Сделайте сгибания бицепсов более сложными, сгибая оба веса одновременно. Изображение предоставлено: vitapix / E + / GettyImages
Есть несколько верных способов сделать любую тренировку немного сложнее. Медленнее выполняйте опускающуюся часть упражнения, добавляя паузу в начале движения и — что вы, возможно, не так хорошо знаете — тренировки по лестнице.
Нет, мы не говорим о настоящей лестнице (хотя лестницы для ловкости могут дать вам отличную кардио-тренировку); мы имеем в виду увеличение количества повторений с каждым подходом. Так, например, если вы начинаете с 5 повторений, вы можете сделать 7, затем 9, затем 11.
Сильно сожгите руки и плечи с помощью этой 20-минутной лестницы с гантелями от Каролины Араужо, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка. Каждый раз, выполняя эту тренировку, заставляйте себя делать больше повторений, чем вы выполнили в прошлый раз — ваша верхняя часть тела будет вам благодарна.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку по лестнице с гантелями
Выполните: каждое из приведенных ниже упражнений по 3 повторения, делая паузу в 40 секунд после завершения цикла. Затем вы будете выполнять каждое упражнение по 4 повторения, после чего потребуется 40 секунд на восстановление. Установите 20-минутный предел времени и посмотрите, сколько раундов вы пройдете, добавляя по одному повторению каждого упражнения в каждый раунд.
Движение 1: Жим гантелей плечами
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела Плечи
- Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
- Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой.
- Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Движение 2: подъем гантелей в стороны
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела Плечи
- Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
- Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
Показать инструкции
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Движение 3: попеременное сгибание рук с гантелями
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Части тела Руки
- Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
- Напрягите мышцы кора и на выдохе согните правую гантель к плечу, прижимая локоть к себе.
- С контролем опустите гантель на бок.
- Затем повторите движение с левой гантелью, перенеся вес на плечо, поджав локоть.
- Опуститесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
- Чередуйте левую и правую с каждым локоном.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать это упражнение более сложным, сгибайте все гантели одновременно. В противном случае сгибание обеих рук считается одним повторением.
Движение 4: подъем гантелей вперед
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела [«Плечи», «Руки»]
- Начните сидеть или стоять, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести перед телом, пока они не достигнут уровня плеч, ладони смотрят вниз.
- Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Кончик
Если поднять обе гантели одновременно слишком сложно, поочередно поднимайте одну руку за раз.
Движение 5: отдача гантели
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела [«Руки», «Спина»]
- С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, сохраняя ровную спину. Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу.
- Разведите руки по бокам, сделав вид, что локти приклеены к телу. Это исходное положение.
- Вытяните руки прямо назад с контролем и сожмите трицепсы вверху.
- Согните руки в локтях и медленно опустите руки в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Выполняя это упражнение, держите шею длинной, а спину ровной.