Эта тренировка Эмили Скай поражает каждую основную мышцу за 20 минут

Тренировка полной тела может содержать движения полного тела, а также упражнения на изоляцию. ИМЯ КРЕДИТА: Эмили Скай/Morefit.eu

Вы можете делать только так много обычных приседаний и выпадов, прежде чем начать скучно. Поэтому, когда вам нужна короткая, удобная тренировка, пришло время переключить вещи. И если вы застряли в помещении этой зимой или в дороге, у вас есть ограниченные варианты оборудования.

Реклама

Видео дня

«Но с вариантами низкого и бездействия вы можете выполнить быструю и эффективную тренировку дома или в гостях»,- говорит Эмили Скай, личный тренер и создатель Эмили Скай Фит. «Эта 20-минутная тренировка для тела является для начинающих, не требует никакого оборудования и нацелена на ваше общее тело. И поскольку каждый шаг-это новый вызов, у вас не будет времени, чтобы надоело!»

Реклама

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь -у нас есть что-то для всех.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку веса тела

do: 6 упражнений в 1 -м раунде ниже в течение 45 секунд, отдыхая через 15 секунд между упражнениями. Отдохните в течение 60 секунд в конце раунда, затем сделайте то же самое с остальными 2 раундами.

Реклама

Разогреть

do: низкоинтенсивные, динамические упражнения для разминки, такие как бег трусцой или марш на месте, в течение 3-5 минут.

Раунд 1

Движение 1: модифицированный 180-градусный Burpee

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio и Pellocativity Body Body Workoutregion

1. Начните с высокой доски, сложив плечи над запястьями, а ноги вытянулись прямо позади вас.
2. Прыгните обе ноги вперед к своим рукам.
3. Поддерживая свое ядро, встать.
4. Когда вы стоите, прыгайте около 180 градусов, чтобы вы столкнулись с противоположным направлением.
5. Снимите руки вниз на землю перед ногами, затем снова прыгните обе ноги обратно в доску.
6. Повторите, прыгая, чтобы переключать направление каждый раз.

Показать инструкции

Движение 2: Узкий выпад (слева)

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion Нижний тел

1. Стоя прямо, слегка выпейте левую ногу перед собой.
2. Затем слегка вычеркните правую ногу, чтобы она указывала под углом 45 градусов от вашего тела.
3. Поднимите правую пятку, чтобы эта нога уравновешивает ваши пальцы.
4. Теперь, сохраняя свои ноги стационарными, используйте левую ногу, чтобы упасть вниз.
5. Внизу выпада, сдавлись, чтобы подтолкнуть себя к стойке. Ваш торс должен оставаться вертикальным повсюду.

Показать инструкции

Движение 3: Узкий выпад (справа)

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion Нижний тел

1. Стоя прямо, слегка выпейте правую ногу перед собой.
2. Затем слегка выпейте левую ногу, чтобы она указывала под углом 45 градусов от вашего тела.
3. Поднимите левую каблук, чтобы эта нога уравновешивает ваши пальцы.
4. Теперь, сохраняя свои ноги стационарными, используйте правую ногу, чтобы упасть вниз.
5. Внизу выпада, сдавлись, чтобы подтолкнуть себя к стойке. Ваш торс должен оставаться вертикальным повсюду.

Показать инструкции

Движение 4: Стоимость

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion

1. Начните на четвереньках с руками над запястьями и колени на лодыжках.
2. Поднимите левое колено к правому запястью, повернув в талию, сохраняя наклонение колена, а маленький носок скользит по полу.
3. Поднимите правую руку к небу и поместите левую щеку по добыче на землю, чтобы убедиться, что вы все вытягиваете ногу.
4. Вернитесь ко всем четверкам, затем повторите на другой ноге.

Показать инструкции

Совет

Вы можете держать колено наклоняться, чтобы облегчить его бедрам.

Движение 5: подъем для ноги доски

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion

1. Получите высокую доску на ногах, руками на полу под вашим плечами и задействованным ядром. Ваше тело должно сформировать прямую линию от ваших плеч до пальцев ног. (Не просыпайте свою задницу!)
2. Альтернативно поднимая вас вправо, затем левую ногу с пола.
3. Ваша пятка должна достичь немного выше, чем ваша задница, прежде чем вы опустите ногу назад.

Показать инструкции

Движение 6: русский поворот

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachibout Body Weeight Workoutregion Core

1. Сядьте на пол спиной прямо, затем откиньтесь назад, пока вы не сформируете V-образную форму с торсом и бедрами. Отклонитесь только от того, чтобы ваше ядро ​​может удержать вас.
2. Поднимите ноги так, чтобы ваши голени обращались к небу. Это начальная позиция.
3. Схватив руки над прессом, используйте мышцы основных мышц, чтобы вращаться из стороны в сторону в постоянном темпе, а не сделать паузу с обеих сторон.

Показать инструкции

Совет

Следуйте за своими руками глазами, чтобы помочь сохранить спину и шею прямо.

Раунд 2

Движение 1: Альпинист паука

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio и Pellocativity Body Body Workoutregion

1. Начните с высокой доски, руки на полу под плечами.
2. Возьмите с собой ядро, затем нарисуйте правую ногу, чтобы она находилась за пределами правой руки.
3. Нажмите на ногу, затем верните ногу назад.
4. Затем нарисуйте левую ногу вверх по левой руке.
5. Нажмите на ногу, затем вернитесь к доске и повторите.

