Движение — неотъемлемая часть упражнения, независимо от того, проходите ли вы через виньясу или бегаете 5 км. Но некоторые из самых сложных упражнений практически не требуют движения. Показательный пример: доска.
Планка — это так называемое изометрическое упражнение, и оно становится сложнее (и эффективнее), чем дольше вы удерживаете свое тело в равновесии и чем меньше вы двигаетесь. Если вы выполняете планку правильно, вы не сможете удерживать позицию дольше 30 секунд, что делает идею 10-минутной планки практически невозможной.
Но более прочная и длинная доска может оказаться недосягаемой. Эта 10-минутная тренировка по пилатесу с минимальными перерывами между упражнениями может стать самой длинной планкой, которую вы когда-либо выполняли.
Под руководством Эми Джордан, основательницы Wundabar Pilates, эта серия упражнений укрепит и удлинит ваш пресс, помогая улучшить стабильность кора. Вы можете выполнять эту последовательность без оборудования самостоятельно или после любой другой тренировки, например, спринта или урока бокса.
«Это отличный способ задействовать ядро и подготовить свое тело, чтобы лучше функционировать в любом упражнении, которое вы выбираете», — говорит Джордан.
Возьмите коврик (или большое полотенце) вместо подушки и держите под рукой немного воды — вы не будете много двигаться, но не удивляйтесь, если вы вспотеете.
Тренировка
Вы будете выполнять 10 воспламеняющих движений в течение примерно минуты (или меньше) каждое, заканчивая расслабляющей растяжкой Кошка-Корова для быстрого восстановления ядра.
Хотя Джордан не отдыхает, переходя от одного упражнения к другому, помните, что делать паузу при необходимости — абсолютно нормально.
- Планка: все время вытягивайте, поднимайте и вытягивайте, — говорит Джордан. «Мы уже чувствуем, как накаляется жар».
- Боковая планка со сгибанием (слева). Представьте, что верхние ребра распахиваются веером на вдохе. Цель здесь, как и во многих упражнениях пилатеса, — добиться длины.
- Шарнирная планка: «Мы хотим создать красивую диагональ от ваших колен, вверх через бедра, плечи и макушку головы», — говорит Джордан.
- Обратная планка с шагом вперед . Держите шею вытянутой, а бедра устойчивыми, чтобы задействовать глубокие мышцы живота.
- Боковая планка со сгибанием (справа): «Мы не хотим висеть на этом [плечевом] суставе, это действительно не так хорошо для тела», — объясняет Джордан.
- Скоростной прыжок с трамплина . Держите таз неподвижно и поддерживайте длину кора, вращая и разгибая ноги.
- Планка для предплечий с коленом. «На самом деле достигайте пятки на длинной стороне от седалищной кости и доходите до макушки на длинной стороне от копчика», — говорит она.
- Mini Wundatwist (слева): Джордан говорит, что это один из ее любимых приемов для лепки пресса.
- Планка . Держите ключицы широкими, пока вы занимаетесь стойкой.
- Mini Wundatwist (справа): поворачивайте таз в противоположном направлении и поднимайте и возвращайте назад по длине.
- Растяжка кошки-коровы: на выдохе втяните пупок в позвоночник. На вдохе откройте грудь.
Кончик
«Поздравьте себя после завершения тренировки», — говорит Джордан. «Вы закончили вечеринку!» Лучший способ отпраздновать? Нужно время, чтобы как следует остыть.
Больше тренировок по пилатесу, которые мы любим
Сформируйте руки, плечи и пресс с помощью этой 10-минутной тренировки пилатеса в домашних условиях
Бояна Галич 
Лучшие тренировки пилатеса для каждой части тела
Аманда Лаудин 
Секреты длинных сухих ног от инструктора по пилатесу
Андреа Спейр 
Сформируйте свои ягодицы и поднимите их в тонус с помощью этой 10-минутной тренировки ягодиц по пилатесу
Бояна Галич 
Эта 10-минутная программа пилатеса доказывает, что вы можете полностью улучшить тонус с помощью тренировки с низким уровнем воздействия
Бояна Галич