Стеклоочистители — это продвинутое упражнение для мышц живота, которое зажжет все Ваше ядро.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages
Если бы у русских скручиваний и подъемов ног родился ребенок, то это были бы стеклоочистители. Это невероятно сложное упражнение на развитие сердечно-сосудистой системы одновременно прорабатывает Ваши косые мышцы, как русские скручивания, и требует силы и контроля изометрического удержания, как подъемы ног.
- Что такое стеклоочистители?Упражнение для мышц живота, выполняемое в положении лежа, которое требует от Вас переставлять ноги из стороны в сторону, не касаясь пола. При правильном выполнении движение напоминает движение назад-вперед, как Вы уже догадались, стеклоочистителей.
- На какие мышцы направлены движения стеклоочистителей?В первую очередь, на косые мышцы, которые в традиционных упражнениях на пресс задействованы меньше, чем мускулатура Вашего шестипалого живота.
- Кто может выполнять стеклоочистители?Люди с высоким уровнем физической подготовки. Новичкам и тем, у кого слабый сердечник, проблемы с поясницей или ограниченная подвижность, лучше избегать этого движения, поскольку его легко выполнить неправильно, что может привести к растяжению спины и потенциальной травме, говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гиревому спорту.
Как выполнять упражнение «Стеклоочиститель ветрового стекла» с идеальной формой
Уровень мастерства продвинутыйРегион Core
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Ваши руки могут быть либо вытянуты в стороны, либо находиться под углом 45 градусов по отношению к телу, ладонями вниз. Выберите то положение рук, которое кажется Вам более удобным.
- Затем прижмите поясницу к земле, чтобы задействовать основные мышцы. Все это время держите спину ровно на полу, не позволяя ей выгибаться.
- Оторвите стопы от земли и выпрямите ноги к потолку. Это исходное положение.
- Упритесь обеими руками в пол, чтобы повысить устойчивость, когда будете опускать обе ноги влево. Опускайтесь только настолько, насколько Вам удобно.
- Затем напрягите мышцы пресса и верните ноги в среднее положение, после чего опустите ноги в правую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны и всегда помните о том, что основные мышцы должны быть напряжены и задействованы на протяжении всего движения.
Показать инструкцию
Сколько раз Вы должны делать махи на лобовое стекло?
Когда речь идет о стеклоочистителях, хорошая форма важнее количества повторений. Поэтому делайте столько, сколько сможете сделать с правильной техникой, и останавливайтесь, как только почувствуете, что Ваша форма Вас подводит.
Попробуйте начать с 3 сетов по 10 повторений (по 5 на каждую сторону). В качестве альтернативы Вы можете установить таймер на 30 секунд и выполнить как можно больше повторений, делая паузы или внося изменения (подробнее об этом позже), если Ваша форма начинает нарушаться.
Каковы некоторые преимущества стеклоочистителей?
Большинство упражнений для мышц живота обычно сосредоточены на создании устойчивости, что по своей природе не подразумевает особого внимания к амплитуде движения, но «стеклоочистители» помогут Вам улучшить и то, и другое, говорит Лаудер-Дайкс.
Скручивание требует большой амплитуды движений, при этом работают внутренние и внешние косые мышцы, которые должны работать синхронно, чтобы совершать движения из стороны в сторону, говорит он.
Кроме того, стеклоочистители также включают в себя изометрические удержания ядра (когда Вы опускаете ноги, Вы должны сделать короткую паузу, не позволяя им упасть на пол). Это требует серьезной силы и контроля над косыми мышцами.
Распространенные ошибки стеклоочистителей, которых следует избегать
1. Ваша спина поднимается от земли. «Очень сложно противостоять весу ног, отрывающих нижнюю часть спины от пола и раскрывающих грудную клетку», — говорит Лаудер-Дайкс. «Когда происходят эти две вещи, брюшные мышцы больше не задействованы в движении, а значит, другие группы мышц [включая сгибатели бедра, квадрицепсы и прямую мышцу живота] возьмут на себя эту работу».
Это не только делает движение менее эффективным для Ваших косых мышц, но и увеличивает вероятность дискомфорта, боли или травмы. Например, если при разгибании задействованы прямые мышцы живота, у Вас может возрасти риск возникновения диастаза прямой мышцы живота (diastasis recti), говорит Лаудер-Дайкс.
