зале или в домашних условиях. Они великолепны, когда вы хотите начать продвигать свое программирование с помощью движений с одной рукой или комбинации сложных движений.
Рекламное объявление
Они также позволяют вам работать через больший диапазон движений, потому что вы можете легко удерживать гантели в разных положениях во время тренировки. Это является ключом к наращиванию общей силы в более продвинутой программе, потому что вам нужно объединить мощность, толчок, тяги и основные упражнения. Работа в диапазоне повторений от 8 до 12 повторений — идеальная.
Рекламное объявление
Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гантелями всего тела, используя умеренный вес, чтобы помочь наращивать всеобъемлющую силу и поднять свои тренировки на ступеньку! Эта тренировка может быть выполнена один или два раза в неделю в качестве дополнения к вашей обычной рутине.
Сделайте 3 набора каждого упражнения для количества повторений, перечисленных ниже. Отдых от 30 до 45 секунд между подборами, если количество повторений высокое (от 10 до 20) и отдыхает от 45 до 50 секунд между подходами, если количество повторений низкое (от 2 до 8).
Связанное чтение
По словам тренеров, 5 лучших регулируемых гантелей для домашних тренировок
Двойной гантели приседания сумо
Устанавливает 3REP 12
- Начните стоять с ног шире, чем ширина плеча, держа две гантели между ногами.
- Чтобы приседать, согните колени, когда вы толкаете бедра назад к нижней части пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить свое тело, как будто вы собираетесь сесть на стул, уделяя 3 секунды, чтобы опуститься как можно дальше.
- Встаньте обратно и повторите.
Показать инструкции
Однополосый румынский тяга для очистки
Устанавливает 3REP 10
- Встаньте на правой ноге, держа гантель на вашей стороне в правой руке.
- Сохраняя правое колено слегка наклонившись, выполните тягу, изгибаясь на бедре, протягивая левую ногу за вами для баланса.
- Продолжайте опускать гантель, пока верхняя часть тела не будет параллельна земле
- Вернитесь в вертикальное положение, поднимая левое колено к груди.
- Закончите левым коленом к груди, ногу вверх, ноги направились к потолку.
- Плоть гантели к плечу.
- Повторение.
Показать инструкции
Кончик
Если вы не можете сохранить равновесие, вы можете положить заднюю ногу на землю.
Боковой выпад, чтобы построить
Устанавливает 3REP 12
- Начните стоять с шириной бедер в ногах, держа гантель в правой руке перед правым бедром.
- Вытащите правую ногу в сторону как можно дальше, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено в приседание.
- Держите грудь высоко, поверните правое запястье и локоть наружу и нарисуйте ее, чтобы выполнить ряд гантелей. Гантель должна входить в очередь с внутренней частью вашего бедра.
- Вернитесь в начальную позицию и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Выполните 12 повторений на ногу.
Над головой гантели двойной колен
Устанавливает 3REP 10
- Начните сидеть с обеими ногами прямо перед вами.
- Держите гантель в правой руке и поднимите ее прямо над головой.
- Держите левую руку прямо в сторону, чтобы стабилизировать ваше тело.
- Держите грудь высоко и гантели над головой, поднимите колени к груди в положении.
- Вытяните ноги обратно от груди, оставляя их на несколько дюймов над землей.
- Потяните ноги обратно в грудь.
- Продолжать повторять.
Показать инструкции
Кончик
Если вы не можете сохранить гантели наверху, вы можете поместить ее на плечо.
Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.
Рекламное объявление