Резкие выпады могут скручиваться и оказывать чрезмерное давление на ваше колено, особенно если вы выполняете их неправильно.
Если вы хотите лепить ягодицы, вы, вероятно, уже пробовали делать реверанс выпады раньше. Мы предполагаем, но результаты неоднозначные. В то время как некоторые рекламируют это как один из лучших вариантов выпада для ягодиц, все больше и больше тренеров говорят, что на самом деле вам никогда не следует делать это упражнение.
Во-первых, о положительных моментах: упражнение — своего рода выпад в обратном направлении, при котором ваша ступня перекрещивается позади тела — не только прорабатывает большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу во всем вашем теле), но и уникальный угол движения также затрагивает более мелкие мышцы, такие как Боковые ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Рекламное объявление
В то время как некоторые люди могут без проблем выполнять повторение за повторением, для многих других (особенно тех, кто обеспокоен состоянием своего колена), упражнение может быть проблематичным (и потенциально болезненным).
Кому следует избегать реверансов?
«Никакие упражнения не являются плохими по своей сути, просто не подходят для определенных людей из-за их пропорций тела, биомеханики, тренировочного возраста или программирования», — говорит Джейк Харкофф, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель AIM Athletic.
Рекламное объявление
«Ритси-выпады попадают в категорию биомеханически плохих для многих людей, особенно тех, у кого есть ограничения движения в лодыжке, колене, бедре или спине, а также травмы любой из этих структур — другими словами, большинство людей», — говорит Харкофф. .
Ощущение дискомфорта во время движения — главный признак того, что реверанс вам не подходит. «Людям важно понимать, что упражнения никогда не должны вызывать боли», — говорит Эрика Зил, CPT, сертифицированный персональный тренер и ведущий подкаста The Core Connections.
Рекламное объявление
Вредны ли выпады для колен?
Большую часть времени. «Они могут вызвать сильное напряжение, давление и скручивание вашего колена», — говорит Зил.
Харкофф соглашается. По его словам, самая большая проблема с упражнениями для нижней части тела заключается в том, что они требуют большого движения между бедренной костью (бедренной костью) и тазобедренным суставом. «Без этой способности [которой нет у большинства людей] компенсация будет производиться в другом месте тела, скорее всего, в колене».
Обычно это проявляется в скручивании бедра и голени передней ноги. И все эти извращения имеют свою цену. «Вращающий момент, создаваемый в колене, в конечном итоге вызовет раздражение или возможные травмы», — говорит он. Вы можете нанести еще больший вред, если загрузите упражнение с весом.
Рекламное объявление
Что еще хуже, многие тренирующиеся ускоряют движение. «Слишком часто я вижу, как люди просто выполняют движения и недостаточно замедляются, чтобы убедиться, что они задействуют свои ягодичные и боковые стабилизаторы бедра в достаточной степени, чтобы дать колену необходимую поддержку», — говорит Зил.
Что делать вместо реверансов?
Харкофф рекомендует выполнять другие движения на одной ноге, такие как обратные выпады и сплит-приседания, которые имеют те же преимущества, но гораздо более низкий риск травмы. Например, вы воспроизводите преимущества большой ягодичной мышцы от реверанса во время обратных выпадов, расширяя стойку и отводя бедра назад.
Или вы можете попробовать сделать выпад. По его словам, это движение очень похоже на реверанс, но при этом на ваше колено оказывается меньше крутящего момента. Вот как это сделать:
- Встаньте на очень маленькую коробку, скамейку или ступеньку.
- Сделайте большой шаг назад (примерно на 3 фута) одной ногой, поставив ступню на пол прямо позади (то есть на одной линии) вашей стоящей ноги.
- Согните колени до упора или до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется примерно на дюйм над полом, а переднее бедро не станет параллельно полу.
- Держите большую часть веса на передней ноге, когда вы нажимаете на пятку и выпрямляете переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение на коробке.
Связанное чтение
Сплит-приседания и выпады: в чем разница?
Любите реверансы выпады? 5 способов сохранить ваши колени счастливыми
Если вы никогда не испытывали дискомфорта, делая реверанс выпады и планируете использовать их в своей смене дня ног, убедитесь, что вы выполняете движение безопасно и правильно.
«Важно оставаться в диапазоне движений, при котором задействованы бедра и ягодицы, что обеспечивает стабильность коленям и ногам», — говорит Зил.
Здесь она предлагает советы, которые помогут вам в этом:
1. Сожмите ягодицы.
Во время опускания сжимайте ягодичные и внешние мышцы бедра. Это поможет укрепить колено.
2. Держите ногу ровно.
Распределите вес равномерно по неподвижной стопе. Это поможет избежать скручивания колена.
3. Готовьтесь к работе
Если вы задействуете основные мышцы, вы будете оставаться высокими и стабилизируете бедра.
4. Ограничьте, насколько вы опускаете
Перемещайтесь только в таком диапазоне движений, при котором вы можете чувствовать работу ягодиц, бедер, ног и корпуса. Если вы не чувствуете, что они работают, ваше тело может обмануть движение, и это может вызвать боль или травму.
5. Крестись осторожно
Отрегулируйте, насколько вы скрещиваете ногу позади себя. Чем дальше вы достигнете, тем больше вероятность дискомфорта или травм.
Рекламное объявление