Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой снижают нагрузку на суставы при наращивании мышц. Изображение предоставлено: LaylaBird / E + / GettyImages
Да, вы можете получить тяжелую тренировку, которая повысит силу и подвижность, не подвергая ваши суставы, сухожилия и связки аду. «Силовые тренировки обычно считаются занятием с меньшей отдачей», — объясняет Такия МакКлендон, CPT, персональный тренер из Филадельфии.
Но традиционные силовые упражнения могут сказаться на суставах, говорит МакКлендон, соучредитель City Fit Girls. Для людей, которые возвращаются к физической активности после травмы или у которых есть болезненные ощущения в суставах, есть модификации, чтобы сделать силовую тренировку тренировкой с низким уровнем воздействия.
Что такое силовая тренировка с низким уровнем воздействия?
МакКлендон объясняет, что, как и обычные упражнения с низкой ударной нагрузкой, силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — это любая силовая тренировка, которая не требует прыжков или других плиометрических сил, которые создают избыточную нагрузку на суставы или сухожилия. (Все тренировки требуют некоторой нагрузки на тело, потому что это приводит к увеличению силы и выносливости.)
«Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий, и обычно они проводятся, когда хотя бы одна ступня остается в контакте с землей», — объясняет Кэти Хэйк, RDN, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог. .
Но это не только для пожилых людей. «Люди предполагают, что из-за того, что это слабое воздействие, оно для пожилых людей, вы не сможете получить хорошую тренировку, если оно будет слабым», — говорит Хейк. «Но я бы сказал, что силовые тренировки с малой ударной нагрузкой предназначены для всех, потому что всем нам нужно разнообразие в наших тренировках».
Как правило, силовые упражнения с малой ударной нагрузкой не вызывают боли в чувствительных областях, таких как колени, бедра, лодыжки, запястья и плечи, — говорит МакКлендон. Это не значит, что тренировка свободна от дискомфорта; Дискомфорт — это признак того, что ваше тело усердно работает и становится сильнее, — говорит Хейк. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, важно со временем добавить больше напряжения или сопротивления вашим мышцам, чтобы стать сильнее, — объясняет МакКлендон.
Так как же конкретно выглядят силовые тренировки с малой ударной нагрузкой?
«Низкое воздействие» будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, какие проблемы с суставами у них есть », — говорит МакКлендон. По ее словам, силовые тренировки с малой ударной нагрузкой не должны сводиться к одному виду занятий. Фактически, вы можете использовать множество инструментов для каждого сеанса.
Гантели, гири и эспандеры — хорошие варианты для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой. Силовые тренажеры также могут предложить дополнительную защиту чувствительных суставов.
«Тренажер выполняет управляемый фиксированный диапазон движений», — говорит Хейк. «Гантель или гиря могут быть более нестабильными, даже если они имеют низкий или низкий удар. У тренажера не такой большой диапазон движений, и он устраняет некоторые человеческие ошибки, когда дело касается формы».
Макклендон говорит, что выполнять частичный или полный диапазон движений зависит от человека и того, что ему удобно, отмечая, что разминка или упражнения на подвижность могут помочь улучшить диапазон движений во время тренировки.
По словам МакКлендона, типы упражнений, которые вы можете выполнять с помощью силовых тренировок с малой ударной нагрузкой, довольно разнообразны. Например, односторонние упражнения могут быть отличным вариантом с низким уровнем ударной нагрузки, который прорабатывает одну сторону тела за раз.
«Односторонние тренировки действительно могут быть полезны для устранения мышечного дисбаланса, который является одной из наиболее распространенных причин дисфункции суставов», — говорит МакКлендон.
МакКлендон говорит, что подъем, например, является отличной односторонней заменой приседания (двустороннее упражнение, в котором задействованы обе конечности одновременно), потому что оно может быть менее болезненным для некоторых людей с повышенной чувствительностью суставов. По словам Хейка, односторонние упражнения — отличный способ добавить интенсивности тренировкам без особого воздействия.
Говоря о повышении интенсивности, то, что вы занимаетесь силовыми тренировками с малой ударной нагрузкой, не означает, что ваша тренировка не может быть сложной. По словам Макклендон, такие упражнения, как толкание саней, не требуют больших усилий, но могут улучшить силу и увеличить частоту сердечных сокращений. Другими высокоинтенсивными силовыми упражнениями с малой ударной нагрузкой являются HIIT-тренировка на кеттбелле или гантелях.
