Эта 20-минутная тренировка на бедре поднимет ваши ягодицы и укрепит ваше ядро

Ягодичные мосты-это упражнение на основе тяги, которое идеально подходит для укрепления мышц в вашем нижнем теле. ИМЯ: BOJANSTORY/E+/GETTYIMAGE

Упражнения на бедре (которые включают как натяжения бедра, так и ягодичные мосты) получают много похвалы за то, что они являются одними из лучших упражнений на ягодица. Вот почему вы должны включить их в свой режим тренировок, говорит Даниэль Солтос, CPT, личный тренер из Калифорнии и основатель Train с Дэнни.

Реклама

«[Тренировка ваших ягодиц] отлично подходит для предотвращения травм коленей, бедер и нижней части спины», — говорит он. «Почти каждый может извлечь выгоду из включения ягодичной работы в свою тренировку». Вот некоторые из его любимых движений на бедре, который может сделать в любом месте с минимальным оборудованием. Возьмите пару гантелей и полосу сопротивления, чтобы выстрелить в ягодицы.

Видео дня

Попробуйте эту 20-минутную схему хип-стрижки

Разогревать

Прежде чем начать эту тренировку на основе тяги на основе тяги, пройдите через каждое из этих разминков в течение одной минуты каждая.

Реклама

Мы рекомендуем

Фитнеса Тренировка с шестью пакетами ABS-нулевые приседания обязательны.

1. Доброе утро

Уровень квалификации начинается 1 мин

1. Встаньте с ногами на ширину плеча и слегка согнутые колени.
2. Приготовьте сердечнику, когда вы складываете вперед на бедрах, высунув задницу и сохраняя свою спину.
3. Остановитесь, как только ваш туловище будет параллельна полом.
4. Возьмите с собой подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять себя обратно, чтобы стоять.

Показать инструкции

Кончик

Сохраняйте спину максимально плоской, чтобы вы могли почувствовать растяжение через ягодичные и подколенные сухожилия, говорит Салтос.

2. Величайший в мире отрезок

Уровень квалификации начинается 1 мин

1. Встаньте, начиная с шириной бедер и сложите, чтобы посадить руки на землю.
2. Медленно идите руки вперед, держа ноги прямо, пока вы не будете находиться на высокой доске с плечами над запястьями.
3. Поднимите правую ногу на внешнюю часть правой руки, чтобы вы находитесь в выпаде бегуна.
4. Поверните в правую сторону, достигая правой руки к потолку и открывая грудь.
5. Принесите правый локоть к внутренней части правой ноги, затем снова дотянитесь за правую руку к потолку.
6. Вернитесь к высокой доске, затем переключите стороны.

Показать инструкции

Связанное чтение

Это 60-секундное растяжение открывает ваши бедра, снимая натяжение шеи и спины

Цепь 1

Повторите эту цепь в течение 3 раундов, перейдя от одного упражнения к другому. Отдых от 30 до 45 секунд после каждого раунда — но не стесняйтесь делать более длительные паузы, если это необходимо.

Мы рекомендуем

Фитнеса Тренировка с шестью пакетами ABS-нулевые приседания обязательны.

1. Гантели румынская тяга

Уровень квалификации начинающих 12

1. Встаньте с ногами вокруг ширины бедра и держите гантель в каждой руке перед бедрами.
2. С небольшим изгибом в колени и плоской спиной, оттолкните бедра назад, опуская веса вдоль ваших ног, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Держите плечи назад и вниз, чтобы задействовать свои латы и приготовьте ядро.
3. Прижимая ноги на землю, встаньте, чтобы поднять веса, сжимая ягодицы наверху.

Показать инструкции

2. Тяга с гантелями бедра

Уровень квалификации начинающих 15

1. Лежа на земле спиной к полу.
2. Поместите ноги на пол бедра. Ваши ноги могут быть слегка оказались, в зависимости от того, что вам удобно.
3. Поместите гантели по горизонтали через бедра.
4. Сожмите ягодицы и протолкните каблуки, чтобы поднять бедра и вес к потолку.
5. Заблокируйте бедра в верхней части движения, полностью вытягивая бедра и сжимая ягодицы.
6. Пауза, затем медленно опустите бедра на пол.

Показать инструкции

Кончик

Когда вы делаете свои удары бедра, вы также можете поместить подушку или полотенце между весом и тазом для дополнительного комфорта.

3. Марш ягодичного моста

Уровень квалификации начинающих 20

1. Начните лежать лицом к лицу с плоскими ногами на полу, указывая на колени.
2. Придавите на каблуки, чтобы поднять бедра к потолку, пока вы не сформируете линию от колен до бедер до плеч.
3. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
4. Опустите его обратно на пол.
5. Поднимите левую ногу на несколько дюймов вверх.
6. Установите его обратно.
7. Чередуются туда и вперед между ногами, пока не получите 10 повторений на каждой ноге.

Показать инструкции

Финишер сжигания добычи

Делайте этот финишер в течение 2 раундов, обнимая как можно меньше отдыха между раундами (цель на 20 секунд, но занимайте больше времени, если это необходимо).

1. Полосная тяга бедра

Уровень квалификации Intermediatereps 30

1. Лежа на земле спиной к полу.
2. Поместите ноги на пол бедра. Ваши ноги могут быть слегка оказались, в зависимости от того, что вам удобно.
3. Поместите полосу сопротивления над коленями и положите натяжение на полосу, слегка прижимая колени.
4. Сожмите ягодицы и протолкните каблуки, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Заблокируйте бедра наверху, полностью вытягивая бедра и сжимая ягодицы.
6. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра обратно на пол.

Показать инструкции

2. Похитительное похищение бедра

Уровень квалификации Intermediatereps 30

1. Зацикливайте полосу сопротивления чуть выше колен.
2. Сядьте с руками по бокам, колены согнуты и ноги на землю.
3. Держите бедра и ноги на полу, разложите колени как можно шире.
4. Пауза, чувствуя напряжение группы, затем прижмите их вместе.
5. Продолжайте перемещать свои колени в 30 повторений.

Показать инструкции

3. Похищение статического моста

Уровень квалификации Intermediatereps 30

1. Зацикливайте полосу сопротивления чуть выше колен.
2. Лежа на спине, согнув колени, а ноги на пола-ширина бедра.
3. Поднимите бедра к потолку и держите здесь на протяжении всего упражнения.
4. Распределите колени и сделайте паузу на мгновение.
5. Верните колени в стартовую позицию.
6. Продолжайте перемещать свои колени в 30 повторений.

Показать инструкции

Реклама

Реклама