Даже полезные для вас питательные вещества, такие как фолиевая кислота и железо, не следует употреблять в избытке с возрастом.
Здоровое питание и здоровое старение идут рука об руку: чем больше продуктов, богатых питательными веществами, вы кладете на тарелку (в сочетании с другими полезными для вас привычками, такими как регулярные упражнения и управление стрессом), тем больше у вас шансов на долголетие.
Но чрезмерное употребление определенных питательных веществ может увеличить ваши шансы на развитие некоторых хронических заболеваний и ухудшить вашу способность к старению.
Рекламное объявление
Избегайте потенциального ущерба и живите дольше, ограничивая эти семь питательных веществ.
Связанное чтение
Если вы хотите стареть, ешьте эти 7 питательных веществ ежедневно
1. Сахар
Избыточный сахар может подорвать ваше здоровье, особенно с возрастом.
«Потребление слишком большого количества сахара может увеличить риск развития диабета и повысить уровень триглицеридов, что может привести к сердечным заболеваниям», — говорит Филлис Фамуларо, врач DCN, RD, CSG, диетолог, специализирующийся на геронтологии. Более того, диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, включая сахар, связана с ожирением, добавляет она.
Рекламное объявление
Вместо этого постарайтесь изо всех сил включать в свой рацион больше овощей, придерживаться меньших порций углеводов и проверять этикетки продуктов на предмет добавления сахара, — говорит Энджел Планеллс, RDN, FAND, диетолог с опытом в области питания пожилых людей и пожилых людей, а также представитель Академия питания и диетологии.
2. Нитраты
Если вы хотите стареть здоровым образом, исключите из своего ежедневного рациона продукты, содержащие нитраты.
По словам Planells, нитраты — это соединения, используемые для сохранения и улучшения внешнего вида определенных продуктов, включая обработанное мясо, такое как ветчина, бекон, мясные деликатесы и хот-доги.
Рекламное объявление
По словам Фамуларо, избыток нитратсодержащих продуктов, которые также, как правило, содержат большое количество натрия, может привести к сердечным заболеваниям, вызывая затвердевание и сужение артерий. По ее словам, они также связаны с развитием диабета.
Кроме того, некоторые исследования пришли к выводу, что употребление этих продуктов в больших количествах может увеличить заболеваемость различными видами рака, добавляет Planells.
Вывод: хотя время от времени наслаждаться ими — это нормально, постарайтесь исключить эти богатые нитратами продукты из своего рациона.
Рекламное объявление
3. Натрий
Хотя для выживания вам нужен натрий, в избытке он может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. «Слишком много натрия может привести к гипертонии и сердечным заболеваниям», — говорит Фамуларо.
К сожалению, в солевом отделе слишком легко переборщить. Это потому, что некоторые продукты, такие как сильно переработанные упакованные продукты или продукты питания в ресторанах, могут содержать до 1400 миллиграммов натрия на порцию, говорит Planells.
«Для контекста рекомендуется, чтобы мы получали менее 2000 миллиграммов натрия в день», — говорит Планеллс. Тем не менее, средний американец получает более 3200 миллиграммов в день.
Опять же, проверка этикеток продуктов питания является ключевым моментом. Все, что имеет 20-процентную дневную норму (DV) или выше, считается пищей с высоким содержанием натрия. Чтобы снизить уровень натрия, выбирайте продукты, содержащие менее 700 миллиграммов на порцию, и увеличивайте потребление фруктов и овощей, говорит Planells.
4. Транс-жиры
Искусственные трансжиры — искусственные вещества, используемые для улучшения вкуса, текстуры и срока хранения обработанных пищевых продуктов — являются таким препятствием для здоровья, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сочло их небезопасными.
Вот почему: по данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры могут повысить уровень плохого холестерина (при одновременном снижении уровня хорошего холестерина) и увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Более того, диета с высоким содержанием трансжиров также может навредить здоровью вашего мозга. Исследование, проведенное в октябре 2019 года в Neurology , показало, что люди с более высоким уровнем антропогенных трансжиров в крови имеют большую вероятность развития болезни Альцгеймера или деменции.
И хотя FDA запретило им употреблять большинство продуктов, продукт может считаться «не содержащим трансжиров», если он содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, говорит Planells. Хотя это звучит как крохотное количество трансжиров, эти небольшие порции со временем могут накапливаться.
Чтобы избежать ловушки трансжиров, ограничьте потребление жареной пищи, фаст-фуда, продуктов животного происхождения (например, красного мяса и молочных продуктов), маргарина, немолочных сливок, крекеров, печенья, тортов, пирожных и некоторых замороженных продуктов ( как пицца), — говорит Planells.
5. Насыщенные жиры
Как и трансжиры, избыточные количества насыщенных жиров могут непреднамеренно повысить риск развития определенных проблем со здоровьем с возрастом.
По словам Фамуларо, диета с высоким содержанием насыщенных жиров в сочетании с продуктами с высоким содержанием натрия может способствовать развитию сердечных заболеваний, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.
Famularo рекомендует ограничить насыщенные жиры до 10 процентов ежедневных калорий. Один из способов добиться этого — сократить потребление продуктов животного происхождения. «Переход к диетам на растительной основе — лучший способ сократить количество насыщенных жиров, содержащихся преимущественно в продуктах животного происхождения», — говорит она.
Planell соглашается, что вам следует набить свою тарелку такими растениями, как фрукты и овощи, и выбрать цельнозерновые, бобовые и более полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло.
6. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота — это витамин B, содержащийся в листовых зеленых овощах, фруктах, бобах, а также в хлебе и крупах. По словам Фамуларо, он помогает организму создавать новые клетки и особенно важен для беременных, поскольку помогает предотвратить дефекты нервной трубки у растущего плода.
Но «некоторые исследования показали, что слишком много фолиевой кислоты у пожилых людей может вызвать периферическую невропатию (тип повреждения нервов)», — объясняет Фамуларо.
Следовательно, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки с фолиевой кислотой.
7. Утюг
По данным Национальной медицинской библиотеки США, железо требуется для многих функций, включая транспортировку кислорода из легких во все другие части нашего тела.
Но с возрастом потребности в железе часто меняются. Например, по словам Фамуларо, когда у человека наступает менопауза, потребность в железе значительно снижается.
И если вы продолжите получать больше железа, чем нужно вашему организму, это может нанести вред вашему здоровью. Действительно, избыток железа может накапливаться в тканях, особенно в печени, поджелудочной железе, сердце, суставах и головном мозге, и может способствовать определенным типам рака и диабету, говорит Фамуларо.
Поэтому всегда уточняйте у врача, безопасно ли принимать добавки железа.
Рекламное объявление