«Это позволит вам работать с большей интенсивностью, не добавляя излишней нагрузки на суставы», — говорит она.
Чтобы увеличить интенсивность тренировок с низкой ударной нагрузкой, Хейк рекомендует выбирать более тяжелые веса, включать комплексные движения (например, приседания или жим над головой) или сокращать время отдыха.
5 преимуществ силовых тренировок с малой ударной нагрузкой
Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым тренироваться на силу не реже двух раз в неделю. В конце концов, по данным Американского онкологического общества, регулярные силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, включая увеличение мышечной массы, укрепление костей, гибкость суставов, контроль веса и лучший баланс.
И изменение упражнения, чтобы облегчить его работу для суставов или сухожилий, не делает его менее полезным, говорит МакКлендон.
«Преимущества [силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой] такие же, как и у традиционных силовых тренировок», — говорит она. «Он укрепляет ваши мышцы, увеличивает плотность костей и помогает вам легко ходить и двигаться. На самом деле не имеет значения, будет ли это более сильное воздействие или высокая интенсивность».
Вот еще несколько причин, по которым вам следует добавить в свой распорядок тренировок силовые тренировки с малой ударной нагрузкой.
1. Отлично подходит для новичков в силовых тренировках.
Любой может извлечь выгоду из силовых тренировок с малой ударной нагрузкой, но они особенно хороши для людей, которые только начинают тренироваться или возвращаются после перерыва, потому что они помогают снизить нагрузку на суставы.
«Это отличный способ не работать слишком быстро, особенно если у кого-то в прошлом была травма», — говорит МакКлендон, отмечая, что новичкам не нужно идти по этому пути — это один из многих вариантов упражнений.
А поскольку силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой оказывают меньшее давление на суставы, это также означает, что они тратят меньше времени на восстановление, позволяя новичкам тренироваться чаще и оставаться в соответствии с распорядком дня.
2. Силовые тренировки с низким уровнем воздействия защищают от потери мышц.
Если вы приближаетесь к Золотому году и хотите улучшить баланс и сохранить мышечную массу, вам поможет регулярный режим силовых тренировок — с низким уровнем воздействия или без него.
Фактически, силовые тренировки связаны со снижением депрессии, артритом и повышением функциональной независимости у пожилых людей, согласно статье, опубликованной в июле 2012 года в Current Sports Medicine Reports .
Силовые тренировки также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая наступает с возрастом, или саркопению. По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы можете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие.
Но силовые тренировки с малой ударной нагрузкой особенно хороши для пожилых людей, поскольку они направлены на сохранение мышечной массы, предотвращение увеличения веса из-за бездействия и сохранение прочности костей при одновременном снижении вероятности травм и перетренированности.
3. Способствует стабильности суставов и мышц.
По данным клиники Майо, если вы восстанавливаетесь после травмы или страдаете от боли при артрите, ваш физиотерапевт или врач могут порекомендовать изометрические упражнения, которые менее эффективны, чтобы помочь вам укрепить мышцы, не усугубляя сустав.
Изометрические упражнения сокращают мышцы, фактически не меняя положения сустава, которым обычно движется мышца. «Планка — классический пример изометрического упражнения, которое развивает силу корпуса и мышечную выносливость, одновременно способствуя стабилизации суставов», — говорит МакКлендон. Напряжение кора, квадрицепсов, ягодиц и широчайших в планке в конечном итоге снизит нагрузку на плечевые суставы.
Другой пример — удерживайте пару гантелей в статическом положении на столе, ладони смотрят к потолку. Вы активируете мышцы бицепса, фактически не двигая локтевым суставом.
4. Слабые силовые тренажеры для активного восстановления.
«Каждый должен использовать движения с малой отдачей в течение недели», — говорит Хейк. «Точно так же, как бывают времена, когда интенсивная деятельность полезна для нас, нашему телу также нужно время, чтобы восстановиться».
Выполнение высокоэффективных тренировок, таких как бег и HIIT, в течение нескольких дней подряд может негативно сказаться на мышцах и суставах, поэтому важно выделять необходимое время для восстановления между этими типами упражнений. Но включение мягких, низкоинтенсивных силовых тренировок с низким уровнем воздействия, таких как пилатес, йога, катание с пеной и ленты с сопротивлением, может помочь вам оставаться активным в дни отдыха, не делая упражнения слишком напряженными.