2. Не изменяться, когда это необходимо.Если Вы считаете, что стеклоочистители слишком нагружают Вашу спину или пресс, не доводите дело до конца — ни одно упражнение не должно быть болезненным. Знайте свои пределы и изменяйте их соответственно.
Модификации стеклоочистителей
Опять же, стеклоочистители — это сложное движение, которое может привести к боли или травме при неправильном выполнении. Поэтому, если Вы считаете, что стеклоочистители — это слишком сложное упражнение, укрепите свою силу с помощью этих модификаций.
- Согните колени до 90 градусов.Это облегчит нагрузку при выполнении движения и снизит напряжение на спину.
- Сократите амплитуду движения. Аналогично, уменьшив амплитуду движения из стороны в сторону, Вы снизите нагрузку на спину и другие мышцы.
- Попробуйте другие движения, основанные на косых движениях.По словам Лаудер-Дайкса, есть и другие не менее эффективные упражнения для косых, которые легче освоить и прогрессировать со временем. По его словам, такие движения, как «мертвый жук», кабельное рубилово и вращения на боковой планке, дают Вам больше контроля.
Движение 1: Мертвый жук
Уровень мастерства Все уровниРегион Core
- Лягте на спину, вытянув обе руки к потолку, и поднимите ноги от земли так, чтобы Ваши ноги были согнуты под углом 90 градусов.
- Удерживайте нижнюю часть спины в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
- Медленно и контролируя ситуацию, вытяните правую руку и левую ногу в стороны друг от друга.
- Опустите конечности так далеко, как только сможете, не отрывая поясницу от пола. Боритесь с желанием выгнуть спину, напрягая пресс.
- На выдохе верните руку и ногу в исходное положение тем же медленным, контролируемым движением.
- Повторите с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр. Это засчитывается как одно повторение.
Показать инструкцию
Движение 2: Рубка дерева на тросе
Уровень мастерства Все уровниРегион Core
- Встаньте на колени левым боком к тросовому тренажеру и возьмитесь за рукоятку обеими руками.
- Держите руки вытянутыми и отклонитесь от точки опоры вправо.
- Контролируйте свое возвращение в исходное положение так, чтобы слегка сопротивляться вращению, а не тянуть за трос.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Совет
«Трос обеспечивает большую амплитуду движения и последовательную нагрузку на внутренние косые мышцы (со стороны коленей) и внешние косые мышцы (со стороны роста), чтобы тренировать эти мышцы в полном диапазоне движений», — говорит Лаудер-Дайкс.
Движение 3: Вращение на боковой планке
Уровень мастерства среднийРегион Core
- Начните лежать на правом боку, опираясь на правый локоть. Ваш локоть должен находиться прямо под Вашим плечом. Ваши ноги должны быть прямыми, а стопы поставлены одна на другую или расставлены в шахматном порядке.
- Поднимите бедра от земли так, чтобы Ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.
- Поднимите левую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно протяните левую руку под телом.
- Напрягите все силы и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений.
Показать инструкцию
Совет
«Главное здесь — следить за тем, чтобы задняя/нижняя часть стопы как можно сильнее вжималась в пол, чтобы создать большее напряжение в нижней части тела для стабилизации бедра, чтобы мы могли лучше контролировать мышцы, которые мы используем», — говорит Лаудер-Дайкс.
Прогрессии стеклоочистителя
По словам Лаудер-Дайкса, «Дворники лобового стекла» и так очень сложны, поэтому нет необходимости прогрессировать в этом упражнении. Но если Вы хорошо освоили форму и хотите получить дополнительный вызов, Вы можете попробовать следующие усовершенствованные вариации.
- Поднесите руки ближе к телу. Это лишит Вас опоры и устойчивости и заставит Ваш сердечник работать еще интенсивнее.
- Выполните висение на стеклоочистителях. Эта вариация — когда Вы висите на перекладине для подтягиваний, поднимаете ноги, а затем поворачиваете их из стороны в сторону — проработает Ваш сердечник, спину и плечи и проверит Вашу силу хвата.
Похожие статьи
Это движение для подвижности всего тела растягивает Вашу спину и укрепляет Ваш сердечник