Эта 10-минутная разминка со штангой идеально подходит перед вашей следующей подъемной сеансом

Эта разминка штанга промывает ваши мышцы для тренировки и предотвращает травмы. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: Томас Барвик/Стоун/GettyImages

Мы все заняты, и наше время драгоценное. Таким образом, когда мы в спортзале, мы хотим быть в том, чтобы быть и выходить как можно быстрее, все еще получая твердую тренировку. Иногда это может означать пропуск разминки.

Реклама

Но разминка чрезвычайно важна для заполнения ваших мышц для вашей тренировки и предотвращения травм, особенно если у вас есть несколько продвинутых подъемников со штангой, такие как вырывы и чистки, на палубе. И им не нужно много времени на завершение. Просто отмените несколько минут перед тренировкой, чтобы пожинать преимущества.

Видео дня

Почему вы должны использовать штангу, чтобы согреться?

Если вы направляетесь в тренировку, специфичную для штанги, представляя аналогичные модели движения в своей разминке, которую вы выполняете на протяжении всей тренировки, готовит мышцы, которые вы будете тренировать. Это означает, что вы сможете поднять тяжелее во время тренировки и снизить риск получения травмы при этом.

Реклама

Мы рекомендуем

Фитнес Лучшее видео йоги для Menfitnesshowhoud, чтобы вывести свою шесть пакетов на следующий уровень и получить v-cut chuctfitness.

10-минутная разминка штанги

Эта разминка расплются на два комплекса штанги, которые представляют собой серии движений, выполняемых обратно в спинку со штангой.

Первый комплекс способствует стабильности и силе на протяжении всего вашего ядра. Ваше ядро ​​является ключевым игроком во всех движениях штанги, потому что оно стабилизирует ваше тело, когда вы выполняете свои подъемники и добавляют энергию к рукам и ногам, чтобы поднять штангу с земли в воздух.

Реклама

Мы рекомендуем

Фитнес Лучшее видео йоги для Menfitnesshowhoud, чтобы вывести свою шесть пакетов на следующий уровень и получить v-cut chuctfitness.

Второй комплекс дополнительно позволяет вам использовать свое ядро ​​и координировать более сложные подъемы вместе, дополнительно подготовка всего вашего тела для тренировки!

Кончик

Используйте легкую штангу, чтобы согреться — ни один из шагов ниже не должен чувствовать себя слишком сложным.

Комплекс штанги 1

Выполните 20 повторений каждого из трех ходов ниже. Отдых 2 минуты, затем повторите последовательность еще раз в общей сложности 2 раунда.

Реклама

1. Нижняя нога штанга

Устанавливает 2REP 20

1. Лежа на земле, держась на груди, ногами прямо в воздухе, ваше тело образует угол на 90 градусов. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Приготовьте ядро ​​и почините нижнюю часть спины в землю.
3. Опустите правую ногу чуть выше земли, держате нижнюю часть спины в контакте с полом.
4. Опустите левую ногу чуть выше земли, держате нижнюю часть спины в контакте с полом.
5. Повторите, продолжая чередовать ноги.

Показать инструкции

2. Подъем ноги со штангой

Устанавливает 2REP 20

1. Лечь на землю, держась на груди, с ногами прямо. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Приготовьте ядро ​​и почините нижнюю часть спины в землю.
3. Поднимите правую ногу прямо вверх к потолку, затем опустите ее обратно чуть выше земли, держа нижнюю часть спины в контакте с полом.
4. Поднимите левую ногу прямо к потолку, затем опустите ее обратно чуть выше земли, держа нижнюю часть спины в контакте с полом.
5. Повторите, продолжая чередовать ноги.

Показать инструкции

3. Удар трепета

Устанавливает 2REP 20

1. Лечь на землю, держась на груди, с ногами прямо. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Приготовьте ядро ​​и почините нижнюю часть спины в землю.
3. Поднимите ноги на несколько дюймов с пола. Держите ноги прямо, медленно поднимайте на одну ногу выше, а затем переключите ноги. Двигайтесь в третчив, вверх и вниз.
4. Повторите, продолжая чередовать ноги.

Показать инструкции

Комплекс штанги 2

Выполните 5 повторений каждого из семи движений ниже. Отдых 2 минуты, затем повторите последовательность еще на один -три раза в общей сложности от 2 до 4 раундов.