5. Может помочь предотвратить и лечить боль в суставах.
Это может показаться нелогичным, но рабочие места, где возникает боль из-за слабости, например, колени, могут действительно улучшить эти симптомы.
«Наши суставы — это место, где встречаются две кости, и эти кости окружены мышцами», — объясняет МакКлендон. «Кости и мышцы работают вместе, чтобы мы могли двигаться. Если у кого-то есть слабые суставы, укрепление мышц вокруг сустава может снизить нагрузку на сустав, поэтому ему не нужно делать всю работу».
Хейк отмечает, что многие люди думают, что, если у них «плохие колени», они не могут выполнять приседания или выпады. Но, по ее словам, более чем вероятно что-то , что может укрепить области, окружающие слабые суставы.
Например, ягодичный мост укрепит ваши ягодицы так же хорошо, как приседания или становая тяга, при этом облегчая работу с коленями.
Лучшие силовые тренировки с низким уровнем воздействия
Идете ли вы (безопасно) в спортзал или тренируетесь дома, существует множество видов силовых тренировок с малой ударной нагрузкой, которые помогут улучшить вашу физическую форму.
Мы любим силовые тренировки с низким уровнем воздействия
Не уверен, где начать? Мы собрали некоторые из наших любимых тренировок с низким уровнем воздействия, которые помогут укрепить силы, не повредив суставы или сухожилия.
- Тренировка силы с низким уровнем воздействия для толпы более 50
- 6 движений с малой ударной нагрузкой, которые увеличивают взрывную мощь — прыжки не требуются
- Тренировки с низкой нагрузкой на колени и силу ног
1. TRX
Хейк называет TRX отличным оборудованием для всех уровней фитнеса. TRX — это подвесная система, состоящая из двух лент с ручками, которые крепятся к потолку, верху двери или дерева. Позиционируя себя определенным образом с лентами, вы используете вес своего тела в качестве нагрузки для наращивания силы.
Вы можете выполнять различные силовые упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как приседания, выпады, сгибания бицепсов, тяги и жимы от груди с бинтами TRX.
«Это отличный способ включить общую тренировку кора и стабильность при наращивании силы и равновесия без воздействия», — говорит Хейк.
2. Полосы сопротивления.
Возможно, одна из лучших особенностей тренировок с эластичными лентами — это то, что их можно выполнять где угодно — ленты легкие и не занимают много места. По словам Макклендон, браслеты также отлично подходят для разминки и упражнений на подвижность, которые улучшают функцию суставов и подготавливают тело к более сильному сопротивлению во время тренировки.
«Бинты также могут быть полезны для тех, кто имеет травму и не может справиться с более тяжелым сопротивлением, таким как гантели или гири», — говорит она.
По данным Американского совета по упражнениям, в отличие от свободных весов, эластичные ленты не нагружают суставы дополнительным давлением, но они увеличивают время нахождения в напряжении, способствуя разрушению мышечной ткани и, следовательно, росту. У вас также больше свободы передвижения в разных направлениях с помощью лент сопротивления, чем с отягощениями, что улучшает диапазон движений и гибкость.
3. Гантели.
МакКлендон говорит, что гантели чрезвычайно универсальны. Их можно использовать для двусторонних и односторонних упражнений, и они могут воздействовать на все основные группы мышц. Их также можно использовать для модификации традиционных силовых упражнений, чтобы сделать их менее ударными, одновременно способствуя росту и силе мышц.
Хотя они тяжелее и громоздче, чем эспандеры, когда дело доходит до хранения дома, несколько гантелей — это все, что вам нужно для тренировок всего тела с возможностью для прогресса.
Да, HIIT все еще может быть малоэффективным
Когда люди думают о HIIT-тренировках, они часто вспоминают видео с интенсивными прыжками и бёрпи, говорит МакКлендон. По ее словам, хотя это высокоинтенсивные, но и высокоэффективные круговые тренировки. Но HIIT означает интенсивность , а не воздействие, что означает, что да, вы можете выполнять HIIT-тренировку с низким уровнем воздействия.
Готовы попробовать силовые тренировки с малой ударной нагрузкой? Приведенная ниже тренировка с гантелями занимает всего 10 минут.