HIIT может нанести вред организму, если Вы будете выполнять ее более трех-четырех раз в неделю.Image Credit:morefit.eu Creative 
Книга What Really Happens to Your Body When исследует влияние распространенных моделей поведения, действий и привычек в Вашей повседневной жизни с головы до ног.
Легко пристраститься к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Они короткие, плавят жир и наращивают мышцы. Кроме того, они дают Вам максимальный кайф от тренировки, после которой Вы будете чувствовать себя так, как будто пробежали марафон и обратно. Хотя очень соблазнительно ежедневно заниматься HIIT, это не всегда лучшая идея для Вашего организма.
Когда Вы занимаетесь HIIT, в Вашем организме выделяется кортизол — гормон стресса, который «вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, частоты пульса и кровяного давления», — говорит Шерри А. Росс, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в медицинском центре Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. Это делает его хорошим физическим стрессовым фактором, поскольку он активизирует реакцию Вашего организма «бой или бегство», не отягощая Вас проблемами со здоровьем.
Но если Вы будете заниматься слишком много, то в сочетании с другими стрессовыми факторами (привет, пандемия COVID-19) HIIT может привести к резкому повышению уровня кортизола в Вашем организме. И вот тут-то и начинаются проблемы, поскольку это приводит Ваш организм в состояние хронического стресса, что может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету.
Присоединяетесь ли Вы к групповой тренировке Zoom или делаете быструю тренировку самостоятельно, вот что именно происходит с Вашим телом, когда Вы ежедневно занимаетесь HIIT.
Ваше сердце может получить чрезмерную нагрузку
По своей сути HIIT — это кардиотренировка, поэтому она естественным образом увеличивает частоту сердечных сокращений и потребность крови в кислороде.
«Во время HIIT Ваше сердце работает интенсивнее, а это означает, что Ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются с большей скоростью, чем при выполнении низкоинтенсивных упражнений в постоянном режиме», — говорит Сатжит Бхусри, доктор медицины, основатель кардиологической клиники Upper East Side Cardiology, порталу morefit.eu. «Более высокий сердечный выброс может привести к расширению артерий», что расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток.
Такая повышенная потребность в кислороде во время физической нагрузки, за которой следует отдых, помогает сердцу стать более эффективным. Таким образом, сердце не только лучше перекачивает кровь, но и может перекачивать больше крови с каждым ударом — все это может уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, снизить артериальное давление.
Кроме того, HIIT повышает уровень Вашей энергии и выносливости, что связано со снижением риска сердечного приступа, говорит д-р Бхусри. На самом деле, HIIT — это отличный способ выполнить рекомендации по физической активности и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно статье, опубликованной в июле 2019 г. в журнале World Journal of Cardiology.
Хотя HIIT может принести большую пользу Вашему сердцу, Вы должны избегать заниматься ею каждый день. «Главное — выполнять разнообразные упражнения, а не делать одни и те же упражнения каждый раз», — говорит д-р Бхурси.
Если у Вас есть заболевания сердца, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям HIIT. Возможно, Вам придется изменить интенсивность тренировки, поясняет он. По данным Harvard Health Publishing, признаками того, что Вы слишком сильно нагружаете себя во время тренировки, являются одышка, боль в груди и головокружение. Если у Вас возникли какие-либо из этих симптомов, Вам следует прекратить тренировку и позвонить своему врачу.
Д-р Бхусри рекомендует использовать монитор сердечного ритма, чтобы следить за интенсивностью Ваших упражнений. «Начинайте заниматься по программе с более низкой интенсивностью и переходите к более высокой интенсивности по мере того, как Вы сможете ее переносить», — говорит он.
Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна становятся более утомленными.
«Во время тренировок HIIT Ваше тело активизирует быстро сокращающиеся мышечные волокна», — говорит Шейла Корник, владелица и руководитель отдела счастья CYCLED! Studio. К Вашему сведению, у Вас есть два основных типа мышечных волокон: тип I (медленно сокращающиеся) и тип II (быстро сокращающиеся).
