Эта 20-минутная тренировка йоги гантели освещает каждую мышцу

Эта 20-минутная тренировка йоги гантели зажжет ваши ноги, руки, спина и грудь. ИМЯ: Vioetastoimenova/E+/GettyImages

Йога может быть не известна тем, что накачивает тяжелые атмосферы, но она может определенно заставить ваши мышцы работать. Переезд и удержание создает проблемы с вашей силой, балансом, гибкостью и гораздо большим.

Реклама

Но в дни вы хотите поднять мышцы йоги на следующий уровень, взять пару легких весов (от 2 до 5 фунтов) и попробуйте эту 20-минутную тренировку йоги гантелей. Добавляя дополнительное сопротивление к позам, это придает вашим мышцам еще большую задачу для стабилизации, особенно через изометрические удержания.

Реклама

Сделайте от 10 до 15 повторений на упражнение спиной к спине, затем повторите в течение 2 раундов. Каждый вдыхающий и выдох считается одним представителем. Будьте намерены с каждой позой, движущейся медленно и с контролем. Чем медленнее вы находитесь с каждой позой, тем больше вы почувствуете ожог.

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.

Движение 1: поднять руку тадасаны с гантелями

Повторения 10активная йога

1. Начните в позе Маунтин Тадасана и нарисуйте плечи вниз по спине. Установите свой взгляд на точку перед вами.
2. Своими руками рядом, медленно сделайте глубокий вдох. Затем вытяните руки перед вами и поднимите их над головой к потолку. Ваш бицепс должен быть у ваших ушей.
3. С руками и весами, обращенными к потолку, выдохните, когда вы медленно выносите руки перед собой и возвращаете их обратно к своим сторонам.

Показать инструкции

Движение 2: стул

Повторения 10активная йога

1. Из позы Маунтин Тадасана встаньте с ногами на ширину бедра. Держа гантель в каждой руке, вдыхайте, когда вы немного поднимаете руки над головой. Они должны быть выровнены с вашими ушами.
2. Согните колени и отправьте бедра обратно, принося свои бедра настолько параллельно на пол, насколько они могут получить. Ваши колени немного проецируются над вашими ногами.
3. Нарисуйте лопатки вниз по спине и переключите вес на каблуки.
4. Выдохните, чтобы вернуться в позу горы Тадасана.

Показать инструкции

Движение 3: Воин III

Повторения 10активная йога

1. Из позы Маунтин Тадасана потяните плечи вниз по спине и держите гантель в каждой руке по бокам.
2. Поместите свой вес на левую ногу, позволяя левой ноге оставаться укоренившейся в земле. В то же время выньте правую ногу и вверх позади вас. Сгиб пальцы ног к коврику.
3. На вдыхании выведите руки перед вами.
4. Когда вы выдыхаете, медленно разведите руки, чтобы сформировать форму кактуса.
5. Верни руки перед собой.
6. Повторите на противоположной ноге во время второго раунда.

Показать инструкции

Движение 4: Богиня поза

Повторения 10активная йога

1. Встаньте в широко ногах с обеими ногами, обращенными к углам вашего коврика, и ваши каблуки слегка повернулись друг к другу. Держите гантель в каждой руке.
2. Медленно опустите свое тело вниз к коврику, подведя свои бедра параллельно земле.
3. Поднимите руки к плечам, сгибая локти при 90 градусах и образуя целевые столбы со своими руками.
4. На вдыхании поднимите руки к потолку и выдохните, когда вы возвращаете их в стартовую позицию.

Показать инструкции

Движение 5: лодка

Повторения 10активная йога

1. Сядьте на коврик с согнутыми колени, а ноги на полу. Держите гантель в каждой руке.
2. Когда вы вдыхаете, поднимите грудь и задейтесь в мышцы спины и внутренние бедра.
3. Слегка откиньте спину и поднимите ноги до примерно высоты колена, ног распространяются.
4. На вдыхании поместите руки за колени и, когда вы выдыхаете, разделяйте руки и медленно поднимите локти друг к другу за спиной.
5. Вернитесь в начальную позицию и повторите.

Показать инструкции

Движение 6: савасана с грудной мухой

Повторения 10активная йога

1. Лежа на коврике с вытянутыми ногами перед вами и посмотрите на потолок. Держите гантель в каждой руке.
2. Когда вы вдыхаете, поднимите гантели друг к другу на грудь, ладони лицом друг к другу.
3. На выдохе медленно опустите гантели к коврику, сохраняя небольшую округлость руками. Остановитесь, когда задняя часть ваших плеч прикасается к вашему коврику.
4. Поднимите руки обратно в начальное положение.

Показать инструкции

Связанное чтение

Этот 30-дневный вызов йоги будет растягивать, укрепить и расслабиться с головой до ног

Реклама