Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием натрия может привести к повышению артериального давления.
Соль — как и другой белый зернистый друг — сахар — есть практически во всем. Вопреки тому, что многие думают, по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), более 70 процентов натрия в нашем рационе поступает из обработанных и упакованных продуктов, а не из-за слишком большого количества брызг в солонку.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям ограничивать потребление до 2300 миллиграммов в день. Конечно, это может показаться много, но на самом деле это всего одна чайная ложка соли. Однако, по данным FDA, американцы получают в среднем 3400 миллиграммов натрия каждый день. Это способ слишком много.
Рекламное объявление
Вы едите слишком много соли?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Потребление слишком большого количества натрия в долгосрочной перспективе не только вызывает проблемы со здоровьем у людей с заболеванием почек, гипертонией (высоким кровяным давлением), сердечными заболеваниями и другими хроническими состояниями, но также может повысить риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление. и сердечные заболевания, говорит диетолог из Нью-Йорка Эллисон Нотт, RDN, CSSD.
Так где же именно твоя соль? Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и «соленая шестерка» Американской кардиологической ассоциации перечисляют самые соленые обработанные пищевые продукты — и у нас есть вкусные заменители, чтобы заменить их, а также некоторые из них.
Рекламное объявление
Кончик
Хотя большинству взрослых было бы полезно сократить потребление соли, согласно CDC, существует пять групп, которым следует ограничить потребление натрия до не более 1500 миллиграммов в день:
- Людям с хроническим заболеванием почек
- Людям с высоким кровяным давлением
- Людям с диабетом
- Взрослые старше 51 года
- Черные люди
По словам диетолога Мелиссы Ролвуд из Пенсильвании, диетолога из Пенсильвании Мелисса Ролвуд, доктор медицинских наук, последние две группы могут быть более подвержены риску заболеваний, связанных с солью, и поэтому стараются сократить потребление натрия в качестве профилактической меры.
1. Хлеб
Хлеб может содержать около 230 миллиграммов на ломтик, и это до того, как вы сделаете бутерброд из двух ломтиков и наполните его мясом и приправами.
Например, сытный белый хлеб на ферме Pepperidge Farmhouse содержит 230 миллиграммов на ломтик — это 10 процентов от дневной нормы натрия.
Своп
Выбирайте хлеб с низким содержанием натрия, который содержит менее 100 миллиграммов на ломтик, например:
Рекламное объявление
- Angelic Bakehouse — 7-зерновой хлеб с проростками без добавления натрия (4,99 доллара за буханку на Angelicbakehouse.com)
- Пища для жизни, Иезекииль 4: 9, цельнозерновой хлеб с проростками льна (4,99 доллара за буханку на Amazon.com)
Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, хлеб из проросших зерен может рекламировать свои собственные преимущества для здоровья, включая повышенное усвоение питательных веществ.
2. Пицца.
Замороженная пицца, хотя и удобна, часто очень богата натрием. Всего одна порция — это один кусок! — пиццы DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza содержит 760 миллиграммов или около трети вашей дневной нормы.
Рекламное объявление
А если вы заказываете пирог в местной пиццерии, скорее всего, вы не знаете, сколько соли скрывается в каждом ломтике.
Своп
Если вам нужен вариант с низким содержанием соли, откажитесь от пепперони (огромный источник соли) и выберите пиццу Amy’s Veggie Crust Pizza, которая предлагает 20 процентов вашей дневной нормы соли на порцию, а также несколько вкусных овощей.
Или решите приготовить пиццу самостоятельно с дополнительными овощами и клетчаткой с помощью этих 7 полезных рецептов пиццы, которые можно приготовить дома.
Связанное чтение
10 простых способов окончательно сократить потребление соли
3. Мясные и колбасные изделия.
Натрий используется для консервирования мясных нарезок и вяленого мяса, и если вы выберете ароматизированную упаковку (например, в мексиканском стиле или в медовой обжарке), вы, вероятно, получите еще больше натрия в своем мясном деликатесе.
Всего в 2 унциях копченой грудки индейки с головой кабана в меде содержится 480 миллиграммов — 20 процентов от дневной нормы — натрия.
Своп
Если вы сделаете свой бутерброд с грудкой индейки без добавления соли, вы получите всего 55 миллиграммов (2 процента суточной нормы) натрия на порцию.
«Заполните остаток еды овощами или фруктами», — говорит Нотт. «Вы все еще можете получить полный вкус, который вы так жаждете, но уменьшенный размер порции поможет вам сократить потребление натрия».
4. Супы
Как вяленое мясо и мясное ассорти, консервированные супы готовятся с высоким содержанием натрия в целях консервации. Одна баночка куриного супа с лапшой Campbell’s содержит не только ностальгические воспоминания о снежных днях, но и 2,5 порции.
