Многие считают, что фруктовый сок полезен, но у этого напитка есть несколько недостатков. 
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Многие люди выросли, считая, что фруктовые соки, такие как апельсиновый или яблочный сок, являются основным продуктом здорового питания. В конце концов, было время, когда вряд ли можно было увидеть рекламу завтрака, в которой не был стакан OJ как часть «питательного завтрака».
Хотя фруктовый сок действительно содержит витамины и минералы, у этих напитков есть ряд недостатков, которые были скрыты под маской ореола здоровья.
Рекламное объявление
Это не означает, что вам нужно полностью исключить его из своего рациона: 100-процентный фруктовый сок без добавления сахара может быть частью здорового питания, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Тем не менее, употребление фруктового сока не дает всех преимуществ, которые дает употребление фрукта.
Хотя Министерство сельского хозяйства США считает, что 1 чашка фруктового сока эквивалентна 1 чашке фруктов в качестве суточной рекомендуемой нормы потребления, оно отмечает, что фрукты в целом виде обеспечивают больше преимуществ, включая наполнение диетической клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. болезнь.
Рекламное объявление
Вот что на самом деле происходит, когда вы пьете фруктовый сок каждый день, и как вписать его в здоровую диету.
Связанное чтение
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы очищаете его соком
1. Ваш уровень сахара в крови может резко подскочить
Ожидайте, что когда вы пьете слишком много фруктового сока, вас ждет прилив сахара и сбой.
«Каждый раз, когда вы пьете сок, сахар, содержащийся в соке естественным образом, в дополнение к любым дополнительным добавленным сахарам, быстро всасывается в ваше тело», — говорит Александра Сальседо, доктор медицинских наук, диетолог из Калифорнийского университета. Сан-Диего Health сообщает morefit.eu. «Это быстрое поглощение энергии приводит к увеличению сахара в крови».
Рекламное объявление
В соответствии с Калифорнийским университетом Сан-Франциско (UCSF) ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который постоянно попадает в кровоток. Задача инсулина — выводить сахар из кровотока в клетки мышц, жира и печени, где он может храниться для дальнейшего использования. Ваше тело тщательно калибрует уровни инсулина в кровотоке, и когда у вас низкий уровень инсулина, сахар возвращается в кровоток.
Считается, что диабет 2 типа представляет собой прогрессирование от нормального уровня сахара в крови к предиабету и, в конечном итоге, диагноз явного диабета, согласно UCSF. Каждый из этих этапов определяется уровнем сахара в крови. Преддиабет и диабет возникают, когда поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
Рекламное объявление
«Пациенты, страдающие диабетом или имеющие проблемы с контролем уровня сахара в крови, увидят повышение уровня сахара в крови с фруктовым соком», — говорит Сальседо. «Высокое потребление фруктового сока может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом или пациентов, принимающих стероидные препараты».
Это с высоким гликемическим индексом
Согласно изданию Harvard Health Publishing, пищевым продуктам присваивается номер гликемического индекса в зависимости от того, насколько медленно или быстро они повышают уровень глюкозы в крови.
Людям с предиабетом или диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом; люди с диабетом 1 типа не могут производить достаточно инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета продукты с высоким гликемическим индексом могут привести к скачкам уровня сахара в крови.
Яблочный сок имеет гликемический индекс 44, а апельсиновый сок имеет гликемический индекс 50, что лишь немного ниже, чем у газированных напитков, у которых гликемический индекс 63, согласно Университету штата Орегон. Для сравнения: гликемический индекс меда равен 61.
Для сравнения, у целого сырого яблока гликемический индекс всего 39, а у целого сырого апельсина — всего 40.
«Людям, страдающим диабетом или преддиабетом, следует избегать употребления сока, поскольку он вызывает всплеск сахара в крови, что может привести к резистентности к инсулину», — говорит Сальседо. «Я бы очень рекомендовал есть фрукты целиком, а не пить их в виде сока».
2. Вы можете добавить в свой рацион больше витаминов и минералов.
Сок традиционно рекламировался за его преимущества, и они все еще существуют, несмотря на его влияние на уровень сахара в крови.
«Фруктовый сок может принести пользу для здоровья, включая множество витаминов и минералов», — говорит диетолог Шена Харамилло, доктор медицинских наук. «Соки, такие как апельсиновый и яблочный сок, содержат витамин С, который помогает усвоению железа, уменьшению воспалений и укреплению иммунитета. Некоторые соки также обогащены кальцием и железом, которые улучшают кровоток и минеральную плотность костей».
Рассмотрим пищевой профиль апельсинового и яблочного сока:
Апельсиновый сок (на 1 чашку)
- Калорий: 112
- Всего жиров: 0,5 г
- Углеводы: 25,8 г
- Всего сахаров: 20,8 г
- Белки: 1,7 г
- Витамин C: 124 мг (138% суточной нормы)
- Калий: 496 мг (11% СН)
- Железо: 0,5 мг (3% СН)
- Кальций: 27,3 мг (2% СН)
Яблочный сок (на 1 чашку)
- Калорий: 114
- Всего жиров: 0,3 г
- Углеводы: 28 г
- Всего сахаров: 23,9 г
- Белки: 0,2 г
- Калий: 250,5 мг (5% СН)
- Витамин C: 2,2 мг (2% суточной нормы)
- Кальций: 19,8 мг (2% СН)
- Железо: 0,3 мг (2% СН)
Однако эти питательные вещества не являются уникальными для фруктового сока — это означает, что вы можете получить их, а также другие преимущества, такие как клетчатка, при употреблении цельных фруктов и других продуктов.
