Мать и сын моют овощи.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Хотя может быть заманчиво прибегнуть к радикальной тактике, чтобы быстро сбросить 35 фунтов, быстрое похудение опасно для Вашего здоровья. Информационная сеть по контролю веса утверждает, что слишком быстрое похудение может привести к образованию желчных камней, и что вес часто быстро набирается обратно. Они выступают за постепенное снижение веса со скоростью не более 2 фунтов в неделю. Интеграция изменений в питании и повышение уровня физической активности помогут Вам достичь этой цели.
Шаг 1
Накапливайте ежедневный дефицит в 1,000 калорий с помощью диеты и физических упражнений. За семь дней этот дефицит составит 7,000 калорий. Поскольку 1 фунт жира содержит 3,500 калорий, то при таком темпе Вы будете терять по 2 фунта в неделю. Это означает, что Вы можете безопасно терять около 8 фунтов в месяц и 35 фунтов примерно за четыре с половиной месяца.
Шаг 2
Сократите потребление алкоголя и сахара, а также ограничьте насыщенные и трансжиры, поскольку они могут нанести ущерб Вашим усилиям по снижению веса и Вашему здоровью. Избегайте сахара из десертов, фруктов в сиропе и газировки. Откажитесь от нездоровых жиров, которые содержатся в печеных и жареных продуктах, твердом маргарине, сале, жирном мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира. Вместо этого выбирайте полезные жиры из оливкового или канолового масла и мягкого маргарина.
Шаг 3
Наслаждайтесь питательными веществами из основных групп продуктов питания. Включите в рацион цельные злаки, такие как хлеб из цельной пшеницы и овсянка. Для получения белка ешьте нежирное мясо, бобовые и птицу без кожи. Употребляйте молочные продукты из источников с низким содержанием жира, например, нежирный йогурт или сыр с низким содержанием жира. Насыщайтесь различными овощами и фруктами.
Шаг 4.
Сравните размеры Ваших порций с рекомендуемыми размерами порций, указанными на упаковках продуктов питания. Последние часто меньше, чем то, что на самом деле лежит на Вашей тарелке. Уменьшите свои порции, чтобы избавиться от лишних калорий. Ориентируясь на размеры порций, указанные на упаковках продуктов, также легче отслеживать потребление калорий. Попробуйте есть из меньших тарелок, чтобы обмануть себя, думая, что Вы все еще едите полную тарелку.
Шаг 5
Выполняйте три часа умеренных кардионагрузок в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Бег трусцой, езда на велосипеде, бодрая ходьба, гребля, прыжки со скакалкой, ракетбол и подъем по лестнице — все это эффективные виды кардио, сжигающие калории. Поддерживайте такой темп, чтобы Вы могли разговаривать, но не петь.
Шаг 6
Запланируйте энергичное кардио на один-два дня в неделю. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых Вы чередуете интенсивные нагрузки с менее интенсивными. По данным журнала Journal of Obesity, этот вид тренировок более эффективен для сжигания жира, чем любая другая форма упражнений. Например, начните с двух-трехминутной пробежки, а затем перейдите к спринтерскому бегу в течение 30 секунд — одной минуты. Продолжайте чередовать интенсивность в течение примерно 20 минут.
Шаг 7
Занимайтесь тренировками на сопротивление, по крайней мере, два дня в неделю, как рекомендует CDC. Нацельтесь на крупные мышечные группы — бедра, грудь, живот, спину, ноги, руки и плечи — с помощью комбинированных и комплексных упражнений для оптимальной стимуляции мышц и сжигания калорий. Упражнения могут включать в себя подтягивания с жимом на плечи, мертвые тяги, отжимания, жим лежа, выпады с боковыми подъемами и приседания с разгибаниями гантелей.
Совет
Всегда разминайтесь легким кардио в течение 5-10 минут перед началом тренировки.
Предупреждение Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться похудеть.
Прежде чем пытаться сбросить вес, проконсультируйтесь с врачом, особенно если Вы страдаете от травм или заболеваний.