Активируйте ягодичные мышцы и проработайте плечи с помощью нового варианта планки. Изображение предоставлено: AzmanJaka / E + / GettyImages
Нет недостатка в вариантах планки для наращивания силы. Но есть одно, что может быть лучше всего: доска для похлопывания по пальцам и плечам. Как следует из названия, это движение включает в себя чередование ударов плечами и носком, удерживая планку, и оно может похвастаться массой преимуществ для всего тела.
Это потому, что упражнение требует, чтобы вы задействовали множество различных групп мышц, перемещая вес из стороны в сторону, — говорит сертифицированный персональный тренер CJ Koegel, NASM-CPT.
Рекламное объявление
Результатом является интенсивная тренировка, которая укрепляет верхнюю часть тела (особенно плечи) и ягодицы, а также бросает вызов устойчивости корпуса, координации и связи между разумом и телом.
Как выполнять планку с постукиванием плеч и носков
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка с собственным весом Регион Все тело
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Посмотрите на место в нескольких сантиметрах перед руками, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
- Вдавите пальцы ног в пол, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы.
- Начиная медленно, отведите одну ногу в сторону, затем верните ее в центр. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать.
- Как только у вас появится хороший ритм, добавьте руки: когда вы отводите ногу в сторону, поднимите ту же руку от земли и постучите противоположным плечом.
- Снова положите руку на землю, возвращая ногу в центр.
- Повторите то же самое с другой стороной, продолжая эту схему чередующихся движений.
Показать инструкции
4 причины делать планку с вытягиванием пальцами ног каждый день
Вот лишь несколько причин, по которым вам следует включить это динамическое упражнение в свой распорядок дня:
1. Он зажигает ваше ядро
«При постукивании по плечу одна рука отрывается от пола, а другая рука и две ступни должны принимать на себя нагрузку вашего тела», — говорит Кегель. «Из-за этой смещенной нагрузки ваше ядро испытывает другие трудности, чем обычная доска».
Рекламное объявление
По сути, ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело во время этого движения.
2. Плечи дымятся
«Каждый раз, когда вы держите доску, вы тренируете руки и плечи, чтобы выдержать вес своего тела», — говорит Кегель. По его словам, добавление похлопываний по плечам, которые заставляют вас компенсировать нагрузку веса вашего тела, действительно увеличивает сложность этого упражнения для верхней части тела.
3. Это зажигает ваши ягодицы.
«Сжимая ягодичные мышцы и сгибая квадрицепсы — это две вещи, которые вы можете делать, чтобы поддерживать правильную форму планки», — говорит Кегель. «Это означает, что ваши ягодицы и ноги также тренируются во время выполнения планки, особенно когда вы добавляете удары пальцами ног».
Рекламное объявление
4. Это усложняет вашу координацию.
«Я считаю, что в этом упражнении сложно добиться правильной координации, особенно если вы включите его в тренировку, когда вы устали», — говорит Кегель. Действительно, синхронизация постукивания плечами и носками может стать чем-то вроде игры для мозга.
«Мне это нравится, потому что это заставляет меня снова сосредоточиться на моем сознании и связях с мышцами», — говорит он.
Рекламное объявление