Регулярные прогулки могут способствовать снижению веса и поддержанию здоровья сердца.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Длительные прогулки могут отнимать много времени. Но отдача часто стоит того: ходьба по 5 миль в день, например, имеет множество преимуществ, включая высокий уровень сжигания калорий и возможное снижение веса.
Вот все, что Вам нужно знать о том, как ходьба на 5 миль в день может повлиять на Ваш вес и общее самочувствие.
Сжигание калорий при ходьбе
Ходьба на большие расстояния может занимать значительное время. Но длительная физическая нагрузка в виде ходьбы на 5 миль в день полезна для сжигания калорий.
Сколько именно калорий Вы сожжете при ходьбе, зависит от таких факторов, как Ваша скорость и вес. Например, если Вы идете в темпе 3 1/2 мили в час, то человек весом 125 фунтов может сжигать примерно 214 калорий в час, а человек весом 185 фунтов — около 318 калорий в час, по данным Harvard Health Publishing.
При таком темпе Вы сможете пройти 5 миль примерно за час и 26 минут. Для 185-фунтового человека это примерно 398 калорий, сжигаемых при ежедневной 5-мильной прогулке, что может привести к потере веса в течение нескольких недель.
Если Вы увеличите темп до 4 миль в час, Вы сможете пройти 5 миль примерно за час и 15 минут. При таком темпе 125-фунтовый человек может сжечь около 338 калорий, а 185-фунтовый — 473 калории в час.
Хотя может возникнуть соблазн пройти как можно быстрее, чтобы завершить свои 5 миль, Вам следует начинать свою программу упражнений медленно, чтобы дать своему телу время привыкнуть к нагрузкам, согласно данным Клиники Майо. Это поможет Вам избежать перенапряжения мышц или травм.
Формула снижения веса
Чтобы сбросить один фунт веса, Вы должны сжечь или съесть на 3 500 калорий меньше, чем требуется Вашему организму. Для безопасного и устойчивого снижения веса стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Ходьба по 5 миль в день может поддержать этот темп снижения веса, создавая дефицит калорий, когда Вы сжигаете больше калорий, чем получаете.
Если Вы хотите похудеть, но не можете выделить время на ежедневную ходьбу по 5 миль, Вы все равно можете достичь своих целей по снижению веса. Например, Вы можете проходить по 5 миль в день пару раз в неделю или заниматься другой физической активностью.
Вы также можете поддержать потерю веса, внеся изменения в свои пищевые привычки. Согласно CDC, советы по оптимизации Вашего рациона включают:
- Ешьте нежирное мясо и белки, фрукты, овощи и цельные злаки.
- Замените молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как молоко, йогурт и сыр, на варианты с низким или нулевым содержанием жира.
- Выбирайте питательные блюда, когда Вы идете в ресторан: например, закажите салат с гарниром вместо картофеля фри или чипсов.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 миль?
Сколько времени Вам потребуется, чтобы пройти 5 миль каждый день, зависит от таких факторов, как длина Вашего шага, скорость и то, по какой местности Вы идете.
Но в целом, по данным Калифорнийского университета в Беркли, бодрая ходьба на одну милю может занять от 13 до 20 минут. Таким образом, время, необходимое для того, чтобы пройти 5 миль, может варьироваться от часа и пяти минут до часа и 40 минут.
Преимущества ходьбы по 5 миль в день
Помимо сжигания калорий и способствования снижению веса, у ходьбы есть и другие преимущества, в том числе:
1. Поддерживает здоровье сердца
По данным Harvard Health Publishing, ходьба, особенно в быстром темпе, может улучшить здоровье Вашего сердца и снизить риск сердечно-сосудистых событий.
Это включает в себя повышение кровяного давления и уровня холестерина, а также снижение риска развития диабета и ожирения.
2. Это может уменьшить стресс
Регулярные физические упражнения (включая ходьбу) также могут поддержать психическое здоровье, уменьшая стресс и снижая риск развития депрессии и тревоги, согласно CDC.
3. Легко для Ваших суставов
Хотя бег сжигает больше калорий, он также оказывает сильное давление на Ваши суставы при каждом шаге.
Однако ходьба — это малотравматичное занятие. Одна нога все время твердо стоит на земле, поэтому каждый шаг вызывает гораздо меньшую нагрузку на суставы, согласно UC Berkeley. Ходьба также является очень практичным средством передвижения и хорошим способом добраться туда, куда Вы направляетесь, получая при этом все преимущества физических упражнений.
Ходить по 5 миль в день в течение месяца
Согласно CDC, Вы можете терять от одного до двух фунтов в неделю, питаясь полноценно и регулярно занимаясь спортом, например, проходя по 5 миль в день. Если Вы будете придерживаться этой привычки в течение месяца, это может привести к потере 8 фунтов веса.