Если вам не хватает любимого занятия в студии тренировок, следует принять некоторые меры предосторожности, чтобы снизить риск заражения новым коронавирусом.
Когда в марте был введен приказ о домоседе, тренажерные залы и фитнес-студии по всей стране закрыли свои двери, вынудив многих людей пересмотреть свой подход к упражнениям. Некоторые обратились к онлайн-тренировкам, другие начали ходить в походы или кататься на велосипеде, а многие вообще отказались от упражнений.
Фактически, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2020 года в International Journal of Environmental Research and Public Health , американцы сейчас тренируются на 32 процента меньше, чем до пандемии.
Но вскоре инструкторы по фитнесу начали думать не только о спортзале. Сейчас многие занятия проходят на улице, что, как показывают исследования, гораздо менее рискованно, чем находиться рядом с другими в замкнутом пространстве.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
Тренировки в помещении и на улице
«Когда вы находитесь на улице, вирус становится более разжиженным из-за циркуляции воздуха», — говорит МаркАлен Дери, доктор медицинских наук, медицинский директор по инфекционным заболеваниям Access Health Louisiana. Если вы находитесь рядом с кем-то, кто инфицирован COVID, выделяемые ими вирусные частицы не будут оставаться в вашем воздушном пространстве так долго, как если бы вы были в помещении, потому что их уносит свежий воздух.
Кроме того, исследование, опубликованное в мае 2020 года в Журнале инфекционных заболеваний , предполагает, что солнечный свет может уничтожить коронавирус.
Хотя выход на улицу не гарантирует, что вы останетесь свободным от COVID (вы рискуете каждый раз, когда собираетесь в группе), тренировки — это благо для вашего здоровья по нескольким причинам, включая помощь в защите от инфекций, таких как коронавирус.
«Физические упражнения стимулируют иммунитет», — говорит доктор Дери. И если вы действительно заболели болезнью, люди, которые в хорошей форме, чувствуют себя лучше, чем те, кто не в форме.
«Ожирение является одним из главных факторов риска тяжелой формы COVID и смерти, поэтому забота о своем теле и поддержание здорового веса является важной профилактической мерой», — говорит Дженнифер Велтман, доктор медицинских наук, руководитель отдела инфекционных заболеваний в Медицинском университете Лома Линда. «Упражнения также улучшают ваше настроение и являются отличным способом рассеять беспокойство в это очень напряженное время».
Таким образом, групповые занятия предлагают уникальное преимущество: чувство общности, когда многие из нас изолированы.
«Эта пандемия подтвердила, что фитнес — это больше, чем просто физические упражнения», — говорит Лиза Харрингтон, совладелица FIT House, фитнес-студии-бутика в Дэвисе, Калифорния, которая предлагает несколько вариантов упражнений на свежем воздухе. «Речь идет о сообществе и связях, которые отчаянно нужны прямо сейчас».
«Отзывы, которые мы получили от сообщества, заключаются в том, что люди жаждут личного опыта, который стимулирует мотивацию, и той связи, которую люди любят на занятиях фитнесом, чего нельзя достичь в Интернете», — говорит Мари Нойбауэр, совладелец. из The Bar Method Phinney Ridge в Сиэтле, который предлагает ежедневные занятия на открытом воздухе.
Рекомендации по обеспечению безопасности во время тренировок на открытом воздухе
Если занятия фитнесом — ваше счастливое место, и у вас возникает соблазн отправиться в поход с группой на улице, эксперты говорят, что есть меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск. Самые безопасные сеансы пота будут иметь следующие протоколы COVID:
1. Обязательно: маски для лица.
Эксперты сходятся во мнении, что маски необходимы во время занятий на открытом воздухе. В студии Нойбауэра участники класса должны носить маски до, во время и после тренировки. Она предлагает одноразовые маски на случай, если кто-то забудет принести свои.
«Без сомнения, маскировка — это метод номер один для предотвращения передачи инфекции», — говорит д-р Дери. «Данные свидетельствуют о том, что он также защищает вас от вируса. Мало того, что люди в масках менее подвержены заражению, но и в случае заболевания их симптомы значительно менее серьезны, поскольку они получили очень низкую дозу вируса».
Заранее посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что он или она будет соблюдать требования к маске, а также сами наденут маску. «Инструкторы должны серьезно относиться к соблюдению правил маскировки на протяжении всего урока», — говорит д-р Дери.
Например, если маска участника проскальзывает у него под носом, учитель должен сказать ему, чтобы он ее натянул. «И если кому-то нужно снять маску для перерыва в воде, он должен отойти в сторону и оставаться социально дистанцированным от других», — говорит доктор Велтман.
Поскольку влажные маски не отфильтровывают микробы так же эффективно, как сухие, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), держите под рукой одну или две дополнительные маски на случай, если ваша вспотеет. «Также легче дышать через сухую ткань», — говорит доктор Велтман.
И не забудьте смыть маску, когда вернетесь домой!
Статьи по теме
Что именно искать в тканевой маске для лица и как правильно за ней ухаживать
2. Обязательно: социальное дистанцирование
Тренирующиеся должны находиться на расстоянии не менее 6–12 футов друг от друга. «Чем дальше, тем лучше», — говорит доктор Велтман. «Когда вы тяжело дышите во время интенсивных упражнений, вы выбрасываете большее количество аэрозольных частиц, и они распространяются дальше».
Кроме того, убедитесь, что вы ни с кем не сталкиваетесь. Меньше всего вам хочется оказаться на пути выдохов другого человека. Инструкторам тоже следует соблюдать дистанцию.
