Укрепляйте свои руки и пресс с помощью этой быстрой тренировки группы сопротивления

Добавление группы сопротивления в упражнения с рукой и AB, такие как Bird Dog, помогут вам создать больше силы. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: MoreFit.eu Creative

Полосы сопротивления являются недорогими, универсальными и простыми в хранении — плюс они доставляют. Эта задача наращивает силу всего тела, используя только полосы. Получите все подробности о вызове здесь.

Упражнения с полосой сопротивления — это идеальный способ обработать ваш пресс и руки в той же тренировке. Дизайн самой группы означает, что ваше ядро ​​должно стабилизировать вас через каждое движение — это не только подъем, который облагает ваши мышцы.

Реклама

«С традиционными весами, такими как гантели или штанги, вы медленно выпускаете напряжение во время эксцентричной фазы или удлинение мышц»,-говорит Татьяна Скотт, CPT, личный тренер, основатель Fit с кривыми и хозяином нашей 4-недельной конкурса группы сопротивления. «Однако с полосами сопротивления вы можете создать напряжение на мышцах даже во время эксцентричной фазы».

Реклама

Это увеличивает интенсивность вашей тренировки, тем самым максимизируя результаты, говорит она. Подумайте о боковом повышении: есть очевидное напряжение, когда вы поднимаете руки и растягиваете группу, но вам также нужно напряжение на пути вниз, чтобы группа не просто собралась вместе.

Это перк практически для любой части тела, но упражнения полосы сопротивления особенно эффективны для ваших рук и пресса. Вот почему: в отличие от более крупных групп мышц (например, ваши квадроциклы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые требуют более тяжелой нагрузки, чтобы стать большей и сильнее, вы можете выполнять более высокие повторения упражнений ARM и AB с полосами сопротивления, чтобы наращивать эти меньшие мышцы и все еще увидеть замечательные результаты , говорит Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и глава фитнеса в Trainiac.

Реклама

Скотт составил эти упражнения с полосой сопротивления для оружия и ABS в рамках нашей 4-недельной задачи группы сопротивления, но вы можете выполнить эту рутину, даже если вы не участвуете в остальной части месячной программы.

Если вы делаете задачу, следуйте схеме еженедельной повторения ниже. Если вы выполняете эту тренировку с полосой сопротивления самостоятельно, увеличивайте или уменьшите повторения и наборы на основе вашего уровня физической подготовки. Вы должны быть в состоянии закончить все повторения с хорошей формой, но последние два должны чувствовать себя сложными.

Реклама

Между подходами и упражнениями отдохните от 20 до 40 секунд. Вы не будете чувствовать себя полностью отдохнувшим (как вы были до тренировки), но вы должны чувствовать себя готовыми к решению следующего набора.

Установки и повторения на упражнение

Бицепс Керл

Боковой повышение

Доля с нажатием

Расширение трицепса

Птичья собака

Попробуйте эту тренировку группы сопротивления для пресса и оружия

Для этой тренировки вам понадобится мини -петля и длинная петля. Если у вас есть только один, ознакомьтесь с модификациями под каждым упражнением.

1. Скручивание бицепса полосы сопротивления

Полоса сопротивления

1. С вашей шириной бедер на ногах встаньте на середину группы, так что она привязана к земле.
2. Возьмите обе ручки (или концы группы) с помощью нижней части (ладони лицом вперед).
3. Держите локти рядом с вами и подтяните группу на плечи.
4. Поддерживайте контролируемое движение, когда вы медленно опускаете спину.

Показать инструкции

Совет

Вы можете выполнить это упражнение с мини -группой, зацикленной вокруг одной ноги. Затем сделайте скручивание с рукой с той же стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

2. Long Loop 90-градусный боковой повышение

Полоса сопротивления

1. Встаньте на середину группы правой ногой и немного понизитесь левой ногой, чтобы вы находились в ошеломленной позиции.
2. Переверните другой конец вокруг обоих предплечьев и согните обе руки до 90 градусов с локтями по бокам.
3. Сверните плечи назад и вниз по позвоночнику. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите локти, пока они не достигнут высоты плеча.
4. Медленно принесите руки, чтобы сохранить напряжение в группе.
5. Сделайте половину повторений с правой ногой спереди и второй половиной с левой стороны спереди.

Показать инструкции

Совет

Если вы используете мини -полосу, удерживайте ее в обеих руках перед своим телом. Потяните одну сторону мини -полосы до высоты плеча. Вернитесь в начальную позицию и повторите. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

3. Мини

Занятие с сопротивлением

1. Начните с высокой доски на руках и пальцах ног, с руками под плечами и телом по прямой линии от головы до бедер до пятки. Держите шею в нейтральном положении.
2. Зацикливайте мини -группу вокруг обоих предплечьев чуть выше запястья.
3. Поднимите правую руку с земли и нажмите на правую сторону.
4. Верните руку обратно в стартовую позицию.
5. Повторите левой рукой и продолжайте чередоваться.

Показать инструкции

Совет

Чтобы включить длинную петлю в этот ход, закрепите один конец петли вокруг обеих ног в ваших арках. Закрепите другой конец вокруг обоих предплечьев чуть выше запястий.

4. Расширение полосы устойчивости на верхних пунктах трицепса.

Полоса сопротивления

1. Закрепите конец полосы сопротивления с ручками (или длинной полосой) под обеими ногами.
2. Возьмите другую ручку правой рукой, вытянутой прямо над головой рукой. На группе должно быть достаточное количество напряжения и растягиваться.
3. Медленно опустите полосу, пока ваша рука не станет за шее, держав верхнее руку рядом с ухом, чтобы ваш локоть не вытекает.
4. Нажмите обратно в стартовую позицию. Вы должны заметить напряжение на протяжении всего движения. Если вы этого не сделаете, сдвиньте ноги дальше вверх по группе.

Показать инструкции

Совет

Если у вас есть только мини-группа, ваша установка будет немного отличаться: зацикливайте каждый конец полосы вокруг ладоней и держите руки на высоте плеча-левая ладонь обращается к вашему телу, правая ладонь лицом. Прикрепите локти к своим сторонам. Прикрепляя левую руку на плечо, нажмите правую руку вниз, растягивая конец вниз к правому бедру. Медленно выпустите обратно к плечу.

5. Длинная петля птичья собака

Бесспроизводство

1. Сначала установите свою группу: из -за того, что зациклена на один конец длинной полосы сопротивления вокруг правой руки и зацикливайте другой конец вокруг левой ноги, закрепляя ее на арке вашей ноги.
2. Вниз до всех четверых — руки под плечом и колени под бедрами.
3. Достигните правую руку прямо перед собой, пока она не подойдет с ухом.
4. Одновременно достичь левой ноги прямо позади себя, полностью вытягивая колено.
5. Поверните движение и вернитесь ко всем четверкам.
6. Повторите все ваши повторения с одной стороны, прежде чем переключить полосу на левую руку и правую ногу.

Показать инструкции

Совет

Если вы работаете только с мини -группой, это нормально! Упражнение для птиц собаки может быть таким же сложным — и эффективным! — Без группы.

Следите за вызовом

Используйте календарь ниже, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути с 4-недельной задачей Band Band. Сделайте перечисленную (или день отдыха (или день отдыха), а затем следите за каждый день по мере ее завершения. (Получите здесь версию для принтера.)

Посетите Pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Кредит: MoreFit.eu Creative

Вернемся к 4-недельной группе сопротивления соревнования

Реклама