Вы почувствуете, что танцовщица перерывает, но сильный!
В этой статье
- инструкции
- Выгоды
- Ошибки
Если вы когда -нибудь видели, чтобы кто -то сделал удар, вы, возможно, приняли упражнение за перерыв.
Реклама
Пишите сквозь-которые в основном представляют собой медвежьи доски, которые включают поворот на одну ногу и выбивают другую ногу в сторону, может выглядеть как шикарный танце палец на ноге.
Мало того, что пинают через ваши плечи и наращивают силу ядра, но также улучшают мобильность, баланс и координацию.
Реклама
Здесь, Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель The Movement Vault, рассказывает о том, как Kicks может начать ваши еженедельные тренировки, а также предлагает советы по общим ошибкам, чтобы избежать при выполнении этого расширенного упражнения.
Как сделать удар по упражнениям
Активность веса бодибил
- Начните на четвереньках с руками под плечами и колени под бедрами.
- Нажмите руки вниз в землю, раздвигая лопатки как можно дальше.
- Нажмите на носки и ноги вниз в землю, поднимая колени на несколько дюймов от пола. Это начальная позиция.
- Возьмите с собой мышцы ядра, стягивая дно грудной клетки вместе и притягивая Bellybutton.
- Продолжайте прижиматься к земле левой рукой, когда поворачивается на шаре правой ноги.
- Ударьте левую ногу внизу и справа, когда вы поворачиваете всю среднюю сеть вправо. Сбросьте левое бедро так же низко, как вы можете.
- Отмените вышеуказанные шаги, чтобы вернуться в исходное положение и повторить на другой стороне.
Показать инструкции
Смотрите полный учебник здесь
Совет
У вас нет необходимой мобильности для выполнения ударов? Начните с меньшего диапазона движения (подумайте: меньшие удары с каждой стороны).
И никогда не проходите мимо границ вашего тела. «Если вы попытаетесь преодолеть свои ограничения на мобильность, вы, скорее всего, будете подчеркнуть свое плечо и или тазобедренные суставы, что приведет к износу суставов и возможным потенциальным травмам», — говорит Уикхем.
4 причины для удара каждый день
1. Улучшить мобильность
«Направление требует довольно много мобильности, особенно в плече и бедрах», — говорит Уикхем. Это связано с тем, что они включают в себя вращательное движение (то есть, скручивание одного или нескольких суставов), и многие (если не большинство) людей не выполняют этот тип шаблона движения достаточно часто, говорит он.
Реклама
По словам Уикхэма, это отсутствие вращательного движения в повседневной жизни может привести к слабости и проблемам стабильности в ваших суставах, что не только снижает ваш тренажерный зал, но также может оставить вас более склонными к травмам. Подумайте об этом так: когда ваше тело не привыкли двигаться определенным образом, даже малейший поворот может привести к тому, что вы выкидыте спину.
Реклама
К счастью, включение ударов сквозной может помочь сохранить ваши суставы и мобильные (читай: здоровые) и предотвратить эти травмы.
2. Укрепляйте плечи
«Ударные сквозь также работают весь ваш плечевой комплекс, в том числе ваш гленумерный сустав (ваш плечевой шарнир и сочетание), а также ваш лопаточный плечевой сустав (что позволяет вашему лопачке двигаться на вершине грудной клетки)»,-говорит Уикхэм Анкет «Для хорошей подвижности плеча вам нужно, чтобы оба этих сустава были оптимально двигаться».
По словам Уикхэма, удары сквозной сквозь также задействуют ваши ромбоидные, серратусные мышцы передней, грузовой и задней ротаторной манжеты. Все эти мышцы должны активироваться во время упражнений из -за вращательного компонента. Делая это, «удары сквозной поможет вам улучшить вашу общую подвижность плеч и стабильность», — говорит он.
3. Увеличьте баланс и координацию
«При выполнении ударов вы двигаетесь в обратном виде обратного движения, что означает, что вы поворачиваете на противоположной руке и противоположной ноге», — говорит Уикхем. И этот шаблон — наряду с поворотным движением — требует большого баланса и координации.
«Вы также перемещаете несколько суставов в разных областях вашего тела одновременно, например, ваши плечи, позвоночник, бедра и даже ноги и лодыжки», — говорит Уикхем. Синхронизация ваших мышц таким образом требует большой координации.
Совет
Если баланс и координация являются сложными для вас, вы всегда можете изменить удар через ваш текущий уровень квалификации.
Например, попробуйте масштабировать свой диапазон движения и поверните только ваше тело на небольшое количество, говорит Уикхем. По мере того, как вы становитесь более комфортно с балансом и координацией, вы можете медленно увеличить свое вращение.
4. Установите силу ядра
Ударные сквозные — очень эффективное упражнение для развития силы основной силы. Вот почему: «Поскольку удары сквозных уделяют упор на вращение, при правильном выполнении движения на ваших основных мышцах возникает большой спрос», — говорит Уикхем.
Это означает, что ежедневные удары могут помочь вам построить сильный и мобильный середину. По словам Уикхэма, наличие крепкого ядра имеет решающее значение, поскольку он выполняет несколько важных функций: оно защищает вашу нижнюю часть спины и сохраняет устойчивость к багажнику, пока вы перемещаете другие части тела.
Наиболее распространенный удар по ошибкам
Чтобы пожинать эти преимущества, вы должны правильно выполнить удар. Когда это сделано неправильно, вы не только делаете шаг менее эффективным, но и увеличиваете риск потенциальных травм. Вот самые распространенные ошибки, которых следует избегать:
1. Слишком высоко
«Когда ваши бедра слишком высоки в воздухе в стартовой позиции, вы не сможете вращаться и оптимально пинать», — говорит Уикхем. «Вместо этого ваша средняя часть должна быть параллельно земле в исходном положении, что поможет вам сдержать бедра».
2. Не поддерживать депрессию плеча
«Когда вы не поддерживаете активную депрессию плеча во время вращения во время удара, ваше плечо появится и вперед», — говорит Уикхем. «Активная депрессия плеча происходит, когда вы нажимаете весь плечевой комплекс вниз (включая ваши гленоумерные и лопапковые плечи суставов)». Это помогает сохранить ваш плечевой сустав стабильным.
Чтобы набрать плечи, активно прижимайте их к подмышкам. По словам Уикхэма, думайте об этом как о противоположности исполнению плеча плеча.
И наоборот, когда вы не можете поддерживать депрессию плеча, это «ставит ваше плечо в плохом положении и подчеркивает ваши сухожилия и связки, что может привести к боли и травмам», — говорит Уикхем.
Реклама