Использование набивного мяча во время тренировки пресса позволит проверить вашу силу и стабильность кора. Изображение предоставлено: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Если вы очень хотели освежить свои домашние тренировки новым оборудованием для фитнеса, не ищите ничего, кроме набивного мяча или любого другого мяча, если на то пошло. Если у вас под рукой футбольный мяч, волейбол или баскетбол, эта 20-минутная тренировка для пресса вернет удовольствие в тренировку кора.
Оттачивание ядра важно для улучшения вашего равновесия и устойчивости, чтобы вы могли легко выполнять повседневные действия, например поднимать тяжелые предметы с земли и открывать двери. Прочный пресс также помогает уменьшить травмы и боли в пояснице.
Медицинские мячи бывают разного веса, обычно от 3 кг (6,6 фунта) до 10 кг (22 фунта). Но даже если у вас его нет, использование баскетбольного или футбольного мяча — хороший способ сосредоточиться на форме. Если вы новичок в использовании набивных мячей, начните с меньшего веса, чем вы думаете, чтобы избежать травм. А теперь давайте займемся этой 20-минутной тренировкой пресса!
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Движение 1: обратная планка с набивным мячом
Изображение предоставлено Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Начните с высокой планки, положив плечи прямо на запястья, а ноги вытянуты за собой.
- Сожмите таз, чтобы напрячь мышцы кора и плотно прижать квадрицепсы и ягодицы.
- Поместите подушечки стоп на мяч.
- Держите от 30 до 60 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения на высокой планке, перейдите на планку для предплечий, поставив предплечья на ширине плеч на земле. Как только вы наберете необходимую силу кора, вы сможете перейти на высокую планку.
Движение 2: Велосипедный поворот с набивным мячом
Сеты 3 повторения 25
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и обеими руками удерживайте мяч перед грудью.
- Поднимите голову и плечи от земли.
- Подводя правое колено к груди, поверните туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Одновременно вытяните левую ногу перед собой.
- Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.
Показать инструкции
Движение 3: Удар с трепета медицинским мячом
Сеты 3 повторения 25
- Лягте на спину, прижавшись к земле, вытянув руки над головой, держа мяч обеими руками.
- Поднимите голову и плечи над землей и втяните брюшной пресс, чтобы стабилизировать корпус.
- Вытянув ноги перед собой, поднимите их над землей, пока они не окажутся под углом примерно в 45 градусов.
- Держа ноги прямыми, поднимайте одну ногу, опуская другую. Это одно повторение.
- Вернитесь в исходное положение после выполнения 1 подхода.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и силы, чтобы оторвать ноги от земли, сохраняя при этом верхнюю часть туловища неподвижной. Если вам сложно выполнить это упражнение с мячом, попробуйте движение без него и положите руки на землю рядом с телом.
Движение 4: Альпинист с мячом медицины
Сеты 3 повторения 25
- Начните с высокой планки, держите мяч обеими руками, ноги и ступни на ширине плеч. Держите на земле только подушечки стоп.
- Убедитесь, что ваша голова, шея и спина ровные, и смотрите в землю.
- Как будто вы бежите на месте, подтолкните правое колено к мячу, затем вытяните его обратно в исходное положение. Затем подтолкните левое колено к мячу, а затем вытяните его назад. Это одно повторение.
- Продолжайте, пока не завершите 1 подход.
Показать инструкции
Движение 5: Удар по носку с мячом
Наборы 3 повторений 20 частей тела пресс
- Лягте на спину, вытянув руки над головой, держа мяч обеими руками. Поднимите ноги от земли к потолку, чтобы они образовали угол в 90 градусов.
- Задействуя пресс, поднимите верхнюю часть туловища от земли, чтобы направить мяч к ногам. Обязательно напрягайте пресс во время скручивания. Держите шею и плечи расслабленными на протяжении всего движения.
- Медленно верните верхнюю часть туловища в исходное положение, вернув мяч над головой. Это одно повторение.
- Продолжайте, пока не завершите 1 подход.
Показать инструкции