Многие люди задаются вопросом, полезны ли хлопья из измельченной пшеницы, но это зависит от того, какой вид Вы покупаете.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
В этой статье
- Питание
- Преимущества
- Риски
- Советы
Возможно, это не всегда самая привлекательная коробка на полке супермаркета, но хлопья из дробленой пшеницы — один из самых питательных вариантов быстрого завтрака. Она не только содержит впечатляющее количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, но и не содержит сахара, который присутствует во многих других крупах.
Несмотря на то, что Вам следует сочетать дробленую пшеничную крупу с цельными продуктами, такими как фрукты, эта универсальная крупа может стать частью высокопитательной диеты.
Калорийность дробленой пшеничной крупы
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция пшеничных хлопьев с измельченной пшеницей содержит:
- Калории: 180
- Общее количество жира: 1 г
- Насыщенные жиры: 0 г
- Трансжиры: 0 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 0 мг
- Общее количество углеводов: 38 г
- Диетические волокна: 5 г
- Сахар: 0 г
- Белок: 4 г
Макросы измельченной пшеничной крупы
- Общее количество жира: В одной чашке измельченных пшеничных хлопьев содержится 1 грамм общего количества жира, которое не содержит полиненасыщенных, мононенасыщенных, насыщенных и транс-жиров.
- Углеводы: В одной чашке измельченных пшеничных хлопьев содержится 43 грамма углеводов, включая 5 грамм клетчатки и 0 грамм сахаров естественного происхождения.
- Белок: В одной чашке измельченных пшеничных хлопьев содержится 4 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Медь: 18% от Вашей суточной нормы (DV)
- Фосфор: 16% от суточной нормы (DV)
- Магний: 14% DV
- Цинк: 14% DV
- Ниацин (В3): 13% DV
- Железо: 8% DV
- Фолат (B9): 6% DV
- Калий: 4% DV
- Рибофлавин (В2): 3% DV
Польза измельченной пшеничной крупы для здоровья
Польза измельченной пшеницы безгранична. Она является вариантом завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, а поскольку она также содержит белок, то может помочь Вам насытиться до следующего перекуса или приема пищи — особенно в сочетании с другими питательными продуктами.
1. Высокое содержание клетчатки
Если просмотреть табличку с информацией о питании, то одним из первых моментов, на который Вы можете обратить внимание, будет то, что хлопья из измельченной пшеницы содержат большое количество клетчатки. Порция на одну чашку даст Вам 5 грамм, что составляет около 18% от Вашей суточной потребности.
«Клетчатка способствует здоровому пищеварению, может снижать уровень холестерина, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости», — говорит Алена Харламенко, диетолог. «Поскольку измельченная пшеница дает Вам хорошую дозу клетчатки и белка, она, скорее всего, сохранит Вашу сытость дольше, чем хлопья, содержащие меньше питательных веществ и больше сахара».
Цельные зерна, такие как дробленая пшеница, содержат все зерно, включая отруби, зародыш и эндосперм, в которых находятся многие питательные вещества и пищевые волокна. С другой стороны, рафинированные зерна были очищены от отрубей и зародыша, что лишает их питательных веществ и клетчатки, по мнению Американской Ассоциации Сердца.
Если Вы начнете свое утро с каши из дробленой пшеницы, то это отличный способ достичь необходимого количества клетчатки в день, которое составляет от 25 до 38 г для взрослых, согласно данным Академии питания и диетологии.
Возможно, она даже поможет Вам прожить дольше: пожилые люди, потреблявшие наибольшее количество клетчатки, почти на 80% реже страдали гипертонией, диабетом, слабоумием и депрессией в исследовании, опубликованном в июне 2016 г. в журнале The Journals of Gerontology.
2. Не содержит добавленного сахара
Большая часть добавленного сахара поступает в организм человека из обработанных и готовых продуктов, а хлопья для завтрака являются одним из самых больших нарушителей, согласно данным Гарвардской школы общественного здоровья им. Однако хлопья из измельченной пшеницы — это отличный вариант, поскольку обычные хлопья вообще не содержат сахара (избегайте слова «глазурь» на упаковке, которое обычно означает, что хлопья были подслащены).
Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в пищу в процессе обработки. Они добавляют дополнительные калории в Ваш рацион без питательной ценности, которую Вы найдете в продуктах, содержащих сахар в естественном виде — например, в яблоке, которое также содержит много клетчатки и других питательных веществ. Многие сухие завтраки содержат несколько граммов добавленного сахара на порцию.
Потребление слишком большого количества добавленного сахара создает предпосылки для таких проблем со здоровьем, как неправильное питание, увеличение веса, повышенный риск сердечных заболеваний и кариеса, согласно данным Клиники Майо.
Идеальная дневная норма добавленного сахара составляет 25 г для людей, отнесенных к женскому полу при рождении (AFAB), и 36 г для людей, отнесенных к мужскому полу при рождении (AMAB), согласно данным Американской кардиологической ассоциации. «Количество сахара может быстро увеличиться, поэтому я обычно рекомендую людям искать хлопья с минимальным количеством добавленных сахаров», — говорит Харламенко.
3. Обеспечивает белком
Каждая порция измельченных пшеничных хлопьев содержит 4 г белка, что поможет Вам начать день с насыщения. «Белок насыщает и помогает Вам дольше чувствовать себя сытым, а также помогает строить и восстанавливать ткани и поддерживать мышечную массу», — говорит Харламенко.
