Скульптует свой пресс и ноги с этой тренировкой для тела с 4 движениями.

После того, как вы овладеете упражнением Clamshell, попробуйте добавить подъем на бедре в верхней части хода. ИМЕРИТЕЛЬНО: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Эта 31-дневная задача тренировки весом будет вдохновить вас на то, чтобы двигаться больше, независимо от вашей отправной точки. Получите все подробности о вызове здесь.

Если вы хотите бежать дольше, прыгнуть выше или просто двигаться лучше, вы захотите убедиться, что у вас есть сильные ноги и стабильное ядро.

Реклама

И объединение ног и пресса в одну тренировку-это эффективный способ наращивания силы за меньшее время, говорит Морит Саммерс, CPT, создатель Бруклинской тренировочной студии Form Form и ведущего вызова «Новый год, вы».

Эта тренировка — разработанная летом — укрепляет ваши ноги и ядро ​​без какого -либо оборудования. Все, что вам нужно, это ваш вес тела.

Реклама

Если вы делаете задачу, следуйте схеме еженедельной повторения ниже. Если вы выполняете эту тренировку самостоятельно, увеличивайте или уменьшите повторения и наборы на основе вашего уровня физической подготовки. Вы должны быть в состоянии сделать все повторения с хорошей формой, но последние два должны чувствовать себя сложными.

Реклама

Между подходами и упражнениями отдохните от 20 до 40 секунд. Вы не будете чувствовать себя полностью отдохнувшим (как вы были до тренировки), но вы должны чувствовать себя готовыми к занятиям следующим набором.

Повторения и наборы за упражнение

Наборы

Обратный выпад

Дольфин планка

Раскладка

Ветровое стеклоочиститель

4 движется, чтобы нацелиться на ноги и ядро

Вызов «Новый год, вы» доступны для всех уровней физической подготовки. Вот почему мы предоставляем основной шаг и, по крайней мере, одну модификацию или вариацию.

Реклама

В приведенных ниже видео вы увидите одного тренера-либо лето, либо ее соучредителя Form Fitness Fransine Delgado-Lugo-демонстрируя базовые упражнения наряду с модификацией или вариациями от другого тренера. Выберите версию упражнения, которая работает лучше всего для вас.

Движение 1: чередование обратного выпада (показано справа)

Активность веса тела

1. Как демонстрирует лето справа, встаньте ногами на ширине бедра. Ваши руки могут быть по бокам, на бедрах или сжаты перед вами.
2. Установите правую ногу на 3 фута позади вас и вниз, сгибая колени, пока они не сформируют углы 90 градусов. Ваше правое колено должно зависеть на дюйм над землей, а левое бедро должно быть параллельно земле.
3. Держите большую часть своего веса в левой ноге, когда вы прижимаете в левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу и встать.
4. Верните правую ногу в начальную позицию.
5. Повторите, отступая назад левой ногой. Продолжайте чередующиеся ноги.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Чтобы изменить, не отступайте назад с каждым представителем. Вместо этого, как показано слева, оставайтесь в разделенной стойке с разделением ног, когда вы опускаетесь вниз и нажимаете вверх, только так мало, как вам удобно.

Движение 2: Дольфиновая планка (показано справа)

Активность веса бодибил

1. Начните с доски предплечья, уравновешивая на предплечьях и ногах и поддерживая прямую линию от головы до бедер к пяткам (показано справа).
2. Перепрыгнуте на бедра, поднимая их к потолку, притягивая к животу, чтобы защитить нижнюю часть спины.
3. С управлением, понижайте спину в доску предплечья и повторите.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Вы также можете выполнить дольку дельфина с высокой доски, балансируя на руках вместо предплечья (показано слева).

Движение 3: раскладка (показано слева)

Активность веса тела

1. Лежите с одной стороны, как Дельгадо-Луго слева, и сложите ноги друг на друга, колени и бедра согнуты на 90 градусов.
2. Прижмите нижнюю ногу на пол, и, сжавшись на каблуках, сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнее колено к потолку.
3. Поднимите колено так высоко, как только можете, не позволяя тазовому тазу качаться вперед или назад.
4. Сделайте паузу, затем медленно опустите спину в исходную позицию и повторите.
5. Сделайте все повторения, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Чтобы сделать это движение сильнее, добавьте тягу бедра (показано справа). Когда вы поднимаете верхнее колено, нажмите на нижнее предплечье и колено и поднимите бедро на несколько дюймов с пола. Нижняя часть спины с контролем.

Движение 4: стеклоочиститель (показан справа)

Активность веса Body Workoutregion Core

1. После лета справа, лежите на спине, согнув колени и ноги на землю.
2. Ваши руки могут либо быть прямо по бокам, либо под углом 45 градусов от вашего тела с вашими ладонями. Выберите любую позицию рук, вам более удобно.
3. Нажмите поясницу в землю, чтобы задействовать мышцы основных мышц. Держите свою нижнюю часть спины на пол все время, не позволяя ему арки.
4. Снимите ноги с земли и выпрямите ноги к потолку. Это начальная позиция.
5. Нажмите обе руки и руки вниз в землю, чтобы увеличить стабильность, когда вы опускаете обе ноги влево. Ниже, если это удобно.
6. Приготовьте пресс и используйте их, чтобы вернуть ноги обратно в начальное положение, прежде чем опустить ноги на правую сторону.
7. Продолжайте чередующиеся стороны. Не забудьте держать ваши основные мышцы напряженными и вовлеченными на протяжении всего движения.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Чтобы изменить, согните колени до 90 градусов, а голени параллельными на пол, чтобы выполнить свои стеклоочистители (показано слева). Вы также можете ограничить диапазон движения, упав только четверть или половину пути вниз.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: MoreFit.eu Creative

Реклама