Существует несколько разновидностей штанг.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Независимо от того, участвуете ли Вы в серьезных соревнованиях по тяжелой атлетике и хотите играть по правилам, или Вы просто ищете малотравматичные методы тренировок, в которых используется только небольшая штанга, вес имеет значение.
От стандартной штанги, которую Вы найдете на скамье для жима в Вашем спортзале, до специализированных штанг, таких как швейцарская штанга, Вы обнаружите, что существует масса вариаций веса штанги. Вот почему важно не ограничиваться только скамьей для жима лежа, когда Вы рассматриваете свою следующую штангу.
Совет
Стандартная штанга для жима лежа обычно весит 45 фунтов, но Вы найдете множество вариаций среди других типов штанг.
Почему вес штанги имеет значение
Часто соревнования по тяжелой атлетике устанавливают стандарты веса штанги (измеряя этот вес без весовых плит, разумеется). Хотя это довольно специфическая причина знать вес своей штанги, это не та информация, которая должна волновать исключительно атлетов, участвующих в соревнованиях, или профессиональных атлетов. Хотя это может показаться очевидным, общий вес Вашей штанги может повлиять на то, как Вы выполняете упражнение, и, в свою очередь, воздействовать на целевые группы мышц.
В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые использовали инфракрасные камеры и специальное устройство под названием пантограф для наблюдения за биометрическими показателями 20 здоровых тяжелоатлетов, отмечая, какие мышцы были основными и вспомогательными во время плоского жима лежа.
По мере увеличения веса разные мышцы включались в работу в большей или меньшей степени. Например, при более тяжелых нагрузках главная грудная мышца превратилась из основной движущей силы в поддерживающую, а дельтоиды стали играть более целенаправленную роль. Если Ваша штанга толкает Вас к более высоким нагрузкам, возможно, Вы задействуете разные группы мышц.
Букварь: жаргон для штанги
Прежде чем Вы слишком глубоко погрузитесь в выбор правильного веса штанги, необходимо знать основные термины, которые Вы услышите в тренажерном зале при обсуждении этих штанг. Вот краткое руководство по некоторым из них, по словам Стивена Бержерона, сертифицированного специалиста по силе и кондициям:
- Хлыст: Это означает способность штанги немного изгибаться при отскоке от веса. Хлыст не является слишком большой проблемой, когда Вы имеете дело с небольшим весом штанги, но он действительно имеет значение при выполнении более тяжелых упражнений. Размах штанги часто зависит от качества стали, из которой она изготовлена.
- Насечка: Накатанная часть штанги — это неровная, текстурированная часть, которая способствует лучшему хвату. Во многих случаях она также служит визуальным ориентиром для постановки рук.
- Power bar: Нет, речь идет не о протеиновом батончике (технически, это PowerBar). Это сленговый термин для обозначения стандартной штанги. Иногда его называют «силовой штангой» из-за того, что стандартная штанга используется в силовых и силовых видах спорта старой школы.
Стандартная штанга
В большинстве коммерческих тренажерных залов по всей стране Вы найдете плоскую, жесткую штангу, длина которой обычно составляет около 7 футов или на несколько дюймов больше. Изготовленные из американской стали, эти штанги обычно весят 45 фунтов, или около 20,5 кг.
Немного прогибаясь при больших нагрузках, Ваша штанга предназначена для классических упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и мертвая тяга. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от производителя (всегда проверяйте, прежде чем нагружать штангу), большинство штанг потребительского класса выдерживают вес до 600 фунтов, а штанги соревновательного класса — до 1 200 фунтов.
Стандартные турники имеют несколько общих вариаций, различия между которыми в основном сводятся к накатке и толщине. Имейте в виду, что более толстые грифы могут весить больше, иногда достигая веса около 55 фунтов (весомые 25 килограмм).
Разновидности включают:
- Штанга для жима лежа: Вот где пригодится штанга для жима лежа. Штанги для жима лежа практически не имеют изгибов, что обеспечивает более стабильное движение при жиме. Эти штанги обычно имеют более толстый диаметр, чтобы проработать Ваш хват.
- Штанга для приседаний: Штанги для приседаний имеют накатанную центральную часть, толстый диаметр и очень низкий коэффициент прогиба. В данном случае накатка не предназначена для Ваших рук — она помогает штанге зацепиться за заднюю часть Вашей рубашки, чтобы она не скользила по Вашим плечам.
- Штанга для жима лежа: По сравнению со штангами для жима лежа и приседаний, штанги для жима лежа имеют немного больший вылет, что позволяет им развивать большую скорость при подъеме с пола. Эти штанги обычно имеют грубую, высокорельефную накатку и более узкий диаметр.
Шаг вперед: олимпийская штанга
Олимпийская штанга для тяжелой атлетики имеет несколько разновидностей, которые отличают ее даже от специализированных типов стандартных штанг. Пожалуй, самое важное то, что эти стальные штанги имеют гораздо больший размах, чем обычные штанги — полезная особенность для выполнения распространенных движений «ловля» в соревновательном лифтинге, таких как классический рывок и толчок.