Ваши мышечные волокна II типа, которые плотнее и крупнее [чем медленно сокращающиеся], «используются для коротких, мощных упражнений, которые доводят Вас до изнеможения», — говорит Корник. Вспомните взрывные движения, такие как спринты во время бега или езды на велосипеде, бурпи и прыжки с места — все это классические движения HIIT.
Хотя быстро сокращающиеся мышечные волокна быстро генерируют энергию, они также быстрее утомляются и требуют большего восстановления. Вот почему Вы не можете выпрыгивать с приседаниями так, как будто завтра не наступит. По данным Американского Совета по Упражнениям (ACE), после интенсивной работы в течение короткого времени Вашему организму требуется около минуты отдыха, чтобы пополнить запасы топлива для мышц, прежде чем он будет готов к новому раунду.
Хотя основой HIIT является кардио, работа с быстро сокращающимися мышечными волокнами также способствует мышечному росту и силе, говорит Корник, обеспечивая Вам как кардио, так и силовые преимущества.
Но будьте осторожны и не переборщите; лучше всего выполнять HIIT не более двух-трех раз в неделю, говорит Тара А. Николя, тренер Nike и инструктор Fhitting Room, студии, основанной на HIIT, в Нью-Йорке.
«Все люди разные, с уникальными сильными и слабыми сторонами. Не все могут ежедневно доводить себя до такого экстрима без травм. Это значит, что для одних выполнение HIIT 3-5 раз в неделю кажется прогулкой по парку, а другим может понадобиться чуть меньше — 2-3 раза в неделю», — объясняет Николас.
Перерыв (48-72 часа) дает утомленным мышцам достаточно времени для восстановления. При этом, если Вы смешиваете группы мышц, например, руки в понедельник, а ноги во вторник, то выполнение HIIT-тренировок в дни, идущие подряд, может быть вполне приемлемым. Просто прислушайтесь к своему организму и сделайте день восстановления, если Вы не чувствуете себя в форме.
Прочее по теме
Все, что нужно знать новичкам о наращивании мышц
Ваше тело не может восстановиться
Нет никаких сомнений в том, что HIIT — это «дробилка» калорий. Известное как избыточное послетренировочное потребление кислорода (EPOC), Ваше тело испытывает эффект «дожигания», когда Вы выполняете тренировку HIIT, поскольку создается дефицит кислорода.
После интенсивной тренировки Ваш организм нуждается в дополнительном кислороде, чтобы вернуться к нормальному состоянию метаболизма, и в этом процессе сжигает больше калорий через 24-48 часов после окончания тренировки.
«Чем выше интенсивность тренировки, тем больше кислорода требуется для восстановления, а это означает, что Ваша система работает над тем, чтобы наверстать упущенное еще долгое время после того, как Вы покинули тренажерный зал», — говорит Николя, — по сравнению со стабильным кардио.
Пока Вы находитесь в зоне «форсажа», Вы также сжигаете тонны жира. Цель высокоинтенсивной части тренировки — перейти из аэробной в анаэробную зону, что способствует сжиганию жира, объясняет Рейчел Хендерсон, доктор медицины, врач нехирургической спортивной медицины и ортопед в Центре спортивной медицины и ортопедии Andrews в Бирмингеме, штат Алабама.
Более того, обзор, опубликованный в июне 2017 г. в журнале Obesity Reviews, показал, что три еженедельных занятия HIIT способствовали уменьшению общего количества жира и объема талии у людей с ожирением, а также у тех, кто имеет избыточный вес, в той же степени, что и упражнения умеренной интенсивности, но Вы можете выполнять HIIT за меньшее время и получить тот же эффект потери жира.
Тем не менее, Вы должны избегать выполнения HIIT каждый день, чтобы избежать перетренированности и травм. По мнению ACE, слишком частое выполнение высокоинтенсивных упражнений или любых других видов упражнений без должного восстановления может привести к метаболическим проблемам, включая синдром перетренированности и накопление молочной кислоты — все это может существенно отдалить Вас от достижения Ваших целей.
Может ослабнуть иммунитет.
