Мужчина делает подтягивания на турнике в парке.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Подтягивания — комплексное упражнение, требующее задействовать множество мышц верхней части тела, чтобы подтянуться на перекладине. В основном при выполнении подтягиваний задействуются мышцы спины — латиссимус дорси, но также задействуются мышцы плеч. Чтобы тренировать всю плечевую зону, вам нужно изменить положение рук на перекладине во время подтягиваний и использовать дополнительные упражнения для плеч.
Шаг 1
Разрабатывайте плечи один или два раза в неделю в дни, не следующие друг за другом, начиная с трех сетов из 6-12 повторений подтягиваний или подтягиваний с закрытым хватом. Выполняйте подтягивания в начале тренировки. Комплексные упражнения, такие как подтягивания, требуют задействования многих вспомогательных мышц, поэтому лучше выполнять их в начале тренировки, когда вы свежи. Если вы будете ждать конца тренировки, то, возможно, не сможете выполнить столько повторений.
Шаг 2
Поставьте руки ближе друг к другу во время подтягиваний — или выполняйте подтягивания — чтобы проработать задние дельтоиды. Обычно вы выполняете подтягивания, используя перекрестный хват, когда руки расположены на расстоянии больше ширины плеч. Такое положение не так сильно прорабатывает задние дельтоиды, как более узкое расположение рук.
Шаг 3
После подтягиваний выполните одно или два комплексных упражнения на плечи в трех сетах по 6-10 повторений. Завершите тренировку плеч одним или двумя изолирующими упражнениями в трех сетах по 12-15 повторений. Комплексные упражнения, такие как военный жим, жим гантелей сверху или жим Арнольда, прорабатывают всю область плеч. Фронтальные подъемы с гантелями изолируют передние дельтоиды, боковые подъемы — средние дельтоиды, а боковые подъемы с наклоном вперед — задние дельтоиды.
Внимание:
Старайтесь не раскачивать и не расслаблять мышцы в положении виса во время подтягиваний или подтягиваний. Слишком сильное расслабление мышц в положении виса может вызвать нежелательную нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травме.
Видео дня