Диета является одной из основных причин возникновения неприятных желудочно-кишечных симптомов. Изображение предоставлено: igor_kell / iStock / GettyImages
Возможно, вы чувствуете себя слишком сытым, чтобы свободно двигаться, или звуки вашего желудка достаточно громкие, чтобы их можно было услышать по соседству. В любом случае, вздутие живота и газы кажутся дрянными.
Хотя существует бесчисленное множество потенциальных причин дискомфортных желудочно-кишечных симптомов, нельзя отрицать, что диета способствует здоровью кишечника.
«В общем, диета, вероятно, является основной причиной многих желудочно-кишечных симптомов», — говорит Шанти Эсваран, доктор медицины, гастроэнтеролог и терапевт Michigan Medicine. «То, что мы едим, движется по нашему телу и претерпевает преобразования, поскольку оно расщепляется ферментами и бактериями в желудочно-кишечном тракте».
Когда мы испытываем газы и вздутие живота после еды, это часто связано с побочными продуктами, которые создаются бактериями в желудочно-кишечном тракте, которые помогают расщеплять нашу пищу. «Побочные продукты того, что мы едим, также могут увеличить содержание воды в кишечнике, втягивая жидкость и заставляя нас чувствовать вздутие живота», — добавляет доктор Эсваран.
Основная причина газов и вздутия живота — синдром раздраженного кишечника или СРК. По словам доктора Эсварана, «СРК вызывается множеством разных причин, но отличительными признаками являются боли и дискомфорт в животе, а также нарушение функции кишечника, например, запор и диарея».
Люди с СРК, как правило, имеют «сверхсознательные желудочно-кишечные тракты», что означает, что они могут испытывать повышенную боль или вздутие живота после еды, независимо от типа пищи, которую они принимают.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Общие советы по уменьшению газов и вздутия живота включают в себя небольшие порции еды в течение дня и отказ от газированных напитков и употребление меньшего количества продуктов, образующих газ (подумайте: бобы, крестоцветные овощи, отруби и молочные продукты, если они плохо переносятся).
Но как насчет конкретных питательных веществ? Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных связях между обычными питательными веществами и вашими неприятными проблемами с кишечником.
1. Витамин D
Витамин D — это питательное вещество, в котором его не хватает, а это значит, что большинство из нас не получают его в достаточном количестве. Изображение предоставлено Александром Спатари / Moment / GettyImages
Хотя исследования показывают, что дефицит витамина D особенно распространен среди людей с СРК, низкий уровень этого питательного вещества не является уникальным для этой группы населения.
«У большинства взрослых людей, живущих в определенных регионах или ведущих образ жизни в помещении, как правило, низкий уровень витамина D, и они обычно связаны с недостатком солнечного света, хотя ожирение является еще одним фактором риска», — говорит Тамара Дукер Фрейман, RDN, Нью-Йорк. Городской диетолог и автор книги The Blocked Belly Whisperer .
Хотя точный механизм, с помощью которого они связаны, остается неясным, несколько небольших исследований показали, что добавки витамина D могут быть полезны для людей с СРК.
В одном исследовании, опубликованном в феврале 2019 года в International Journal of Preventive Medicine , , например, сообщалось, что добавление витамина D значительно улучшило тяжесть симптомов и качество жизни, связанное с конкретным заболеванием, у людей с IBS по сравнению с теми, кто не получал добавки.
К сожалению, добавление витамина D само по себе может не решить ваших кишечных симптомов, говорит доктор Эсваран.
«Тем не менее, он может улучшить общие симптомы, связанные с дефицитом витамина D, такие как туман в мозгу и усталость, и если вы в целом чувствуете себя хорошо, возможно, симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта вас не так сильно беспокоят».
Как получить больше витамина D
Витамин D естественным образом содержится только в небольшом количестве продуктов, включая яичные желтки, некоторые виды грибов и жирную рыбу, такую как лосось и сардины, но витаминизированные варианты в изобилии.
Вы можете найти витамин D в обогащенных молочных продуктах (например, молоке и йогурте) и растительных заменителях (например, миндальном, овсяном и соевом молоке), хлопьях для завтрака и некоторых апельсиновых соках.
