Тренировка с гантелями 10-3-45 укрепляет верхнюю часть тела

Увеличивая количество упражнений, вы делаете в два раза больше за меньшее время. Изображение предоставлено: Bojan89 / iStock / GettyImages

Некоторые тренировки кажутся излишне сложными — 2–3 подхода по 10–12 повторений этого упражнения, за которыми следуют 1–2 подхода по 4–6 повторений этого упражнения с повторением половины цикла дважды. Это снова похоже на урок математики в старшей школе.

Вот почему эта тренировка от Джоэла Фримена, тренера Beachbody и создателя LIIFT4, упрощает задачу: вы делаете 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения и отдыхаете 45 секунд между суперсетами (группы из двух упражнений, выполняемые спина к спине).

Рекламное объявление

И каждый из суперсетов будет нацелен на разные области верхней части тела (грудь, плечи, спина и руки). К тому времени, как вы закончите, ваши мышцы могут быть истощены, но в вашем мозгу все еще будет оставаться энергия для других важных вещей, помимо тренировки.

Разогрев

«На любой тренировке вы всегда должны уделять несколько минут разминке и растяжке, чтобы предотвратить травмы, — говорит Фриман. «Уделите от 2 до 5 минут, чтобы заставить ваше тело двигаться с помощью движений только с собственным весом, таких как бег трусцой, прыжки на месте, касания пальцев ног, приседания, выпады, повороты туловища и перекаты плеч».

Рекламное объявление

Основная тренировка

Выполнение: 10 повторений каждого упражнения, всего 3 подхода. Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно для восстановления в следующем подходе, но отдыхайте 45 секунд между суперсетами.

Суперсет 1: Сундук

Движение 1: Жим от груди

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Rep 10Type StrengthBody Chest

1. Лягте на пол, согнув колени, держа по гантели в каждой руке на ширине плеч.
2. Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что гантели находятся на одной линии с серединой груди, а не на шее и плечах.
3. С контролем опустите вес назад, остановившись перед тем, как ваши трицепсы коснутся пола.

Показать инструкции

Движение 2: Полет сундука

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Rep 10Type StrengthBody Chest

1. Лягте на пол, согнув колени, держа по гантели в каждой руке прямо над серединой груди, слегка согнутые в локтях.
2. Держа локти согнутыми, позвольте гантелям упасть друг от друга, контролируя движение, остановившись перед тем, как ваши локти коснутся пола.
3. Верните гири в исходное положение. Обязательно держите гантели на одной линии с серединой груди, а не на шее и плечах.

Показать инструкции

Суперсет 2: плечи

Движение 1: Жим от плеч.

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Rep 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Встаньте в шахматной стойке (одна ступня слегка впереди и сбоку от другой), держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч.
3. Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Движение 2: Боковое поднятие

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Rep 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони друг к другу.
2. Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, при этом локти слегка согнуты.
3. Опустите вес обратно вниз с контролем и повторите.

Показать инструкции

Суперсет 3: спина

Движение 1: Тяга в наклоне

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Rep 10Type StrengthBody Part Back

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
2. Напрягите пресс и наклоните бедра так, чтобы грудь двигалась вперед и к земле, останавливаясь не более чем под 45 градусами. Опустите руки к полу.
3. Держа спину прямо, подтяните локти к груди / плечам, прижимая их к бокам. Представьте, что вы пытаетесь прижать лопатки друг к другу.
4. Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Движение 2: обратный полет

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Rep 10Type StrengthBody Part Back

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони друг к другу близко друг к другу.
2. Напрягите пресс и наклоните бедра так, чтобы грудь двигалась вперед и к земле, останавливаясь не более чем под 45 градусами. Опустите руки к полу.
3. Держа спину прямо и слегка согнутые в локтях, поднимайте тяжести вверх и в сторону от себя, как вы делали это в грудном полете.
4. Остановитесь, когда ваши локти будут на уровне плеч, и представьте, что вы пытаетесь «зажать карандаш» между лопатками.
5. Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Суперсет 4: Руки

Движение 1: Тренировка на трицепс одной рукой

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Rep 10Type StrengthBody Part Arms

1. Лягте на пол и держите гантель прямо через плечо. Другой рукой удерживайте руку в устойчивом положении, поместив ее внутрь другого локтя.
2. Согните руку с весом к противоположному плечу, держа локоть направленным к потолку.
3. Остановитесь, прежде чем вес коснется вашего плеча.
4. Поднимите гирю вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
5. Это 1 повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Показать инструкции

Движение 2: Сгибание рук на бицепс

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Rep 10Type StrengthBody Part Arms

1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке, держа гантели перед бедрами.
2. Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам, прижимая локти к бокам.
3. Остановитесь наверху до того, как ваши локти оторвутся от бока. Если вес коснулся ваших плеч, вы зашли слишком далеко.
4. Позвольте гантелям вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Показать инструкции

Рекламное объявление