Эта 20-минутная тренировка полосы сопротивления включает в себя составные упражнения, которые нацелены с множественными мышечными группами одновременно. Emage Credit: Recep-BG / E + / GetTyimages
Полосы сопротивления могут выглядеть хрупкие и мелкие по сравнению с более крупным фитнесным оборудованием, такими как гантели, кетлебелы и штанги, но эти космические инструменты тренажеры довольно мощны.
Реклама
В отличие от обычных весов, полосы сопротивления поддерживают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, и, следовательно, создают больше мышечного роста. При правильном использовании полосы сопротивления помогают улучшить прочность и баланс, а также содействовать гибкости и хорошей осанке. Они также легче на ваших суставах.
Реклама
В дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала и стремиться к тому, чтобы действительно бросить вызов своим мышцам дома, попробуйте эту 20-минутную тренировку полосы сопротивления. Он включает в себя соединение движения, которые работают несколько групп мышц сразу; Упражнения также оспаривают вашу основную стабильность и баланс.
Вам понадобится две мини-группы и длинноплавная полоса сопротивления, чтобы сделать эту тренировку; Обязательно выберите уровень сопротивления, который чувствует себя тяжелым (читать: HARD), но не слишком сложно, что вы не можете сделать ходы с хорошей формой.
Реклама
Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь — у нас есть что-то для всех.
1. Фронт сопротивления передней
Наборы 3reps 15 Code Part [«Приклада», «Плечи»]
- Надежно стоять в середине полосы с ногами шириной плеч. Держите один конец полосы в каждой руке и принесите их на высоту плеч, пальмы обращены вверх.
- Стремясь к вашему ядру и подтягивая спину прямо, протайте свои бедра назад и согните колени, опускаясь, пока ваши бедра не параллельны по полу (или не менее, так как можно комфортно идти).
- Надежно нажимайте ноги в землю, чтобы поддержать резервную копию.
Показать инструкции
Наконечник
Регрессируют это движение, взяв верхнюю часть тела из него. Возьмите мини-диапазон и свяжитесь со своими бедрами, чуть выше колени, и поднимитесь с ногами шириной плеч, так что в группе есть напряжение. Опуститься до приседания, а затем подстричься.
2. Направьте полосы сопротивления лица
Наборы 3reps 20 Part [«Назад», «Плечи»]
- Свяжите один конец длиннопледной полосы сопротивления вокруг чего-то крепкого на высоте лица. Держите другой конец обеими руками, ладони, обращенные к выходу, и протягивайте руки перед вами.
- Встаньте в четверть приседания с ногами шириной по ширине. Убедитесь, что вы достаточно далеко от якоря, так что в полосе натянута, когда ваши руки полностью расширены.
- Потяните полосу к лоб, нанесите плечевые лопатки вместе и убедитесь, что ваши локти приходят к углу 45 градусов.
Показать инструкции
Наконечник
Используйте более легкую полосу, если вы не можете делать это упражнение с правильной формой.
В качестве альтернативы вы также можете попробовать диапазон диапазона, используя длинноперичную полосу сопротивления. Встаньте своими ногами шириной ширины и удерживайте один конец полосы в каждой руке, о ширине плеч. Расширяя руки перед собой и потяните группу, сжимая свои лопатки вместе. Затем медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Обязательно держите руки прямо все время.
3. Дитя сопротивления одно-
Наборы 3reps 20 Part [«Приклада», «Ноги»]
- Начните стоять и петить один конец мини-группы вокруг одной ноги и возьмитесь на другой конец полосы своей противоположной рукой.
- Поддерживая ваши плечи назад и вниз и сундук вверх, нажимайте свои бедра назад, когда вы продлите свою свободную ногу за балансом. Убедитесь, что ваши бедра остаются квадратными. Вы можете держать небольшой изгиб на колене вашей рабочей ноги.
- Продолжайте опускать, пока ваша верхняя часть тела не параллельна земли.
- С вашей спиной плоской, нажмите свои бедра вперед, чтобы выдержать резервную копию.
- После 20 повторений повторите на другой ноге.
Показать инструкции
Наконечник
Удалить уравновешивание времени? Попробуйте двухстороннюю полосу сопротивления тяги с обеими ногами на полу.
4. Banded Push-up
Наборы 3reps 10 Part [«плечи», «ABS», «ноги»]
- Возьмите две мини-группы и поместите один вокруг лодыжек, а другой вокруг запястьях. Получите в высокую позицию доски со своими плечами, сложенными над вашими запястьями, и ваши ноги простираются позади вас. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
- Поддержание высокой доски, опустите грудь к земле, изгибая локти на 45 градусов к вашему телу.
- Нажмите свои ладони в землю и представьте, что вы отталкиваете пол от вас, подняв свое тело на одной прямой.
- Затем подпрыгивайте ноги по бокам и обратно. Это 1 реп.
Показать инструкции
Наконечник
Чтобы изменить это упражнение Начните на коленях, возьмите одну петлю и поместите ее вокруг своих запястья. Потяните одну раздачу сбоку, а затем другой. Выполните колено отставку после.
5. Группа сопротивления очистки и нажмите
Наборы 3reps 10 Part [«Приклада», «Плечи», «Ноги»]
- Начните в шахматную позицию с одной ногами вперед и другой спиной, с вашей передней ноги, стоящей на одном конце полосы сопротивления. Держите другой конец полосы с захватом руки, пальмы, обращенные вниз.
- Держа полосу перед вами, потяните и переверните полосу вверх, когда вы ведете свои локти и поймаете группу на плечах в приседании.
- Проехать через ноги, чтобы нажать надерз головки, заканчивая бицепсом ушами.
- Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
Наконечник
Чтобы изменить это упражнение, пропустите чистоту и сделайте его соединенным нажимным прессом, используя ноги, чтобы помочь привлечь накладную расход полосы. Начните в шахматную позицию с полосой, опираясь на ваши плечи. Получите четверть приседания и подведите нажав на верхнюю часть накладных расходов.
6. Сопротивление полосы медведя ползти
Устанавливает 3 времени 1 минуту часть [«ABS», «плечи»]
- Возьмите две мини-ленты снова и петлю по всему лодыжкам, а другой вокруг запястья.
- Начните в четырехпотативное положение с помощью плеч над запястьями и бедрами на коленях. Нажмите руки в землю и поднимите колени около шести дюймов от земли.
- Двигая сбоку, пройдите одну руку и противоположную ногу в сторону одновременно. Следуйте с другими руками и ногами. Стремитесь сохранить свои плечи и ноги шириной ширины в четырехпоташных положении, когда вы двигаетесь.
Показать инструкции
Наконечник
Сделайте это упражнение проще, удалив группу вокруг лодыжек и поддержав положение медведя. Переместите одну руку от своего тела, затем верните его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Реклама