Баночка арахисового масла и пакет арахисаИллюстрация Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Для производства красных кровяных телец, переносящих кислород, организму необходимо достаточное количество пищевого железа. Арахисовое масло содержит умеренное количество железа. Оно может стать важным источником железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты или употребляющих небольшое количество мяса. Однако если растительная пища — ваш единственный источник железа, вам придется потреблять почти в два раза больше продуктов, чем людям, которые едят мясо.
Арахисовое масло и железо
Требования
Рекомендуемое суточное количество железа зависит от возраста и пола. Взрослым мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 8 миллиграммов железа в день, а женщинам — 18 миллиграммов. Всем пожилым людям требуется не менее 8 миллиграммов ежедневно. Беременность увеличивает потребность организма в железе до 27 миллиграммов в день. Во время кормления грудью женщины должны получать 9 миллиграммов ежедневно. Маленьким детям требуется не менее 7 миллиграммов в день, а детям постарше — от 8 до 10 миллиграммов. Мальчикам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 11 миллиграммов железа, а девочкам той же возрастной группы — 15 миллиграммов каждый день.
Другие источники негемового железа
Фасоль и чечевица — отличные растительные источники негемового железа. Одна чашка соевых бобов содержит 8,8 миллиграмма железа, а 1 чашка чечевицы — 6,6 миллиграмма. Лимская и морская фасоль содержат 4,5 миллиграмма железа в каждой чашке. Одна чашка вареного шпината содержит 3,2 миллиграмма железа на порцию. Обогащенные хлопья для завтрака содержат до 18 миллиграммов железа и могут обеспечить до 100 процентов рекомендуемой суточной нормы. Ваш организм лучше усваивает негемовое железо, если вы потребляете его вместе с источником витамина С.
Источники гемового железа
Куриная печень содержит много железа — 12,8 миллиграмма на порцию весом 3,5 унции. Порция устриц и моллюсков содержит 4,5 миллиграмма и 3 миллиграмма железа соответственно. Типичная порция говядины содержит от 2,2 до 3,2 миллиграмма железа, в зависимости от отруба мяса. Курица, индейка, свинина и морепродукты — другие продукты, относительно богатые железом.