Качели гири — это упражнение для всего тела, которое укрепляет ваши мышцы и сжигает калории. Изображение предоставлено: petesphotography / E + / GettyImages
Кардио против силы. Пресс против ягодичных мышц. Гантели против веса тела. Вместо того чтобы выбирать, почему бы не провести тренировку, которая даст вам всего понемногу? Эта кардио-силовая тренировка всего тела делает именно это.
«Мне нравится эта тренировка, потому что это смесь нескольких тренировочных систем, которые стимулируют высокий набор мышц, умственную и физическую выносливость, а также лежащую в основе повышенную частоту сердечных сокращений, которая поможет вам сжигать жир на протяжении всего процесса», — говорит Джен Видерстром, знаменитый фитнес-тренер и Главный тренер по трансформации 60-дневного соревнования по общему телу Transformation Protein рассказывает morefit.eu.
Возьмите пару гантелей (или одну из этих творческих альтернатив), а также гирю и скакалку, если они у вас есть, и приготовьтесь попотеть во время этой сложной, но эффективной тренировки, которую вы можете выполнять дома.
Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела
Эта тренировка, разработанная Видерстром, является частью ее 60-дневной программы трансформации и затрагивает все основные аспекты: кардио и силу; руки, пресс, ягодицы и ноги; гантели, гири и вес тела.
Разогрев
Делайте : от 3 до 5 минут выполняйте простые кардио-упражнения и / или динамическую растяжку.
Сила
Выполните: 5 подходов приседаний на спине. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами — времени на восстановление достаточно, чтобы вы почувствовали себя достаточно сильными, чтобы выполнить следующий подход. Ваша схема повторений будет выглядеть так:
- 15
- 12
- 12
- 10
- 10
Движение 1: приседания со спиной
Тип Сила Активность Тренировка с гантелями Регион Нижняя часть тела
- Поставьте пару гантелей на пол и примите положение становой тяги, откинув бедра назад и укладывая плечи назад и вниз. Возьмитесь обеими руками за гантели по бокам.
- Встаньте, используя силу ног, удерживая вес на спине.
- Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь, по одной поднимая гантели к плечам. Вы можете удерживать их, положив перекладины на плечи или положив бубенцы на плечи, а остальная часть веса свисает на спину.
- Расставьте ноги на ширине плеч (или немного шире). Это исходное положение.
- Удерживая подбородок, грудину и лобковую кость на одной прямой, согните ноги в коленях и отведите бедра назад и вниз в присед. Не выгибайте спину и не вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх.
- Проедьте через четыре угла ступней, чтобы встать.
Показать инструкции
Кончик
Вы можете выполнять это упражнение либо с парой гантелей, либо со штангой. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкости, но не бойтесь бросать себе вызов, когда вы привыкнете к нему.
«Вы получите право работать тяжелее, если будете чувствовать себя комфортно с диапазоном движений», — говорит Видерстрем. Она говорит, что если вы не можете поднимать тяжелее, замедлите движение, чтобы увеличить нагрузку.
Кардио и сердечно-сосудистые заболевания
Выполните: 1 круг по следующей схеме, отдыхая по мере необходимости.
- Удержание планки 60 секунд
- Жим с наклоном 15 наклонов к приседаниям над головой
- 30 американских гирь
- 60-секундная боковая планка (справа)
- 50 скакалок
- 30 американских гирь
- 50 скакалок
- 60-секундная боковая планка (слева)
- 30 американских гирь
- Жим с наклоном 15 наклонов к приседаниям над головой
- Удержание планки 60 секунд
Движение 2: удержание планки
Время 1 мин Тип Сила Активность Тренировка веса тела Регион Ядро
- Начните с рук и коленей, поворачивая локоть вперед (локти не должны быть направлены в сторону) и разводя пальцы.
- Отступайте ногами по очереди так, чтобы вы оказались в верхней позиции для отжимания.
- Подтяните пупок к позвоночнику, задействуйте ягодицы и слегка приподнимите бедра.
- Продолжайте дышать, удерживая это положение.
Показать инструкции
Кончик
«Если у вас болит запястье, опускайтесь на предплечья», — говорит Видерстрем.
Движение 3: жим на наклонной скамье для приседания над головой
Повторения 15 Тип Силовая активность Активность Гантели WorkoutRegion [«Верхняя часть тела», «Ядро»]
- Сядьте на наклонную скамью или прислонитесь к дивану или стулу, положив лопатки на край, а спину прямо к ягодицам.
- Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к груди, согнув локти и направив вниз.
- Выпрямите руки и жмите гантели прямо над головой.
- Отсюда задействуйте пресс, чтобы сделать приседания.
- Опустите спину к скамье, затем согните руки в локтях, чтобы вернуть вес на грудь.
Показать инструкции
Кончик
По словам Видерстрома, поставьте ступни на несколько дюймов от ягодиц, чтобы у вас была сильная опора.
Движение 4: американские качели с гирей
30 повторений Тип Сила Активность Тренировка с гирями Регион Все тело
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите между ног гирю или гантель.