«Хотя мы можем получить некоторые питательные микроэлементы из сока, мы, вероятно, легко сможем получить их из других источников в рационе», — говорит Харамилло.
Кончик
Если вы все же решите выбрать фруктовый сок, имейте в виду, что не все созданы равными. «Стопроцентный концентрат фруктового сока с мякотью и обогащенный — самый полезный вариант, если вы собираетесь пить сок», — говорит Сальседо.
3. Вам будет не хватать волокна.
Если вы пьете фруктовый сок вместо цельных фруктов, вам будет не хватать клетчатки фрукта, которая является одним из питательных веществ, которые делают продукты такими полезными.
«Мне нравится пить фруктовый сок, такой как апельсиновый, как сесть с четырьмя-пятью апельсинами, выжать весь сок и выбросить клетчатку», — говорит Харамилло. В то время как чашка апельсинового сока содержит всего 0,5 грамма клетчатки, большой цельный апельсин содержит 4,4 грамма клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Точно так же чашка яблочного сока содержит 0,5 грамма клетчатки, но большое яблоко содержит 5,4 грамма клетчатки, также согласно Министерству сельского хозяйства США.
Клетчатка играет важную роль в общем здоровом питании: она снижает уровень холестерина, нормализует дефекацию и поддерживает здоровье кишечника, помогает поддерживать здоровый вес и помогает контролировать уровень сахара в крови, согласно клинике Майо.
По данным клиники Майо, цельные фрукты, такие как яблоки и апельсины, содержат тип клетчатки, называемой растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень холестерина в крови и повысить уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также может уменьшить газообразование и вздутие живота.
Нерастворимая клетчатка, которая содержится в пищевых продуктах, включая фрукты со съедобной кожурой (например, яблоки), овощи и цельнозерновые продукты (например, крупы и коричневый рис), помогает перемещать материалы через пищеварительную систему.
Употребление в пищу этих видов цельных фруктов (особенно яблок, винограда и черники) было значительно связано с более низким риском развития диабета 2 типа, в то время как употребление большего количества фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа, согласно исследованию, проведенному в августе 2013 г. Британский медицинский журнал . Авторы исследования проследили диеты более 187 000 человек и отметили, что клетчатка может быть одним из компонентов, ответственных за положительный эффект.
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки: дневное потребление пищевых волокон в среднем составляет около 15 граммов в день, что меньше рекомендуемой общей нормы потребления клетчатки в 25-30 граммов в день на одну UCSF.
Связанное чтение
Клетчатка помогает избавиться от какашек, но ее преимущества не ограничиваются ванной
4. Вы можете набрать вес
Фруктовый сок может быть высококалорийным, что может привести к увеличению веса, если вы со временем выпьете его слишком много.
«Если кто-то выпивает более одного стакана сока объемом 8 унций в день, это, безусловно, может привести к увеличению веса», — говорит Харамилло. «С точки зрения калорийности употребление нескольких стаканов сока в день эквивалентно употреблению нескольких газированных напитков. На самом деле это не дает никакой дополнительной питательной ценности, но увеличивает количество калорий и сахара».
Если вы будете придерживаться одного стакана сока в день и придерживаться сбалансированной диеты и упражнений, вы, вероятно, не увидите никаких негативных последствий от ежедневного употребления сока, добавляет Харамилло. Легко выпить намного больше, чем размер порции 1 чашка, если вы нальете себе стакан фруктового сока, не задумываясь о размере порции.
«Это в основном связано со средним размером домашних стаканов — высокий стакан обычно содержит не менее 16 унций (две порции) сока, что может содержать более 300 калорий», — говорит Харамилло. «Если вы выбираете высокий стакан, наполните его наполовину или убедитесь, что у вас под рукой есть стаканы поменьше, чтобы выбрать для сока».
Связанное чтение
5 полезных способов подсластить напиток и сократить потребление сахара
5. Ваши зубы могут пострадать
То, что вы едите и пьете, может повлиять на ваши зубы — в случае слишком большого количества фруктового сока, вы можете повысить риск постоянной эрозии зубов.
По данным Американской стоматологической ассоциации (ADA), это может привести к боли или повышенной чувствительности при употреблении горячих, холодных или сладких напитков, к желтоватому обесцвечиванию зубов и большему риску образования кариеса.
Кислые напитки, такие как яблочный и апельсиновый сок, могут способствовать эрозии, поэтому, согласно ADA, лучше использовать их время от времени, а не в качестве повседневной привычки.
Суть
Если вы пьете фруктовый сок ежедневно, вы будете включать в свой рацион некоторые важные питательные вещества, но вы также можете получать эти питательные вещества из других продуктов без недостатков фруктового сока.
Негативные последствия употребления фруктового сока могут включать потенциальную прибавку в весе, кариес и скачки уровня сахара в крови.
В частности, ежедневное употребление фруктового сока может быть опасным для людей с диабетом. «При определенных заболеваниях, таких как диабет, потребление сока может привести к резким скачкам и падению сахара в крови, что может быть проблематичным», — говорит Харамилло.
Вы также упустите многие преимущества клетчатки для здоровья, если замените цельные фрукты фруктовым соком. «Я бы порекомендовал есть фрукты целиком, а не фруктовый сок, чтобы получить клетчатку и другие питательные вещества, которые естественным образом содержатся во фруктах», — говорит Сальседо.
«Вы можете время от времени впитывать свой любимый фруктовый сок, но я бы не рекомендовал употреблять его ежедневно».
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки
Сара Пфлуградт
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть сахар
от Молли Триффин
Что на самом деле происходит с вашим телом при обезвоживании
Эмма Стивен
Рекламное объявление