Показать инструкции

Перемещение 2: отжимание релиз и расширить

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion

1. Получите доску, руки под плечами, ядро ​​и ягодицы, уравновешивая на коленях или пальцах ног.
2. Медленно опустите грудь на землю, держа свои локти.
3. Как только ваша грудь выйдет на землю, вытяните руки перед вами, чтобы ваши руки собрались над вашей головой.
4. Верните их на пол по бокам груди и медленно оттолкните из ладоней, обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 3: прыжок приседания

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio и Pellocativity Body Body Workoutregion Нижняя часть тела

1. Оставьте ноги на ширину плеча, сядьте назад и согните колени, когда вы падаете в приседания.
2. Когда ваши квадроциклы параллельны земле, проведите свои ноги, чтобы выйти из приседания в прыжок.
3. Приземлиться с согнутыми коленями и перейдите в следующего представителя.

Показать инструкции

Совет

Ваши ноги должны двигаться по движению, но размахивание руками, когда вы прыгаете вверх, может помочь вам с ритмом и формой.

Движение 4: Выпад в мире

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion Нижний тел

1. Встаньте высокую, руками на бедрах или подключились к груди.
2. Сделайте выпад, выходя вперед на правой ноге.
3. Заходите в центр, затем сделайте боковой выпад на правой ноге.
4. Опять же, вернитесь в центр, затем сделайте обратный выпад на правой ноге.
5. Заходите в центр.
6. Теперь идите вперед с левой ногой в передний выпад.
7. Отмените шаблон, чтобы вы делали боковой выпад и обратный выпад в следующий раз.
8. Повторите последовательность.

Показать инструкции

Совет

Это упражнение сочетает в себе вариации выпада, чтобы выработать ноги и ягодицы со всех сторон.

Движение 5: Осел удар (слева)

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion Нижний тел

1. Начните на четвереньках с руками под плечами и колени под бедрами.
2. Держа 90-градусный изгиб в левом колене, пейте ногу назад и вверх до тех пор, пока левая нога не станет немного выше вашей задницы. Не изогните нижнюю часть спины, хотя!
3. Держите голову, шею и спину нейтральной, когда вы возвращаете левое колено к земле, не касаясь ее.
4. Повторить.

Показать инструкции

Движение 6: Осел удар (справа)

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion Нижний тел

1. Начните на четвереньках с руками под плечами и колени под бедрами.
2. Сохраняя 90-градусную изгиб в правом колене, пейте ногу назад и вверх до тех пор, пока правая нога не станет немного выше, чем ваша закладка. Не изогните нижнюю часть спины, хотя!
3. Держите голову, шею и спину нейтральной, когда вы возвращаете правое колено к земле, не касаясь ее.
4. Повторить.

Показать инструкции

Раунд 3

Движение 1: модифицированный Burpee

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio и Pellocativity Body Body Workoutregion

1. Начните с высокой доски.
2. Прыгните обе ноги вперед к своим рукам.
3. Поддерживая свое ядро, встать на полную высоту.
4. Теперь опустите руки на землю перед ногами и прыгайте обратно в доску. Это один представитель.
5. Повторить.

Показать инструкции

Движение 2: приседа

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion Нижний тел

1. Встаньте высокую, задействованную ядром, а ноги по ширине бедра друг от друга.
2. Спрыгните обе ноги широко и спрыгните в приседание.
3. Впередите возвращение к стоя. Держите колени мягкими, чтобы защитить свои суставы.
4. Повторить.

Показать инструкции

Движение 3: Плековой крав доля

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion

1. Получите высокую доску с ладонями на полу под плечами, а пальцы спрятаны. Вы должны сформировать прямую линию от пят до головы.
2. Приведите свое ядро, привлекая Bellybutton к вашему позвоночнику.
3. Поднимите одну руку вверх, чтобы постучать на противоположное плечо.
4. Верните его на пол, затем поднимите другую руку вверх, чтобы постучать на противоположное плечо.
5. Повторите, сохраняя свое ядро ​​задействовано повсюду.

Показать инструкции

Движение 4: боковая доска (слева)

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion

1. Лежите на левой стороне, с локтем под плечом, а левое колено согнулось почти на 90 градусов (ваша нога должна быть позади вас).
2. Поднимите в боковую доску, поднимая правую ногу, чтобы ваши пальцы были направлены в сторону от вашего тела, а левое предплечье, колено и нога поддерживают ваш вес.
3. Поместите правую руку на бедро и приготовьте ядро, чтобы держать туловище прямо.
4. Держите как можно дольше с хорошей формой, до 45 секунд.

Показать инструкции

Движение 5: боковая доска (справа)

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion

1. Лежите на правой стороне, с локтем под плечом и правым коленом согнув почти на 90 градусов (ваша нога должна быть позади вас).
2. Поднимите в боковую доску, поднимая левую ногу, чтобы ваши пальцы были направлены в сторону от вашего тела, а правое предплечье, колено и нога поддерживают ваш вес.
3. Положите левую руку на бедро и приготовьте ядро, чтобы держать туловище прямо.
4. Держите как можно дольше с хорошей формой, до 45 секунд.

Показать инструкции

Движение 6: Планка предплечья

Изображение Кредит: Эмили Скай/MoreFit.Eutime 45 Sectype Pellachivity Worky Workoutregion

1. Поместите предплечье на землю локтями под плечами.
2. Задействуйте свое ядро, потянув свой живот к позвоночнику и поднявшись на пальцы ног.
3. Постарайтесь поддерживать прямую линию от головы к бедрам на каблуки.
4. Держите в течение 45 секунд — или как бы долго вы могли с хорошей формой.

Показать инструкции

Реклама