- Возьмитесь за вес обеими руками, затем поднимите его между ног, когда ваши бедра откинутся назад.
- Прорыв через ноги и бедра, чтобы направить вес вперед и вверх, останавливаясь, когда руки лежат прямо на плечах.
- Поверните вес назад вниз и за ноги и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Как и в случае с приседаниями на спине, если вы новичок в этом упражнении (даже если раньше делали русские махи гирями), начните с более легкого веса. «Вы всегда можете прибавить в весе, но не сможете вернуться обратно после того, как поранились», — говорит Видерстрем.
«И не контролируйте вес руками», — говорит она. Ваше тело — в частности квадрицепсы, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия — должно делать большую часть работы.
Движение 5: Боковая доска (правая)
Время 1 мин Тип Сила Активность Тренировка веса тела Регион Ядро
- Лягте на правый бок, локоть прямо под подмышкой, предплечье вдоль пола. Вытяните ноги прямо.
- Сожмите ягодицы и квадрицепсы, поднимая бедра на боковую планку.
- Продолжайте дышать, пока держитесь.
Показать инструкции
Кончик
Для модификации опустите нижнее колено на пол, — говорит Видерстрем. Отсюда у вас есть возможность поднять верхнюю ногу для промежуточной модификации.
Движение 6: скакалка
Повторения 50 Тип кардиоактивности HIITRegion — все тело
- Встаньте, слегка расставив ноги, руки в стороны, придерживая каждую ручку скакалки (при необходимости используйте невидимую веревку), а локти прижать к телу.
- Обведите веревку вокруг.
- Когда он приблизится к вашим ногам, быстро перепрыгните через него.
- Обведите веревку под ногами, за спиной и над головой.
- Продолжайте перепрыгивать через веревку каждый раз, когда она поворачивается.
Показать инструкции
Кончик
Одиночные скакалки кажутся слишком легкими? Делайте двойные прыжки, когда скакалка проходит под ногами дважды за прыжок.
Движение 7: американские качели гири
30 повторений Тип Сила Активность Тренировка с гирями Регион Все тело
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите между ног гирю или гантель.
- Возьмитесь за вес обеими руками, затем поднимите его между ног, когда ваши бедра откинутся назад.
- Прорыв через ноги и бедра, чтобы направить вес вперед и вверх, останавливаясь, когда руки лежат прямо на плечах.
- Поверните вес назад вниз и за ноги и повторите.
Показать инструкции
Движение 8: скакалка
Повторения 50 Тип кардиоактивности HIITRegion — все тело
- Встаньте, слегка расставив ноги, руки в стороны, придерживая каждую ручку скакалки (при необходимости используйте невидимую веревку), а локти прижать к телу.
- Обведите веревку вокруг.
- Когда он приблизится к вашим ногам, быстро перепрыгните через него.
- Обведите веревку под ногами, за спиной и над головой.
- Продолжайте перепрыгивать через веревку каждый раз, когда она поворачивается.
Показать инструкции
Движение 9: Боковая доска (левая).
Время 1 мин Тип Сила Активность Тренировка веса тела Регион Ядро
- Лягте на левый бок, локоть прямо под подмышкой, предплечье вдоль пола. Вытяните ноги прямо.
- Сожмите ягодицы и квадрицепсы, поднимая бедра на боковую планку.
- Продолжайте дышать, пока держитесь.
Показать инструкции
Движение 10: американские качели гири
30 повторений Тип Сила Активность Тренировка с гирями Регион Все тело
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите между ног гирю или гантель.
- Возьмитесь за вес обеими руками, затем поднимите его между ног, когда ваши бедра откинутся назад.
- Прорыв через ноги и бедра, чтобы направить вес вперед и вверх, останавливаясь, когда руки лежат прямо на плечах.
- Поверните вес назад вниз и за ноги и повторите.
Показать инструкции
Движение 11: жим на наклонной скамье для приседания над головой
Повторения 15 Тип Силовая активность Гантели WorkoutRegion [«Core», «Upper Body»]
- Сядьте на наклонную скамью или прислонитесь к дивану или стулу, положив лопатки на край, а спину прямо к ягодицам.
- Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к груди, согнув локти и направив вниз.
- Выпрямите руки и жмите гантели прямо над головой.
- Отсюда задействуйте пресс, чтобы сделать приседания.
- Опустите спину к скамье, затем согните руки в локтях, чтобы вернуть вес на грудь.
Показать инструкции
Движение 12: удержание планки
Время 1 мин Тип Сила Активность Тренировка веса тела Регион Ядро
- Начните с рук и коленей, поворачивая локоть вперед (локти не должны быть направлены в сторону) и разводя пальцы.
- Отступайте ногами по очереди так, чтобы вы оказались в верхней позиции для отжимания.
- Подтяните пупок к позвоночнику, задействуйте ягодицы и слегка приподнимите бедра.
- Продолжайте дышать, удерживая это положение.
Показать инструкции
Остывать
Что делать: 3-5 минут статической растяжки, чтобы остыть.