Эта тренировка с отжиманиями на все тело нацелена на ваши плечи, руки, грудь, корпус и ягодицы. Изображение предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Для серьезной тренировки всего тела дома не нужно высокотехнологичное тренажерное оборудование; отжимания — простой и эффективный способ укрепить и тонизировать каждую группу мышц, используя только вес вашего тела. Отжимания, нацеленные на руки, грудь, пресс и ягодицы, также могут улучшить устойчивость корпуса и осанку.
Но если вы не можете сделать полное отжимание, не бойтесь. Существует множество модификаций отжиманий, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего уровня подготовки. Например, как новичок, вы можете начать с модифицированных отжиманий на коленях или на наклоне.
А если вы более продвинуты, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений, опускать грудь как можно ближе к земле и двигаться быстрее, сохраняя правильную форму.
Вот 20-минутная тренировка с отжиманиями для каждого уровня физической подготовки, которая поможет вам начать работу.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Движение 1: X отжимание
Наборы 3Reps 10Region Верхняя часть тела
- Примите модифицированную позу для отжиманий, согнув колени на полу и скрестив ноги за спиной. Подложите полотенце или коврик под колени для поддержки.
- Скрестив руки, сложите руки крестиком на земле, пальцы смотрят в противоположные стороны. Держите спину ровно и смотрите вниз на протяжении всего движения.
- Задействуя корпус и ягодицы, медленно опускайте верхнюю часть тела, пока предплечья не станут параллельны земле и почти не соприкоснутся с ней.
- Плотно прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
Это модифицированное отжимание с согнутыми коленями. Когда вы наберете силу в руках и верхней части тела, вы можете попробовать это упражнение как обычное отжимание с вытянутыми позади себя ногами на высокой доске.
Движение 2: Жим от плеч отжимания
Наборы 3 повторений 10 Части тела, плечи
- Начните с положения стола, расположив колени прямо под бедрами, а плечи выше запястий. Подожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги. Опустите плечи вниз по позвоночнику от ушей.
- Разведите руки в стороны, чтобы они были немного шире плеч.
- Повернув плечи к земле, медленно опустите плечи (насколько это возможно), разводя локти в стороны.
- Плотно прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
Если вы новичок и находите это движение трудным, вы также можете выполнять его в модифицированном отжимании с коленями на земле, например X-отжимание, до тех пор, пока не наберетесь сил, чтобы делать это с прямыми ногами.
Движение 3: Отжимания через тело
Наборы 3Reps 10Region Full Body
- Начните с высокой планки, руки немного шире плеч, ноги вытянуты за собой.
- Когда вы опускаетесь, одновременно перекрещивайте одну ногу в противоположную сторону, сгибая колено и поворачивая бедро к земле.
- Прижмите руки к земле, чтобы подтолкнуть тело вверх, возвращая ногу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же движение на противоположной ноге и продолжайте чередовать.
Показать инструкции
Движение 4: отжимания из стороны в сторону
Наборы 3Reps 10Region Full Body
- Примите модифицированную позу для отжиманий, согнув колени на земле и скрестив их позади себя. Вы можете подложить под колени полотенце или коврик для поддержки.
- Сложите руки вместе перед собой и опуститесь к полу (как можно дальше).
- Когда вы снова поднимаетесь, вытяните одну руку в стороны и опустите тело к земле.
- Затем прижмите руки к земле, чтобы снова подняться и вернуться в исходное положение, сложив руки перед собой. Повторите еще одно отжимание в этом положении, прежде чем вытянуть другую руку в стороны и опустить тело к земле.
- Поднимитесь обратно, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
Показать инструкции