Существует множество факторов, которые Вы должны принимать во внимание при росте бицепсов.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Сегодня Вы можете получить еду на дом менее чем за час, а большинство телепередач длятся около 20 минут: мгновенное удовлетворение, вероятно, является частью Вашей повседневной жизни в той или иной форме, виде или виде. Но когда речь идет о наращивании мышц, мгновенное удовлетворение не является частью уравнения.
Время, необходимое для роста и укрепления бицепсов, зависит от множества факторов, включая возраст, гормоны, генетическую предрасположенность, количество и частоту тренировок, уровень стресса, потребляемую пищу и многое другое. Не существует «секрета больших рук», но есть шаги, которые Вы можете предпринять, чтобы ускорить свой прогресс.
Прочее чтение
Как нарастить бицепсы — и лучшие упражнения, которые следует попробовать
Сколько времени требуется для роста бицепсов?
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного и сухого ответа. По словам Каролины Араужо, CPT, нью-йоркского тренера по силовым упражнениям, скорость роста мышц у каждого человека разная.
«Ваш мышечный рост зависит от бесчисленного количества факторов, включая режим тренировок, питание, сон и многое другое», — говорит она. «Два человека могут выполнять совершенно одинаковые тренировки, питаться одинаково и спать одинаково, и все равно получить разные результаты из-за своей генетики».
Поскольку это зависит от конкретного человека, существует мало исследований о том, сколько времени требуется для роста мышц (включая бицепсы). Однако исследование, опубликованное в декабре 2019 г. в журнале Environmental Research and Public Health, предполагает, что Вы, скорее всего, не увидите значительного роста мышц раньше, чем через 6 недель постоянных тренировок. Хотя новички могут увидеть заметный рост на ранних этапах, это, скорее всего, просто результат стандартного повреждения мышц и отека, который происходит при новых тренировках.
Другие источники, например, Американский Совет по Упражнениям (ACE), утверждают, что рост на ранних стадиях силовых тренировок может быть истолкован как увеличение мышечной массы, но организму требуется время для развития новой мышечной ткани. Только в среднем через три-шесть месяцев Вы почувствуете гипертрофию или прирост мышечной массы. Итог: Четкой временной шкалы не существует.
По словам Арауджо, Ваша исходная позиция также играет большую роль. Опытным тяжелоатлетам труднее нарастить большие мышцы, в то время как новички в тренажерном зале видят прогресс довольно быстро. Но Вы добьетесь наиболее быстрого роста бицепсов, если будете использовать все факторы, которые Вы можете контролировать.
Сколько времени требуется для роста бицепсов?
К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос нет. В то время как одни источники утверждают, что для того, чтобы увидеть рост мышц, может потребоваться всего шесть недель, другие говорят, что Вы можете ожидать прогресса от 3 до 6 месяцев. Но в целом, если Вам кажется, что Вы видите, что Ваши бицепсы стали больше всего через несколько недель, то это, скорее всего, результат отека и повреждения мышц в результате новых упражнений.
Факторы, влияющие на рост мышц
На скорость развития Ваших мышц влияют факторы, которые Вы можете и не можете контролировать, согласно данным ACE. Вы не можете контролировать свою генетику, гормоны и возраст, а они влияют на скорость роста Ваших мышц. Но, к счастью, существует множество контролируемых переменных, которые также могут помочь увеличить размер мышц. К ним относятся:
- Тренировочная нагрузка, продолжительность, частота и история тренировок
- Питание
- Уровень гидратации
Генетика
Некоторые люди обладают генетической предрасположенностью к большим мышцам, а другие — нет.
Существует несколько генетических факторов, которые влияют на вариации роста мышц у разных людей. Сателлитные клетки отвечают за восстановление и регенерацию мышц, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 г. в журнале Cell. Таким образом, люди, в организме которых уже имеется большее количество сателлитных клеток, могут быстрее наращивать и восстанавливать мышцы.
Люди с генетической предрасположенностью и большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон — волокон, которые легче всего реагируют на рост мышц — также могут быстрее набирать мышечную массу, поскольку эти волокна лучше всего подходят для силовых движений, согласно данным Национальной академии спортивной медицины (NASM). Однако со временем скорость роста будет снижаться.
