Сильные лодыжки снижают риск травм и улучшают Ваши спортивные результаты.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages
В этой статье
- Анатомия лодыжки
- Преимущества
- Лучшие упражнения
- Диета
Хотя Вы можете не задумываться об этом, Ваши лодыжки поддерживают каждое Ваше движение: ходьбу, бег, прыжки, приседания — список можно продолжать. Поэтому важно укреплять мышцы лодыжек так же, как и любые другие мышцы Вашего тела.
Итак, как же укрепить мышцы голеностопа? Далее мы расскажем о лучших упражнениях для этого, а также о пользе укрепления лодыжек и о том, какие мышцы находятся в лодыжках.
Краткое напоминание об анатомии лодыжки
Прежде чем перейти к рассмотрению лучших упражнений для укрепления лодыжек, полезно знать, какие именно мышцы управляют движением Вашего голеностопного сустава.
Поскольку все эти мышцы должны работать вместе, чтобы по-разному двигать Вашими лодыжками, дисбаланс может оказаться губительным. Вот почему так важно укреплять их по всему телу.
Мышцы, которые позволяют Вам направлять стопу вниз и в сторону от тела (так называемая плантарная флексия), включают в себя следующие, согласно Кливлендской клинике:
- Gastrocnemius (икроножная)
- Soleus (икроножная)
- Плантарная мышца (икроножная)
- Задняя большеберцовая кость (икроножная)
- Flexor digitorum longus (голень)
- Flexor hallucis longus (голень)
- Peroneus brevis (боковая часть голени)
- Peroneus longus (боковая часть голени)
Мышцы, которые позволяют Вам сгибать стопу по направлению к телу (это называется дорсифлексией), включают следующие:
- Передняя большеберцовая кость (голень)
- Extensor digitorum longus (боковая сторона голени)
- Extensor hallucis longus (нижняя часть голени)
- Peroneus tertius (внешняя сторона лодыжки)
3 Преимущества укрепления лодыжек
Существует множество причин, по которым Вы можете захотеть укрепить мышцы голеностопа, согласно Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA).
1. Снижение риска травм
Укрепление лодыжек повышает стабильность Ваших голеностопных суставов, что может предотвратить перекатывание или скручивание лодыжек, приводящее к растяжению связок.
Другие заболевания, связанные с нестабильностью голеностопного сустава, включают стрессовые переломы, шину голени и ахиллов тендинит, которые часто встречаются у людей, занимающихся высокоударными видами деятельности, например, бегом.
2. Улучшение спортивных результатов
Сильные лодыжки необходимы для того, чтобы обеспечить Вам устойчивую базу для занятий спортом, который включает в себя прыжки, бег и быструю смену направления. Даже если Вы не занимаетесь спортом и просто тренируетесь в тренажерном зале, со слабыми лодыжками Вам будет сложнее выполнять такие упражнения, как приседания, жимы и выпады.
3. Улучшение функционального фитнеса
Термин «функциональный фитнес» означает способность с легкостью выполнять реальные действия — например, подниматься по лестнице, носить продукты или брать на руки домашнее животное или ребенка. Сильные лодыжки улучшают Ваш баланс, координацию и устойчивость, поэтому Вы сможете выполнять эти задачи (и не только!) без особых усилий.
7 лучших упражнений для сильных лодыжек
Выполните от 1 до 3 сетов по 10 повторений каждого из следующих движений в этой тренировочной программе для голеностопа, рекомендованной Dynamic Sports Medicine.
1. Вращение голеностопного сустава
Тип силы
- Сядьте на стул, опустив ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на колени.
- Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, чтобы правая лодыжка оказалась над левым коленом.
- Медленно поверните правую лодыжку против часовой стрелки 10 раз.
- Затем медленно поверните правую лодыжку по часовой стрелке 10 раз.
- Повторите с левой лодыжкой.
Показать инструкцию
2. Подъем пятки стоя
Тип Сила
- Встаньте на край ступеньки так, чтобы на ней находились только ступни, а пятки свисали через край. (Встаньте на ровную площадку, если у Вас нет доступа к лестнице).
- При необходимости держитесь за перила лестницы для равновесия.
