Вам нужно всего четыре минуты, чтобы сжечь калории и попотеть.
Что, если бы мы сказали, что вы можете получить интенсивную тренировку всего тела за четыре минуты, без каких-либо уловок? Табата — форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — проведет вас через восемь изнурительных серий 20-секундных упражнений максимальной интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами, в общей сложности четыре минуты.
«Табата — это определение« быстрой и грязной »тренировки», — говорит Кристал Уильямс, персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу, сертифицированный ACE. «Вы можете достаточно вспотеть и сгореть за короткое время — каждый может втиснуть 4-минутную тренировку в свой день».
Попробуйте эту 4-минутную тренировку табата
Готовы ускорить тренировку всего за четыре минуты? Все, что вам нужно, — это секундомер для этой сложной тренировки всего тела Табата, разработанной Уильямсом, чтобы помочь вам развить силу и выносливость.
Выполните: сделайте 1 упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (т. е. до одышки), выполнив столько повторений, сколько сможете, не теряя при этом хорошую форму, затем отдохните 10 секунд. Повторите то же самое с Move 2. Повторите оба упражнения всего 4 подхода.
Движение 1: высокие колени.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecУровень удара, высокая степень воздействия
- Начните, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите одно колено к груди, при этом качая руками.
- Подпрыгните и переключитесь на противоположную ногу, синхронно качая руками.
- Продолжайте делать это в быстром темпе (ваши ноги должны касаться земли только на секунду или около того).
Показать инструкции
Движение 2: прыжок в длину
Изображение предоставлено: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecУровень удара, высокая степень воздействия
- Начните с приседа.
- Положив вес на пятки, двигайтесь вперед, чтобы подпрыгнуть на расстоянии перед собой, приземляясь на пятки.
- Удерживая вес на пятках, снова подпрыгните в исходное положение. Повторение.
Показать инструкции
Преимущества тренировок Табата
Помимо экономии времени, Табата рекламирует важные бонусы для вашего тела. «Тренировки Табата повышают уровень вашей выносливости, поскольку они бросают вызов вашей способности быстро восстанавливаться после затраченного большого количества энергии», — говорит Уильямс.
Действительно, в обзоре за апрель 2019 года, опубликованном в The Journal of Physiological Sciences , сделан вывод, что Табата улучшает анаэробные способности спортсмена и увеличивает их VO2max (максимальное потребление кислорода).
По данным основной лаборатории физиологии упражнений Университета Вирджинии, показатель VO2max — это показатель состояния сердечно-сосудистой системы и аэробной выносливости — это максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных тренировок. И чем больше кислорода вы используете, тем больше энергии вы можете проявить в тренажерном зале.
И структура Табата 20 секунд включения / 10 секунд выключения также имеет тенденцию сжигать много жира. «Представьте, что ваше тело работает как машина в пробке: вы сжигаете больше бензина, когда постоянно ускоряетесь и постоянно останавливаетесь, а не едете в устойчивом долгом темпе к месту назначения», — говорит Уильямс.
Кроме того, по словам Уильямса, формат легко адаптируется к вашей любимой методике упражнений. От аэробных упражнений с собственным весом до кардиотренировок с тренажерами (например, беговые дорожки, гребцы, лежачие и велосипедные велосипеды) до силовых тренировок — ваши варианты Табата безграничны.
Кончик
«Если вы выбираете маршрут Табаты для силовых тренировок, всегда следите за своей формой при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм», — говорит Уильямс.