Основные пищевые источники витамина D
- Жирная рыба (лосось, сардины, тунец)
- Белые грибы
- Обогащенное молочное, соевое, овсяное или миндальное молоко
- Яичные желтки
Рецепты, которые стоит попробовать
- Простой дижонский лосось
- Юго-западная яичная схватка
- Грибной крем-суп
2. Волокно
Добавьте в свой день больше овощей, чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе. Изображение предоставлено: bit245 / iStock / GettyImages
Волокно может сбивать с толку. У некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать или усугубить газы и вздутие живота. У других диета с низким содержанием клетчатки может вызвать вздутие живота.
«Все люди разные, и вы должны оценивать каждый случай вздутия живота индивидуально, чтобы понять, что за этим стоит», — отмечает Фрейман. «То же лекарство, которое помогает облегчить симптомы у одного человека, может ухудшить симптомы у другого».
Давайте разберемся еще дальше: «Высокое потребление клетчатки может привести к тому, что у некоторых людей появятся кишечные газы или вздутие живота в результате большого количества стула, или если клетчатка поступает больше, чем выходит, что вызывает накопление стула», — говорит Фрейман.
Высокое потребление ферментируемых углеводов (FODMAP) из продуктов с высоким содержанием клетчатки также может вызвать расстройство кишечника у людей, чувствительных к этим классам растений.
С другой стороны, диета, не содержащая достаточного количества клетчатки, также может вызвать у некоторых проблемы с животом.
«Люди с хронически низким потреблением клетчатки также могут испытывать кишечные газы или вздутие живота, если их низкое потребление клетчатки приводит к хроническим запорам и / или неполной дефекации твердого, тонкого стула», — добавляет Фрейман.
Итак, загружаем ли мы все волокна или полностью откажемся от него? Ни один.
Если у вас вздутие живота, это автоматически не означает, что добавление клетчатки в рацион облегчит ваши симптомы.
«Однако, если у кого-то вздутие живота из-за запора из-за диеты с низким содержанием клетчатки, правильный ответ — добавлять клетчатку очень постепенно, возможно, в тандеме с щадящим режимом кишечника (или слабительным), чтобы помочь очистить остаточный стул, который вызывает резервное копирование, поэтому что волокно будет лучше переноситься », — говорит Фрейман.
Как всегда, вносите изменения под руководством гастроэнтеролога или диетолога, а не самостоятельно.
Как получить больше клетчатки
Чтобы увеличить потребление клетчатки и минимизировать риск ухудшения газообразования и вздутия живота, выбирайте продукты, содержащие клетчатку, с низким содержанием FODMAP и модифицированной текстурой для уменьшения размера частиц волокна, — предлагает Фройман.
«Смузи и супы вместо салатов, ореховое масло и ореховая мука вместо цельных орехов и приготовленные, а не сырые овощи, могут лучше переноситься людьми, склонными к вздутию живота из-за диет с высоким содержанием клетчатки», — говорит она morefit.eu.
Основные пищевые источники клетчатки
- Цельнозерновые (коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб)
- Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена чиа)
- Фрукты (малина, яблоки, авокадо)
- Овощи (листовая зелень, например, капуста,
- Бобовые (черная фасоль, фасоль, нут, чечевица)
Рецепты, которые стоит попробовать
- Тако с фасолью и зеленью
- Чаша для завтрака с пикантным протеином
- Шоколадно-протеиновый пудинг с чиа
Не забывайте увеличивать потребление H2O, когда вы добавляете больше клетчатки в свой рацион.
«Клетчатка и жидкость всегда должны увеличиваться одновременно», — говорит Лорен Корнелл, RDN, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и основательница частной практики Lauren Cornell Nutrition.
«Даже если у вас нет непереносимости FODMAP (большинство FODMAP — это форма клетчатки), увеличение потребления клетчатки без увеличения потребления жидкости обязательно вызовет газы или вздутие живота».
Чтобы избежать дискомфорта, Корнелл рекомендует постепенно увеличивать потребление клетчатки примерно на 3-5 граммов и оставаться на этом уровне в течение нескольких дней, прежде чем увеличивать потребление еще на 3-5 граммов.
Если вы продолжаете испытывать дискомфорт, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам лучше определить ваши триггеры и изучить дополнительные варианты, такие как диета с низким содержанием FODMAP.