Как долго ты сможешь держать доску? Тридцать секунд? Минута? Пара минут? Что насчет 10 минут?
Хорошо, поэтому вам не нужно точно держать планку в течение 10 минут с указанной выше 10-минутной тренировкой, но ваш кора будет гореть.
В этой видео-тренировке Кесси Хо, инструктор по пилатесу и создатель Blogilates, проведет вас через серию планок, от легкой (планка для коленей) до интенсивной (планка на одной ноге). И к концу весь ваш корпус — пресс, косые мышцы живота, спина и ягодицы — будет в огне!
Почему доски? Они предоставляют почти бесконечное количество способов укрепить и стабилизировать вашу середину с разных углов.
И это важно, потому что ваше ядро находится в центре всего, что вы делаете, от выгула собаки по кварталу до ношения сумок с продуктами и тренировок.
Кроме того, ваше ядро отвечает за поддержку и удержание вашего позвоночника, бедер и плеч в сильном и здоровом положении. Согласно метаанализу, проведенному в январе 2017 года в журнале Физическая терапия в спорте , выполнение стабилизирующих упражнений, таких как планка, может даже помочь уменьшить боль в спине.
Готовы принять вызов? Бери свой коврик и приступай к настилу!
Попробуйте эту 10-минутную планку, чтобы укрепить все мышцы кора
Нажмите кнопку воспроизведения и следите за тем, как Хо проведет вас через эту базовую тренировку. Вот чего ожидать.
- Планка для коленей . Начните с модифицированной планки на коленях, чтобы разогреть мышцы кора до конца тренировки.
- Прикосновения к коленям: опустите колени к полу, прежде чем вернуться на высокую доску — не теряйте форму!
- Отжимания на локтях: с высокой планки опускайтесь на предплечье по одной руке за раз, а затем снова поднимайтесь вверх.
- Собака, направленная вниз: сделайте небольшой перерыв, снова приняв эту позу йоги и растянув корпус.
- Собачья кобра: переход от собаки вниз к собаке вверх одним плавным движением.
- Ползание по-солдатски . Держа планку на предплечьях, подтяните одно колено, затем другое до локтя с той стороны, чтобы проработать косые мышцы живота.
- Подъем ягодиц: с планки на предплечьях поднимите бедра вверх, а затем опустите их обратно, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.
- Парение: покачивайтесь вперед и назад, пока вы находитесь в планке для предплечий. Ваш пресс будет в огне!
- Прикосновение к коленям . Вы сделали это движение в начале тренировки. Повторите здесь!
- Человек-паук на одной ноге: надавите на собаку вниз, поднимая одну ногу позади себя. Приведите это колено к локтю с той же стороны, чтобы получить еще один вариант наклонного скручивания.
- Пульс на ягодицах в планке: активируйте эти ягодичные мышцы, поднимая и опуская ноги попеременно на несколько дюймов, удерживая равновесие в планке на предплечьях.
- Планка: последние 10 секунд держитесь за предплечье или высокую планку. Вы получили это!
- Поза ребенка. Примите эту позу йоги и отметьте свой тяжелый труд.
Кончик
Если у вас проблемы с поддержанием твердой формы, опуститесь на колени или сядьте в Downward Dog для передышки. Или, если вы чувствуете боль в запястье при высокой планке, ниже до планки для предплечий, — говорит Хо.