Аналогичным образом, подшипники (известные как «втулки») на каждом конце штанги позволяют ей вращаться легче, чем большинству других, что помогает предотвратить травмы запястий и рук спортсмена.
Как и стандартная штанга, олимпийская штанга предназначена для различных видов подтягиваний, включая жим лежа, приседания и рывок штанги. Олимпийские штанги, разработанные с учетом фронтальных приседаний, не имеют центральной накатки (да и вообще накатка немного тоньше, чем у стандартных штанг). Также, как и обычная штанга, стандартная олимпийская штанга весит 20,5 кг, или 45 фунтов.
Благодаря более прочной конструкции эти штанги обычно способны выдержать больший вес, чем обычные штанги для тяжелой атлетики, а это значит, что и цена на них обычно на несколько долларов выше.
Малый вес штанги: штанга для скручивания
Также известная как EZ-штанга, штанга для скручиваний предназначена для небольшого веса штанги и, как Вы, вероятно, догадались по названию, для разгибаний на бицепс. Отчетливая форма этой штанги, которая изгибается наружу посередине, позволяет Вам пронировать запястья с меньшим риском травмы, что также делает ее отличным выбором для разгибаний на трицепс и популярным вариантом для скамьи для разгибаний.
Точная длина зависит от производителя и продукта, но в целом Вы увидите, что штанги для скручиваний короче, чем стандартные или олимпийские штанги. Аналогично, они весят значительно меньше, чем большинство других типов штанг, обычно около 15 фунтов или чуть меньше 7 килограммов.
Более легкие EZ-штанги также служат достойной альтернативой гантелям. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале PeerJ, ученые обнаружили более высокую степень активации как двуглавой мышцы плеча, так и плечелучевой мышцы при выполнении упражнений с EZ-штангой по сравнению с использованием стандартной гантели. Эти результаты сохранялись даже тогда, когда испытуемые выполняли три различных вида скручиваний.
Готовность к дэдлифту: шестигранная штанга
Хотя иногда его называют «штангой-ловушкой», шестигранная штанга получила свое название благодаря своей шестиугольной или трапециевидной форме, которая образует большое открытое пространство в середине штанги. Эта поразительная форма лучше всего подходит для выполнения подтягиваний, поскольку средние ручки помогают Вам взять штангу крепким хватом, а открытая форма располагает Вас прямо в центре тяжести штанги. Эти особенности также делают штангу менее нагружающей суставы, чем при использовании традиционной штанги или штанги для жима лежа.
В основном, шестигранные штанги также весят 45 фунтов (это всего лишь около 20,5 кг), но существуют и гораздо более тяжелые варианты. Например, штанга-ловушка, использовавшаяся в испытаниях Центра начальной военной подготовки армии США (USACIMT) при выполнении трех повторений в жиме лежа, представляет собой хромированную разновидность, которая весит 60 фунтов (примерно 27 килограмм) в пустом состоянии.
Выраженная форма и зачастую больший вес этой штанги, тем не менее, имеют и некоторые положительные стороны. В декабре 2017 года исследование, опубликованное в журнале Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports, показало, что с помощью шестигранной штанги можно быстрее поднять более тяжелый груз через ту же амплитуду движения, чем с помощью обычной штанги во время мертвой тяги.
Другие типы штанг
Вариации штанг, которые Вы найдете на скамье для жима и в других местах, не ограничиваются стандартными, олимпийскими, разновидностями для скручивания и шестигранными. К классическим вариантам, которые охватывают весь диапазон веса штанги, относятся следующие:
Штанга с выпуклым грифом: Как и другие разновидности, эти дугообразные штанги чаще всего весят около 45 фунтов (20,5 кг). В отличие от других, низкий вес этой штанги представляет собой сложное упражнение для опытных спортсменов, поскольку ее форма затрудняет поддержание устойчивости. Эта штанга делает упор на задние мышцы.
Безопасная штанга для приседаний: Наиболее яркой особенностью безопасной штанги для приседаний, также известной как штанга с коромыслом, являются руки с толстыми накладками в центре. Эти руки обхватывают шею атлета, позволяя ему держаться за выступающие из них рукоятки. Помимо дополнительного комфорта, турники особенно хорошо активизируют ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Обычно они весят от 60 до 65 фунтов (или от 27 до 29,5 кг).
Швейцарская штанга: Швейцарская штанга, имеющая форму открытого прямоугольника, в центре которого расположен ряд маленьких вертикальных перекладин, подходит для всех видов подтягиваний нейтральным хватом, таких как жимы, подтягивания и скручивания. Швейцарская штанга известна тем, что позволяет легко нагружать плечи и обычно весит не более 35 фунтов, или чуть меньше 16 килограммов.
В 2018 году Американский совет по упражнениям представил Axle — штангу для тяжелой атлетики, которая отличается относительно небольшим весом в 11 фунтов (всего около 5 килограмм). Ее небольшой вес обеспечивает большую мобильность. Эта штанга была разработана для выполнения выпадов — тренировки, направленной на развитие мышц живота, в которой часто помогает устройство типа «валик для живота», — хотя она поддерживает и стандартные олимпийские весовые диски для штанги.