От выпадов до чисток и приседаний — эта тренировка с гирями нацелена на каждый дюйм ваших ягодиц. Изображение предоставлено: SimonSkafar / E + / GettyImages
Прежде чем взять эспандер или перейти к стойке для приседаний в день для ягодиц, подумайте о том, чтобы вместо этого взять гирю. Эти боящиеся шары с рогами тайно ждут, чтобы окончательно обжечься.
Вы можете легко маневрировать гирями для выполнения двусторонней (двусторонней) и односторонней (односторонней) работы, что делает их серьезным испытанием для ваших ягодиц и нижней части тела. Например, вы можете сделать присед с кубком, удерживая гирю обеими руками за рога, или вы можете поставить колокол вперед одной рукой и проверить свою силу на одной стороне.
А из-за их динамичного характера вы можете легко переходить от одного движения к другому, что означает меньше отдыха и большую интенсивность. Представьте, что махи гирями — это упражнения, а упражнения — выпады.
Вот 20-минутная тренировка с гирями для ягодиц. Эти упражнения требуют большего количества повторений, что помогает нарастить мышцы и повысить выносливость, поэтому выбирайте вес гири с умом.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Движение 1: Гиря с удержанием в переднем выпаде
Наборы 3 повторений 15 Активная тренировка с гирями
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой так, чтобы образовался треугольник с гирей и ногами на земле. Отведите бедра назад и держите гирю правой рукой свободным хватом.
- Положив плечи выше бедер и плоскую спину, поднимите гирю между ног. Не вращайте плечами.
- Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю на высоту груди, одновременно отводя правый локоть назад, чтобы перенести вес в положение передней стойки.
- Ставя гирю на правое плечо, сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
Показать инструкции
Кончик
Обязательно прижмите локоть к телу, представив, что между подмышкой вы держите лист бумаги или небольшое полотенце.
Движение 2: Выпад с гири в стороны в выпад с реверансом
Наборы 3 повторений 15 Активная тренировка с гирями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю правой рукой в стойке спереди.
- Сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте на правое бедро для бокового выпада, убедившись, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой. Ваша левая нога должна быть прямой, носки направлены вперед.
- Надавите на правую пятку, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
- Когда вы вернетесь в центр, шагните правой ногой назад и влево, чтобы ваши бедра скрестились, сгибая оба колена, когда вы опускаетесь к земле для реверанса. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой.
- Надавите на левую пятку, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
- Это одно повторение. Выполните 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
Показать инструкции
Движение 3: становая тяга на одной ноге с подъемом на колени
Наборы 3 повторений 15 Активная тренировка с гирями
- Поставьте ноги на ширине плеч и держите гирю правой рукой перед ногой.
- Слегка согнув правое колено и напрягая корпус, отведите бедра назад, когда вы толкаете левую ногу позади себя, проводя гири по передней части правой стопы. Ваш торс должен быть почти параллелен земле, а ваша спина должна быть плоской. Левую ногу следует вести, сжимая ягодицу и толкая пятку к задней стенке. Не забывайте держать бедра квадратными на протяжении всего движения.
- Проедьте через правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в центр, подтянув левое колено к груди и переместив гирю в положение передней стойки с правой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, прежде чем сменить сторону.
Показать инструкции
Кончик
Вы можете положить одну руку на стену или стул, чтобы удерживать равновесие.
Движение 4: становая тяга в шахматной стойке
Наборы 3 повторений 20 Активная тренировка с гирями
- Поставьте ноги на ширине плеч и держите гирю правой рукой перед бедром. Обведите правую ногу назад и совместите пальцы ног с левой пяткой, затем сделайте шаг вправо. Это ваша позиция в шахматном порядке.
- Держа спину ровно и плечи опущенными, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельным земле, проводя гирю по внутренней стороне левой стопы. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
- Выпрямите ноги, чтобы снова встать, сжимая ягодицы и фиксируя бедра наверху.
- Это одно повторение. Сделайте 20 повторений, прежде чем сменить сторону.
Показать инструкции
Движение 5: Прыжок с приседаниями с гирей
Наборы 3 повторений 20 Активная тренировка с гирями
- Встаньте, ноги вместе и держите гирю за рога обеими руками на уровне груди.
- Разведите ступни в стороны и приземлитесь в широком приседе, расставив ступни на ширине плеч, а бедра параллельны земле.
- Затем вернитесь вместе ногами в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.
Показать инструкции