Одна порция содержит 890 миллиграммов натрия — почти 40 процентов вашей дневной нормы. Так что, проглотив всю банку, вы получите соль на весь день за один присест.
Своп
Вы можете выбрать вариант с меньшим содержанием соли и добавить свои собственные ингредиенты. Ролвуд любит добавлять свои собственные макароны, овощи и воду в консервированные супы, добавляя специи вместо соли для аромата.
«Вы можете добавить в суп несоленые продукты», — говорит она. И попробуйте консервированные супы с низким содержанием натрия:
- Кэмпбелл: Да, да! Слегка соленый овощной суп с лапшой (23,76 доллара за упаковку из 12 штук на Amazon.com)
- Органические супы Amy’s, легкие в натриевой чечевице (27,48 долларов США за упаковку из 12 штук на Amazon.com)
- Органический куриный суп с лапшой без добавления соли (2,65 доллара США за банку на Amazon.com)
5. Буррито и тако
Домашнее приготовление пищи — хороший способ сократить потребление натрия, но также важно выбирать более подходящие для вас ингредиенты.
Например, домашние тако могут стать полезным ужином, если вы используете приправу с пониженным содержанием соли — или, что еще лучше, если вы используете свои собственные специи.
Две чайные ложки приправы Ortega taco содержат 430 миллиграммов натрия. Но его версия с пониженным содержанием соли может похвастаться всего 260 миллиграммами.
Своп
Сделайте еще один шаг, отказавшись от соленых смесей приправ и попробовав собственную комбинацию из паприки, карри и имбиря для придания вкуса. Knott рекомендует использовать смеси трав и специй, уксус, сок и цедру цитрусовых для дополнительного вкуса без добавления соли.
Попробуйте эти вкусные специи:
- Маккормик Паприка (13,02 доллара за бутылку на Amazon.com)
- Порошок карри McCormick (3,98 доллара за бутылку на Amazon.com)
- Просто органический корень имбиря (5,49 долларов за бутылку на Amazon.com)
А когда вы используете специи вместо соли, вы получаете два преимущества для здоровья благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам некоторых специй, говорит Ролвуд.
6. Несладкие закуски.
Если вы жаждете чего-то соленого, вы, вероятно, захотите попробовать одну из этих богатых натрием закусок: чипсы, попкорн, крендели, миксы для закусок и крекеры. Один из худших виновников потребления натрия в категории закусок — это попкорн в кинотеатрах.
По данным Центра науки в общественных интересах, небольшой пакет может содержать 550 миллиграммов натрия, а средний или большой пакет может содержать 980 миллиграммов — более 40 процентов вашей дневной нормы.
Своп
Сделайте свой собственный попкорн и добавьте свои собственные приправы, например черный перец и пищевые дрожжи (которые по вкусу напоминают сыр!).
Если вам нужно утолить тягу к соли, используйте морскую соль. По словам Ролвуда, хотя морская соль не содержит меньше натрия, чем обычная соль, более крупные кристаллы позволяют использовать меньше, чем в противном случае. Кроме того, это звучит модно, не так ли?
Попробуйте эти варианты в следующий раз, когда вы захотите перекусить:
- Ядра попкорна для гурманов Орвилла Реденбахера (4,90 доллара за тубу на Amazon.com)
- Попкорн из страны амишей (14,99 за упаковку на Amazon.com)
- Пищевые дрожжи Bragg Premium (8,65 долларов за контейнер на Amazon.com)
- Пищевые дрожжи с крупными хлопьями Bob’s Red Mill GF (11,17 долларов за контейнер на Amazon.com)
7. Сыр
Чем более плавлен ваш сыр, тем больше в нем натрия. Один ломтик Kraft American Singles содержит 220 миллиграммов — 9 процентов вашей дневной нормы — и вы, скорее всего, не съедите только один кусок.
Своп
Rolwood рекомендует покупать кусок натурального сыра вместо плавленого или тертого сыра. По ее словам, натрий часто используется в качестве консерванта и для предотвращения слеживания в плавленых и тертых сырах.
Попробуйте эти полезные сыры:
- Крафт мягкий сыр чеддер (6,79 долларов за блок на Amazon.com)
- Органический сыр Монтерей Джек Rumiano (6,99 долларов США за блок на Amazon.com)
- Органический сыр Долина Колби (9,79 долларов США за блок на Amazon.com)
8. Омлеты.
Сами по себе яйца не очень богаты натрием — одно яйцо содержит около 70 миллиграммов природного натрия. Но когда вы начинаете добавлять сыр, соль и бекон в яичницу и омлеты, уровень натрия довольно быстро возрастает.
Своп
Выбирайте сыр с низким содержанием соли и вместо этого попробуйте приправить его травами, специями и пищевыми дрожжами.
Связанное чтение
Как диета DASH может помочь снизить артериальное давление
Рекламное объявление