«В настоящее время мы не даем практических корректировок», — говорит Нойбауэр. «Мы знаем имя каждого клиента и даем людям технику и советы по форме через микрофон».
Вы также можете подумать о том, чтобы придерживаться групповых занятий с низкой интенсивностью и выполнять интенсивные тренировки самостоятельно.
Согласно статье CDC от августа 2020 года, тренеры по фитнесу с предсимптомным или бессимптомным течением, инфицированные COVID, широко передавали вирус другим людям во время интенсивных занятий аэробикой в помещении. Тем не менее, не было передачи, когда одни и те же тренеры преподавали сдержанную йогу или пилатес, из-за отсутствия тяжелого дыхания. Так что, может быть, возьмем групповой урок хатхи, а затем отправимся на сольную пробежку.
3. Рекомендуется: процедуры предварительной проверки.
По словам доктора Велтмана, участников класса следует спросить, испытывали ли они симптомы COVID (диарея, боли в мышцах, боль в горле, потеря вкуса или запаха, кашель, одышка), если они инфицированы COVID или ожидают результат теста или если они недавно контактировали с кем-то, у кого был положительный результат в течение последних двух недель.
«В идеале инструктор будет проводить бесконтактную проверку температуры в качестве еще одного уровня защиты», — говорит доктор Велтман. Учителя в студии Neubauer измеряют температуру каждого клиента, прежде чем позволить им войти в класс. «Мы также ведем списки классов для отслеживания контактов», — говорит она.
Но отнеситесь к предварительным проверкам с недоверием. «Единственный способ узнать, инфицирован ли человек, — это пройти тестирование», — говорит доктор Дери. По оценкам CDC, 40 процентов COVID-инфицированных людей не имеют симптомов, то есть у них никогда не проявляются симптомы во время болезни. И 50 процентов случаев COVID передаются людьми с предсимптоматическим состоянием — они инфицированы, но еще не проявляют признаков болезни.
«Тем не менее, проверка симптомов лучше, чем ничего», — говорит доктор Дери.
4. Рекомендуется: низкий уровень подтвержденных случаев заболевания в сообществе.
Чем более распространен COVID в вашем районе, тем рискованнее посещать какие-либо собрания, в том числе занятия аэробикой на открытом воздухе.
«Если вы живете в месте с низким уровнем заболеваемости, значит, вы знаете, что скорость передачи невысока», — говорит д-р Дери. «R0, или ежедневный уровень заражения в вашем округе, должен составлять 0,9 процента или ниже; все, что превышает 1 процент, указывает на экспоненциальный рост».
5. Рекомендуется: оборудование BYO.
Исследование, проведенное в сентябре 2020 года в The Lancet , показывает, что риск передачи COVID через поверхности очень низок, но все же стоит использовать собственное оборудование, если это возможно, или взять с собой дезинфицирующие салфетки.
«В нашей студии люди приносят свои полотенца и коврики для йоги, а мы предоставляем специальное оборудование, такое как мячи и решетки», — говорит Нойбауэр. «Мы делаем 30 минут между занятиями, чтобы тщательно дезинфицировать оборудование и точки соприкосновения».
Чтобы избавиться от общей бумаги и ручек, студия Нойбауэр также внедрила процедуру бесконтактной регистрации, когда инструктор подписывает клиентов цифровой подписью в классе.
Независимо от того, используете ли вы тренажерный зал или нет, не забудьте мыть руки минимум 20 секунд, когда вернетесь домой. Вам также поможет душ после тренировки.
6. Рекомендуется: небольшой класс.
Чем больше группа, тем выше риск заражения. Доктор Велтман предлагает придерживаться классов, в которых участвует не более 10 человек. Эта интерактивная карта, созданная исследователями Технологического института Джорджии, показывает, насколько высока вероятность того, что кто-то на мероприятии, которое вы посещаете, окажется инфицированным COVID, в зависимости от количества людей и местоположения.
7. Дополнительно: система громкой связи.
Хотя это, конечно, не является препятствием, если у класса нет системы PA, это еще один способ уменьшить риск распространения. Это связано с тем, что при громком разговоре могут выделяться тысячи вирусных капель в секунду, согласно исследованию, проведенному в июне 2020 года в PNAS .
«Это может повысить вероятность передачи инфекции, поэтому ищите инструктора, который носит маску и использует систему громкой связи, а не кричит поверх музыки», — говорит д-р Дери. В мае 2020 года CDC сообщил, что хоровая практика в помещении (без масок и социального дистанцирования) привела к колоссальной скорости передачи COVID в 87 процентов, отчасти благодаря громкой вокализации.
Что, если у учителя нет системы громкой связи, но он маскируется? «Маска значительно снизит передачу инфекции, но кричать все равно не идеально», — говорит д-р Дери. (Еще одна причина предпочесть небольшой, спокойный урок йоги большому, громкому, музыкальному HIIT-классу.)
Так безопасно ли заниматься на открытом воздухе?
Мы знаем, что об этом нужно много думать, и, в конечном итоге, решение остается за вами и вашим уровнем комфорта. Но что бы вы ни выбрали, очень важно найти безопасный способ оставаться активным, садитесь ли вы на свой велосипед в помещении, не выходя из дома, отправляясь на пробежку или занимаясь зумбой в парке с друзьями.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- 4 способа связи вашей тренировки с иммунной системой
- 8 ошибок, которые делают вашу маску менее эффективной
- Ваш тренажерный зал, возможно, снова откроется, но действительно ли безопасно возвращаться?