Завтрак с большим количеством белка также может повлиять на реакцию Вашего организма на другие продукты в дальнейшем. Участники, съевшие завтрак, на 30% состоящий из белка, лучше контролировали уровень сахара в крови и инсулина после употребления белого хлеба четыре часа спустя, чем те, кто ел завтрак с высоким содержанием углеводов или жиров, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 г. в журнале American Journal of Clinical Nutrition.
Белок содержится практически во всех частях Вашего тела, из него состоят ферменты, отвечающие за химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в крови, согласно данным Гарвардской школы общественного здоровья им. Т.Х. Чана.
Вы можете добавить белок в свой завтрак, сочетая измельченные пшеничные хлопья с другими питательными ингредиентами. «Я рекомендую сочетать измельченную пшеничную крупу с высокобелковым молоком по выбору, чтобы сделать ее сбалансированным перекусом или приемом пищи», — говорит Харламенко. «Они также отлично сочетаются с простым греческим йогуртом, что делает их высокобелковым и высоковолокнистым перекусом».
4. Это может помочь Вам сбросить вес
Готовые к употреблению хлопья для завтрака, такие как измельченные пшеничные хлопья, способствуют снижению веса, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2009 г. в журнале Nutrition Bulletin. Если Вы пытаетесь сбросить вес, то обычные пшеничные хлопья с измельченной пшеницей — это низкокалорийный вариант завтрака, который полон полезных питательных веществ.
Клетчатка — это питательное вещество, которое помогает Вам насытиться между приемами пищи, и большинство из нас не получает ее в достаточном количестве. По данным Harvard Health Publishing, употребление в пищу большего количества клетчатки помогает регулировать пищеварение и снижает аппетит, и даже связано с потерей веса.
Риски для здоровья, связанные с дроблеными пшеничными хлопьями
Существует не так уж много рисков, связанных с употреблением измельченной пшеничной крупы. Тем не менее, некоторые люди, возможно, захотят ее избегать.
Аллергия
Миллионы американцев страдают аллергией на пшеницу, которая может вызывать такие симптомы, как боль в животе или сыпь после употребления продуктов, содержащих пшеницу (например, измельченной пшеничной крупы).
По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (American College of Allergy, Asthma & Immunology), вероятность развития аллергии на любой продукт, включая пшеницу, выше у тех, кто имеет семейную историю аллергии или аллергических заболеваний, таких как экзема или астма.
Симптомы аллергии на пшеницу включают:
- Крапивница или кожная сыпь
- Заложенность носа или насморк
- Тошнота, спазмы в животе, несварение желудка, рвота или диарея
- Чихание
- Головная боль
- Астма
- Анафилаксия (потенциально смертельная опасная для жизни реакция, которая может привести организм в состояние шока).
Поговорите с врачом или аллергологом, если Вы подозреваете у себя аллергию на пшеницу, чтобы получить правильный диагноз и план лечения. Если у Вас действительно есть аллергия на пшеницу, Вам может понадобиться постоянно держать под рукой эпинефрин на случай анафилаксии.
Аллергия на пшеницу отличается от непереносимости глютена, которая может быть симптомом целиакии и требует постановки диагноза не аллергологом, а гастроэнтерологом, имеющим сертификат коллегии.
Подслащенные сорта
Лучше всего выбирать хлопья из измельченной пшеницы без добавленных подсластителей. «Вы же не хотите съесть слишком много измельченной пшеницы, в которую добавлены сахара», — говорит Харламенко. Например, чашка глазированных пшеничных хлопьев содержит 12 грамм сахара по сравнению с 0 граммами сахара в обычных пшеничных хлопьях, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Взаимодействие
Если Вы едите измельченную пшеничную крупу как часть диеты с высоким содержанием клетчатки, то у Вашего организма могут возникнуть проблемы с усвоением препаратов щитовидной железы, таких как левотироксин. Возможно, для оптимизации усвоения Вам придется принимать лекарство не за завтраком, а перед сном, сообщает Consumer Reports. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим приема лекарств.
Получение максимальной пользы от пшеничных хлопьев с измельченной пшеницей
Следуйте этим советам, когда в следующий раз возьмете коробку с сытными и питательными хлопьями из дробленой пшеницы.
Добавьте белок
Сделайте мощный перекус или прием пищи, соединив измельченную пшеничную крупу с ингредиентом с высоким содержанием белка. Например, Харламенко предлагает:
- Молочное молоко
- Соевое молоко
- Молоко с гороховым протеином
- Конопляное молоко
- Греческий йогурт
Подсластите сами
Чтобы сократить количество добавленного сахара, отдайте предпочтение простым измельченным пшеничным хлопьям, а не подслащенным сортам. Если Вы обычно используете свой собственный подсластитель, например, мед, постарайтесь уменьшить его количество на одну треть — половину.
Добавьте сладость в измельченную пшеницу с помощью свежих фруктов (например, бананов или клубники) или сухофруктов (например, изюма или абрикосов), согласно данным Американской Ассоциации Сердца.
Меняйте продукты.
Как и в случае с любыми другими продуктами питания, важна умеренность и разнообразие. «Я бы не рекомендовала делать измельченную пшеничную кашу основным источником пищи по утрам каждый день», — говорит Харламенко. «Ешьте разнообразную пищу, чтобы быть уверенным в том, что в Ваш рацион поступают различные питательные вещества».