Необязательно проводить вечность на кухне, чтобы насладиться обедом с высоким содержанием белка. Изображение предоставлено: chas53 / iStock / GettyImages
Мы понимаем — после утомительного дня процесс приготовления здорового съедобного обеда выходит за рамки реальности.
Но перед тем, как составить меню на вынос, подумайте об этих белковых блюдах без готовки. Эти простые блюда, содержащие не менее 15 граммов белка, наверняка сохранят насыщение желудка и сохранят нетронутым ваш кошелек.
Кроме того, они обеспечат вас необходимыми для здоровья питательными веществами. Приготовьте серию блюд по вашим любимым рецептам ниже, чтобы с легкостью справиться с остальной частью недели.
1. Салат с авокадо и тунцом
На приготовление этого салата из тунца уходит всего 16 минут. Изображение предоставлено: Ужин в зоопарке.
- Калории: 352
- Белок: 28 граммов
Этот салат из тунца без приготовления занимает всего около 16 минут, а благодаря высокому содержанию белка он сохранит чувство насыщения даже после обеда.
Поскольку он сделан из авокадо, этот салат также богат полезными ненасыщенными жирами, которые полезны для вашего сердца. Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, жиры — это макроэлементы, которые ваше тело переваривает медленно, а это означает, что они дольше сохраняют чувство насыщения.
Полный рецепт можно найти на ужине в зоопарке .
2. Холодный тофу с острым соусом чили.
Тофу — отличная альтернатива белку без приготовления без мяса. Изображение предоставлено Okonomi Kitchen.
- Калорий: 185
- Белок: 15,9 грамма
Все, что вам нужно, — это пять минут и несколько ингредиентов, чтобы приготовить это острое блюдо из тофу. Учитывая, что этот рецепт настолько низкокалорийный (а рецепт рассчитан на несколько порций), вторая (или третья) порция просто необходима.
Хотя тофу больше похож на кузена сыра фета, на самом деле тофу сделан из сои, поэтому в нем так много белка. В отличие от большинства растительных продуктов, тофу на самом деле представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
Получите полный рецепт в Okonomi Kitchen.
3. Бутерброды с курицей и эстрагоном
В этом рецепте содержится цельный пищевой белок. Изображение предоставлено: My Recipes.
- Калорий: 356
- Белок: 31 грамм
Этот рецепт сэндвича сочетает в себе нежирную куриную грудку и греческий йогурт для идеального ужина (или обеда) с высоким содержанием белка без приготовления пищи.
Хотя мясо может быть вашим основным белком, греческий йогурт также является отличным источником белка. Йогурт также богат питательными веществами, такими как кальций, фосфор и витамины группы B, по данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Однако йогурт может быть с высоким содержанием жира. Итак, если вы хотите, чтобы общее количество калорий было на низком уровне, вы можете вместо этого выбрать вариант с низким содержанием жира.
Полный рецепт можно найти на странице Мои рецепты .
4. Откройте бутерброд с творогом и перцем.
Творог — отличный источник витамина B12. Изображение предоставлено: Светлана Монякова / iStock / GettyImages
- Калории: 316
- Белок: 23 грамма
Меньше всего вам захочется пойти в продуктовый магазин после утомительного дня. Скорее всего, ингредиенты, необходимые для этого ужина с минимальными усилиями, уже в вашем холодильнике.
Хотя творог может не привлекать столько внимания, как сливочный сыр, из него получается отличный спред с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. По данным Министерства сельского хозяйства США, творог также богат витамином B12, что составляет около 28 процентов от рекомендуемой дневной нормы на чашку.
По данным Национального института здоровья (NIH), ваше тело использует витамин B12 для различных систем, включая здоровье мозга, образование красных кровяных телец и даже синтез ДНК.
Получите полный рецепт на BBC Good Food .
5. Консервированный тунец Севиче
Этот рецепт севиче улучшит вашу среднюю банку тунца. Изображение предоставлено: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Калории: 153
- Белок: 15 граммов
Хотя севиче может показаться сложным и трудоемким, на самом деле его очень просто приготовить, особенно по этому рецепту. Обратите внимание, что вам нужно будет охладить это блюдо перед тем, как закопаться. Итак, приготовьте еду, прежде чем переместиться в пижаму, и к тому времени, когда вы будете готовы ко сну, ваш севиче будет совершенно прохладным.
По данным Министерства сельского хозяйства США, авокадо богат полезными ненасыщенными жирами (читайте выше), но он также является отличным источником клетчатки — около 13 граммов на фрукт (да, авокадо — это фрукт).
По данным клиники Майо, клетчатка является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для регулирования уровня сахара в крови и поддержания нормального пищеварения. Мужчинам следует стремиться получать около 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — 25 граммов.
Получите полный рецепт на Skinnytaste .
6. Тост с авокадо и копченым лососем.
Этот тост требует минимальных усилий и содержит отличные жирные кислоты омега-3. Изображение предоставлено AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Калорий: 279
- Белок: 28 граммов
Хотя тосты технически требуют небольшого приготовления, этот тост с авокадо и копченым лососем стоит минимальных усилий — в конце концов, использовать тостер так же просто, как и приготовить. А если вы очень привержены тому, чтобы ужин не готовился, вы можете вообще отказаться от тостера.
По данным NIH, лосось богат омега-3 жирными кислотами, типом полиненасыщенных жиров. Диета, богатая омега-3, может способствовать здоровью сердца и снижает риск сердечных заболеваний.
Получите полный рецепт на Macrostax.