1

Устанавливает 2Reps 5

1. Встаньте прямо, начиная с шириной плеча, удерживая штангу у ваших бедер. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Посвятите движение, слегка сгибая колени. Держите грудь высокой, когда вы вернетесь позади своих бедер. Вы должны почувствовать растяжение в своих подколенных сухожилиях. Держите штангу рядом с ногами.
3. Достигните бедра назад, как только можете, не округляя нижнюю часть спины или плечи.
4. Завершите повтор, загнав ноги в землю и вернувшись в исходное положение.
5. Повторить.

Показать инструкции

2. Стенка штанга

Устанавливает 2Reps 5

1. Встаньте прямо, начиная с шириной плеча, удерживая штангу у ваших бедер. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Оттолкните бедра назад и смягчите колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока он почти не будет параллелен с землей, и ваш вес сосредоточен на каблуках. Позвольте штангу свисать прямо перед вашими коленями.
3. Приготовьте свое ядро ​​и подумайте о том, чтобы сохранить свою спину совершенно плоской.
4. Ведясь спиной, сожмите лопатки вместе, а затем протяните руки, чтобы поднять штангу к грудной клетке. Пауза на вершине движения.
5. Держите свое ядро ​​и позвоночник устойчивым, когда вы обращаете движение движения, вытягивая руки, чтобы опустить штангу, чтобы она висила у ваших колен.
6. Повторить.

Показать инструкции

3. Пресса штанга

Устанавливает 2Reps 5

1. Встаньте прямо, начиная с шириной бедер, протягивая штангу на груди на высоте плеча, чтобы она лежала у вашей воротничковой кости. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Согните колени в легкое погружение, затем протолкните ноги и выпрямите ноги, чтобы бедра были полностью вытянуты.
3. Взрывной нажати на штангу над головой, слегка двигая головой, чтобы освободить место для прохождения штанги.
4. Введите штангу обратно в кость воротника и повторите.

Показать инструкции

4. Строгая пресса со штангой

Устанавливает 2Reps 5

1. Встаньте прямо, начиная с шириной бедер, протягивая штангу на груди на высоте плеча, чтобы она лежала у вашей воротничковой кости. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Держите колени прямо, а ноги плоскими на пол, взрывчатая штанга на голову над головой, в то же время слегка двигая головой, чтобы освободить место для штанги для прохождения.
3. Введите штангу обратно в кость воротника и повторите.
4. Введите штангу обратно в кость воротника и повторите.

Показать инструкции

5. Обратная выпада штанга до коленного движения

Устанавливает 2Reps 5

1. Встаньте с шириной бедер в ногах, а штанга, опирающаяся на верхнюю часть спины на мясистой мышце вокруг вашей шеи. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Сдвиньте свой вес в правую ногу и отступите левую ногу на несколько футов.
3. Опустите левое колено к земле и согните правое колено до 90 градусов, сохраняя грудь вверх.
4. Оттолкните правую пятку и встаньте, поднимая левое колено к груди.
5. Затем спейте левую ногу обратно позади вас в другой выпад и повторите.
6. Заполните все ваши повторения на этой стороне перед переключением ног.

Показать инструкции

6. Наседание штанги с узкой позицией

Устанавливает 2Reps 5

1. Встаньте с ногами немного более узкой, чем ширина бедер, а штанга, опирающаяся на верхнюю часть спины на мясистой мышце на шее. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Приготовьте свою ядро ​​и верхнюю спину. Поддерживайте плотный туловище на протяжении всего движения с небольшой естественной аркой в ​​нижней части спины.
3. Держите свой вес на каблуках, отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до само удобного, или пока ваши бедра не станут параллельными с полом.
4. Прижимайте свои каблуки в землю, чтобы встать.

Показать инструкции

7. Приседание на приседаниях с широкой стойкой с широкой позицией

Устанавливает 2Reps 5

1. Встаньте с ногами немного шире, чем ширина плеча, а на верхней части лети на шею лежит штанга на мясистой мышце. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
2. Приготовьте свою ядро ​​и верхнюю спину. Поддерживайте плотный туловище на протяжении всего движения с небольшой естественной аркой в ​​нижней части спины.
3. Держите свой вес на каблуках, отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до само удобного, или пока ваши бедра не станут параллельными с полом.
4. Прижимайте свои каблуки в землю, чтобы встать.

Показать инструкции

Реклама

Реклама