Мышечная память и развитие силы
Хорошая новость для бывших спортсменов: восстановить старые мышцы легче, чем набрать новые. Это происходит из-за явления, называемого мышечной памятью.
По данным NASM, когда Вы наращиваете мышцы, количество ядер мышечных волокон (так называемых мионуклеусов) увеличивается. И хотя длительный перерыв в тренировках может привести к потере мышечной массы, Вы не обязательно потеряете мионуклеусы, которые Вы нарастили. В результате, восстановление новых мышц происходит легче.
Стресс и белок
Скорость набора мышечной массы также может быть связана с уровнем стресса. Исследование, опубликованное в июле 2014 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что люди с более сильным стрессом восстанавливались после тренировок медленнее, чем те, у кого уровень стресса был ниже.
Исследования также указывают на роль диеты в мышечном росте. По данным исследования, опубликованного в июле 2015 г. в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, диета с высоким содержанием постного белка лучше всего способствует мышечному росту.Исследование показало, что потребление от 25 до 35 г высококачественного белка во время каждого приема пищи способствует росту мышц.
Прочая литература
Пытаетесь нарастить мышцы? Вот 6 типов протеинов, которые следует употреблять — и 3, которых следует избегать.
Как нарастить бицепсы
Для того, чтобы мышцы (например, бицепсы) росли, Вам необходим постоянный режим силовых тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепсы и набирать мышцы в постоянном темпе, давайте себе отдых перед тренировкой одной и той же группы мышц. Также, Арауджо рекомендует время от времени менять режим тренировок, чтобы дать мышцам новый стимул.
Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в ноябре 2016 года, показало, что силовые тренировки два раза в неделю способствуют лучшему росту мышц по сравнению с тренировками один раз в неделю в течение того же количества времени. Это означает, что распределение силовых упражнений может быть более полезным, чем их объединение в одну тренировку.
Вы также хотите сосредоточиться на деталях. Для гипертрофии бицепса старайтесь выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений на каждое упражнение, рекомендует ACE.
После этого подберите упражнения для рук так, чтобы они были направлены на бицепсы. Во время следующей тренировки рук попробуйте эти движения.
Упражнения для бицепсов
Попеременные разгибания на бицепс
Активная тренировка с гантелямиЧасть тела Руки
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, в каждой руке по гантели.
- С ровной спиной, прижав локти к бокам, выполните разгибание правой гантели до плеча.
- Контролируя вес, опустите гантель обратно в стороны, удерживая локти зафиксированными у ребер.
- Разгибание левой гантели до плеча.
- Опустите вес обратно с контролем.
- Продолжайте чередовать, держа локти близко к ребрам.
Показать инструкцию
Скручивание гантели «молотком
Активная тренировка с гантелямиЧасть тела Руки
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, с упором на корпус.
- Возьмите по гантели в каждую руку по бокам, удерживая гантели нейтральным хватом, ладони обращены к телу.
- Держа локти прижатыми к бокам, поднимите гантели вверх до уровня плеч.
- Затем медленно опустите гантели обратно вниз, контролируя ситуацию.
Показать инструкцию
Скручивания обратным хватом
Активная тренировка с гантелямиЧасть тела Руки.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и напрягите свой сердечник.
- Держа руки по бокам, возьмите пару гантелей обратным хватом, ладони обращены за спину.
- Держа локти прижатыми к бокам и отведя плечи назад, поднимите гантели вверх к плечам.
- Опустите гантели обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкцию
Связанное чтение
Получите больше пользы от разгибаний на бицепс с помощью этих 6 вариаций.
Секрет больших рук
Секрет больших рук заключается в том, что никакого секрета нет — только терпение, целеустремленность, определенный образ жизни и немного генетической удачи. Существуют факторы, такие как возраст и гормоны, которые находятся вне Вашего контроля. Точно так же Вы не можете контролировать количество клеток-сателлитов и не можете контролировать, какие мышцы более склонны реагировать на мышечную память.
Что Вы можете контролировать, так это количество сетов и повторений, которые Вы выполняете, а также количество раз в неделю, когда Вы тренируете свои руки. Регулярные силовые тренировки, употребление достаточного количества белка и снижение стресса должны заложить основу для более сильных и больших рук.