Существует множество исследований, показывающих, что тренировки могут помочь поддержать Вашу иммунную систему, но слишком интенсивные тренировки, особенно HIIT каждый день, могут привести к обратному результату.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 г. в Journal of Applied Physiology, высокоинтенсивные тренировки без надлежащего восстановления могут привести к снижению Вашего общего иммунитета, что сделает Вас более восприимчивым к инфекциям. Если Вы продолжаете тренироваться при низком иммунитете, Вы открываете возможность для еще большего распространения инфекции.
«Вы должны найти баланс, чтобы Ваш организм мог работать эффективно и результативно», — говорит Энни Малгрю, вице-президент и инструктор-основатель CITYROW. «Сбалансированный режим занятий фитнесом, включающий дни отдыха и сочетающийся со сбалансированным режимом питания, большим количеством воды и других увлажняющих жидкостей, таких как негазированный чай и бульоны, поможет Вашему организму оставаться здоровым и способным противостоять болезням».
Поскольку HIIT заставляет Вас работать с максимальной нагрузкой при минимальном отдыхе, Вам необходимо делать несколько восстановительных дней между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Выполнять HIIT два-три раза в неделю вполне достаточно, чтобы воспользоваться его преимуществами, не перебарщивая.
Ваши суставы могут получить удар
При правильном выполнении HIIT, как правило, безопасен, однако, по словам д-ра Хендерсона, ему присущи некоторые риски получения травм. Поскольку в HIIT часто используются плиометрические движения, они могут оказывать дополнительную нагрузку на Ваши суставы.
По словам д-ра Хендерсона, наиболее распространенные травмы, связанные с тренировками HIIT, «возникают в нижних конечностях, например, растяжение коленного или голеностопного сустава, растяжение мышц или сухожилий, что также может происходить при других высокоударных видах деятельности, таких как бег и прыжки».
«Существует также риск травм спины и плеч, которые могут быть связаны с повторяющимися наклонами или подъемами», — говорит она.
Согласно обзору, опубликованному в июле 2019 г. в журнале «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness», травмы при выполнении традиционных упражнений, основанных на HIIT (таких как бурпи), в основном связаны с недостатком гибкости, подвижности и силы ядра.
Чтобы избежать травм, «важно поддерживать хорошую форму или нервно-мышечный контроль, особенно при усталости», — говорит д-р Хендерсон. «Начинайте «медленно и неторопливо», а затем со временем наращивайте скорость и выносливость» — это также ключевой момент. Корник говорит, что правильное восстановление и растяжка также очень важны.
Поскольку HIIT подвергает Ваше тело интенсивным физическим нагрузкам, травмы более вероятны. Простое решение состоит в том, чтобы не выполнять HIIT каждый день. Вместо этого включайте другие виды тренировок, такие как бег, йога и силовые тренировки. Обязательно меняйте интенсивность, варьируя нагрузку, скорость и темп. (LISS, кто-нибудь?)
Безопасный способ выполнения тренировок HIIT
Послушайте, HIIT — это здорово, и у него есть много удивительных преимуществ. Но, к сожалению, слишком много хорошего может быть проблематично. Если Вы постоянно занимаетесь HIIT без должного отдыха, то, скорее всего, Вы находитесь на пути к перетренированности и травмам. А постоянная усталость и болезненность могут привести к снижению работоспособности, так что, хотя Вы и работаете больше, Вы, возможно, не становитесь сильнее.
«Восстановление не менее важно для того, чтобы получить пользу для здоровья от любой тренировки и оставаться здоровым, чтобы избежать травм», — говорит д-р Бхусри. Именно тогда, когда Ваш организм восстанавливается, ремонтируется и адаптируется, происходит закрепление тех полезных для Вас результатов, которые Вы получаете от HIIT.
В итоге: Малгрю и Николя говорят, что можно заниматься HIIT два-три раза в неделю, но если Вы будете делать это чаще, то Вы настроите себя на неудачу.
Прочее по теме
- Что на самом деле происходит с Вашим телом, когда Вы каждый день поднимаете тяжести
- Что на самом деле происходит с Вашим телом, когда Вы слишком много тренируетесь
- Что на самом деле происходит с Вашим организмом, если Вы каждый день бегаете 5К