- Приподнимитесь на носках, а затем медленно опустите пятки так, чтобы они оказались под ступенькой и Вы почувствовали растяжение в икроножных мышцах.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем снова подняться и повторить.
Показать инструкцию
3. Инверсия с опоясыванием лодыжек
Тип Силовая нагрузка
- Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги перед собой. (Возможно, Вам захочется подложить под икры свернутое полотенце для дополнительной поддержки).
- Закрепите резиновую ленту вокруг левой ноги.
- Держите ленту сопротивления левой рукой, а правую положите на пол для опоры.
- Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая стопа уперлась в ленту сопротивления.
- Переместите левую лодыжку вниз и внутрь.
- Верните ее в исходное положение.
- Продолжайте повторять, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
4. Разгибание голеностопного сустава с лентой
Тип Силы
- Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги перед собой. (Возможно, Вам захочется подложить под икры свернутое полотенце для дополнительной поддержки).
- Закрепите ленту сопротивления вокруг левой ноги и оберните середину ленты вокруг правой передней ноги.
- Держите ленту сопротивления левой рукой, а правую положите на землю для опоры.
- Отведите правую ногу вверх и в сторону, от средней линии тела.
- Верните ее в положение покоя.
- Продолжайте повторять, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
5. Дорсифлексия с лентой
Тип Сила
- Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги перед собой. (Возможно, Вам захочется подложить под икры свернутое полотенце для дополнительной опоры).
- Закрепите ленту сопротивления вокруг левой ноги и оберните середину ленты вокруг правой передней ноги.
- Держите ленту сопротивления левой рукой, а правую положите на землю для опоры.
- Поднимите правую лодыжку вверх настолько, насколько сможете, выпрямляя правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
- Отпустите.
- Продолжайте повторять, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
6. Плантарфлексия с бинтами
Тип Сила
- Сядьте на коврик, вытянув правую ногу перед собой, левое колено согнуто, левая стопа стоит ровно на полу. (Возможно, Вам захочется подложить под правую икру свернутое полотенце для дополнительной поддержки).
- Закрепите ленту сопротивления вокруг правой ноги и возьмитесь за концы ленты обеими руками.
- Толкайте правую лодыжку вниз, направляя пальцы ног как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте повторять, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
7. Прыжок с приседанием
Тип силы
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу.
- Держа ноги ровно на полу и спину прямой, напрягите все силы и отведите бедра назад и вниз, пока Ваши бедра не станут параллельны полу (или так низко, как Вам будет удобно).
- Из нижней точки приседания толкнитесь ногами, чтобы взрывным рывком оторваться от земли. (При этом Вы можете вытянуть руки по бокам вниз).
- Безопасно приземлитесь, слегка согнув колени.
- Повторите .
Показать инструкцию
Укрепляет ли ходьба Ваши лодыжки?
Одним словом: да. Ходьба помогает укрепить мышцы и кости стоп и лодыжек, а также делает мышцы, сухожилия и связки лодыжек более устойчивыми и гибкими, согласно Crofton Podiatry.
Как укрепить мышцы лодыжек с помощью диеты
Несмотря на то, что Ваши тренировки являются основной частью процесса наращивания силы и мышечного тонуса, Ваша диета также играет большую роль. Выбор здорового, рационального — и приятного — плана питания поможет Вам добиться сильных лодыжек, к которым Вы стремитесь.
Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион большего количества фруктов и овощей, а также постного белка из курицы, рыбы и бобовых, согласно текущим Диетическим рекомендациям для американцев. Потребляйте умеренное количество цельного зерна и молочных продуктов, а также небольшое количество полезных жиров из орехов, оливкового масла и авокадо.
Эти продукты помогут Вам дольше оставаться сытым и обеспечат питательными веществами, необходимыми для того, чтобы оставаться энергичным во время тренировок.
6 лучших ботинок с поддержкой лодыжки для ходьбы, по мнению физиотерапевта
byBojana Galic
Кардио, удобное для лодыжек
byHenry Halse
Всего 4 упражнения с лентой сопротивления, которые Вам необходимы для сильных, травмобезопасных лодыжек
byRachel MacPherson