Упражнение IYT для плеч укрепляет мышцы вращательной манжеты и помогает улучшить подвижность плеча.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
В этой статье
- Инструкция
- Преимущества
Укрепление нижней части тела имеет первостепенное значение для поддержания равновесия и предотвращения падений с возрастом, но это не означает, что Вы должны пренебрегать тренировкой верхней части тела.
С возрастом мышцы верхней части тела, включая плечи и спину, становятся слабее и напряженнее, особенно если Вы долго сидите, работая за компьютером. Выполнение движений, корректирующих осанку, таких как упражнение IYT, может помочь укрепить эти мышцы и снять напряжение.
«Пожилые люди начинают испытывать проблемы с плечевым суставом или вращательной манжетой, поскольку теряют подвижность и силу», — рассказывает morefit.eu Тина Танг, CPT, персональный тренер из Нью-Джерси, специализирующийся на здоровом старении. «Подъемы IYT сосредоточены на использовании мышц плеч и спины. Положение нашей шеи и плеч при наборе текста на ноутбуке или прокрутке страниц в мобильном телефоне заставляет наше тело принимать сгорбленную позу. Это упражнение требует от нас осознания того, что мы должны стоять ровно и использовать группы мышц, которыми пренебрегаем в течение рабочего дня.»
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения IYT, Танг рекомендует выполнять 2 сета по 10 повторений дважды в неделю. Для начала Вы можете выполнять упражнение только с весом собственного тела или с парой очень легких гантелей, около 2-3 фунтов.
«Дело не в объеме, а в последовательности. Сила и подвижность Ваших плеч увеличиваются при постоянном внимании к ним», — говорит она.
Как выполнять упражнение «МГТ-подъем
Количество подходов 2Обороты 10Тип силыЧасть тела Спина и плечи
- Лягте лицом вниз на мяч для устойчивости и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Поднимите руки над головой.
- Держа руки прямыми, сделайте букву «I», растягивая их от кончиков пальцев до пальцев ног. Старайтесь, чтобы все остальное тело оставалось неподвижным на протяжении всего движения.
- Затем, контролируя ситуацию, опустите руки вниз и поднимите их обратно в виде буквы «Y», как будто Вы поете YMCA.
- Далее, опустите руки в исходное положение и установите их в виде буквы «Т», прежде чем поднять обратно.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Это 1 повторение.
- Выполните 2 сета по 10 повторений.
Показать инструкцию
Модификации
Вы также можете выполнять это упражнение в положении согнувшись или лежа лицом вниз (на скамье).
Совет
- Представьте себе веревку, тянущую Вашу голову к потолку. Держите ключицы разведенными, когда поднимаете гантели в положениях I, Y и T.
- Вдыхайте, когда гантели находятся внизу у Вашего тела, и выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх.
- Держите плечи подальше от ушей, когда поднимаете гантели.
- Укрепите свое ядро, наполнив воздухом боковые стороны нижней части грудной клетки. Затем медленно выдохните, поднимая мышцы таза вверх и внутрь, подобно лифту, и опуская грудную клетку вниз к тазу.
Почему упражнение IYT полезно для здорового старения
1. Улучшает Вашу осанку
Выполнение подъемов IYT может помочь Вам избавиться от сгорбленных плеч и верхней части спины, помогая Вам стоять выше.
Выполняя движения руками, формирующие буквы I, Y и T, Вы будете держать плечи подальше от ушей. Это можно перенести в реальные жизненные ситуации, чтобы не держать напряжение в плечах и научиться правильно задействовать мышцы верхней части тела, сохраняя подвижность суставов.
2. Укрепляет Ваши плечевые мышцы
Упражнение IYT в первую очередь направлено на Ваши верхние, средние и нижние ловушки. Оно также прорабатывает мышцы вращательной манжеты, включая супраспинатус, инфраспинатус, teres minor и подлопаточную мышцу, говорит Танг. Эти мышцы отвечают за стабильность и подвижность плеча.
«С возрастом почти каждый человек будет жаловаться на травму или боль в плече. Мышцы вращательной манжеты являются основой движения нашего плечевого сустава и нуждаются в силе и заботе на протяжении всей нашей жизни», — говорит она.
Это связано с тем, что с возрастом наши мышцы обычно становятся слабее и менее подвижными. Как следствие, пожилые люди чаще сталкиваются с проблемами плечевого сустава и вращательной манжеты.
По данным Клиники Майо, люди, занимающиеся работой, требующей повторяющихся движений рук над головой, например, малярными или плотницкими работами, а также те, кто играет в теннис, бейсбол или занимается тяжелой атлетикой, имеют повышенный риск травм вращательной манжеты.
«Наше тело компенсирует это и пытается двигаться по-другому, чтобы соответствовать движению. Именно тогда возникают воспаления или травмы. Важно уделять внимание и заботу о своих суставах в молодые годы с помощью силовых тренировок и движения», — говорит Танг.
3. Это помогает Вам поддерживать подвижность плеч.
Подвижность плеч позволяет Вам выполнять повседневные задачи, например, дотягиваться до предметов на верхней полке, мыть спину в душе или поднимать на плечи тяжелые сумки с продуктами. С возрастом Ваша подвижность снижается под влиянием ряда факторов, таких как артрит, хронические боли и малоподвижный образ жизни.
С возрастом идея «используй ее или потеряешь» никогда не была так актуальна в отношении силы плеч», — говорит Танг.
Хотите хорошо стареть? Выполняйте эти упражнения для тяги каждую неделю
byAmy Marturana Winderl
Хотите хорошо стареть? Выполняйте это упражнение для верхней части спины каждую неделю
byKarla Walsh
Хотите хорошо стареть? Это упражнение развивает устойчивость плеч, а также укрепляет сердечник и хват.
byLauren Bedosky