Изнурительная тренировка груди с гантелями, не включающая одного отжимания

Невозможно провести эффективную тренировку груди с гантелями с разгибаниями груди. Изображение предоставлено: Getty Images / JGI / Tom Grill

Отжимания являются одними из лучших и самых популярных упражнений для всего тела, укрепляя грудь, руки, верхнюю часть спины и пресс, а также ягодицы, сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Но если вы совершенно не относитесь к этому упражнению, что от этого вам остается?

Прежде чем начинать напрягаться, прочтите следующее: Существует множество сложных упражнений для груди, которые не отжимаются. Итак, если ваша цель — лепить грудные мышцы, попробуйте эту тренировку с гантелями — возможно, вы все-таки пропустите отжимания!

Кончик

Приведенная ниже тренировка основана на трех подходах и гигантских подходах. В каждом тройном подходе вы будете выполнять три упражнения подряд, практически без отдыха между упражнениями, и вы будете отдыхать только между подходами. В гигантском подходе вы сделаете то же самое, но есть четыре упражнения, которые вы будете выполнять подряд.

Три-сет от груди # 1: вариации жима от груди

«Цель этого первого три-сета — задействовать как можно больше грудных мышц», — говорит Кэмерон Юн, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Вы начнете с самого сложного варианта жима от груди и закончите самым легким. И каждый вариант тренирует ваши грудные мышцы под немного другим углом, меняя акцент с верхнего на нижний.

Движение 1: Жим от груди с низким наклоном

1. Установите скамью в положение с небольшим наклоном (примерно от 20 до 30 градусов).
2. Лягте на спину на силовую скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
3. Согните руки в локтях и опускайте вес, пока он не окажется чуть выше груди.
4. Снова надавите на грудь.

Повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

Кончик

Скамейки нет? Существует множество творческих альтернатив скамейке для упражнений, которые вы можете попробовать дома.

Движение 2: Жим плоской грудью

1. Установите скамейку в горизонтальное положение параллельно полу.
2. Лягте на спину на скамью (или пол) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Поставьте ноги на скамью коленями вверх.
3. Согните руки в локтях и опускайте вес до уровня выше груди.
4. Снова надавите на грудь.

Повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

Кончик

«Как только вы закончите наклонный подход, опустите скамью, поставив ноги на нее», — говорит Юэнь. «Это также поможет вам предотвратить сгибание спины. У вас не будет такой стабильности, но цель этих упражнений не в том, чтобы увеличить максимальный вес. Вместо этого сосредоточьтесь на задействовании всех ваших грудных волокон».

Движение 3: Жим от груди в наклонном положении

1. Установите скамью в наклонное положение (около 45 градусов), для безопасности зацепив ступни под скамейку.
2. Лягте на спину на скамейку с отягощениями (или на пол в ягодичном мосту) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
3. Согните руки в локтях и опускайте веса, пока они не окажутся прямо над грудью.
4. Снова надавите на грудь.

Повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

Грудь Tri-Set # 2: мухи и пресс-пресс

В этом сете из трех упражнений вы начнете с того, что поразите нижнюю и верхнюю части грудных мышц двумя вариантами взлета гантелей. Затем, закончив жимом гантелей, вы нацелитесь на всю грудную мышцу, чтобы окончательно выгореть.

Движение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью.
2. Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони смотрели друг на друга. Это исходное положение.
3. Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
4. Выдохните, когда вы меняете движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы отжать гантели, чтобы начать.

Повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

Движение 2: муха с гантелями в упоре

1. Опустите скамью вниз. Лягте, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью.
2. Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони смотрели друг на друга. Это исходное положение.
3. Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
4. Выдохните, когда вы меняете движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы отжать гантели, чтобы начать.

Повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

Кончик

Как только вы закончите мух гантелей, сразу же опустите скамью и повторите то же упражнение. По словам Юэня, этот переключатель воздействует на волокна как верхних, так и нижних грудных мышц.

Движение 3: Жим гантелей на плоской подошве

1. Установите скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте спиной на скамью, ноги упираются в землю, пресс напряженным.
3. Держите гири друг напротив друга прямыми руками, пальцы на каждой руке обращены друг к другу.
4. Согните руки в локтях и опускайте веса, пока они не окажутся прямо над грудью.
5. Верните гантели обратно на грудь, удерживая их в том же положении.

Повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

Набор финишера Chest Giant

В этом последнем наборе упражнений переходите от одного упражнения к другому как можно плавнее, не делая паузы между ними, — говорит Юэнь. Вы будете выполнять каждое упражнение, пока ваша форма не начнет ухудшаться (или усталость).

«Это будет один гигантский дроп-сет», — говорит Юэн, имея в виду, что вам, вероятно, придется уменьшать вес между упражнениями. «Тебе не должно хватить танка для следующего набора».

Движение 1: жим гантелей на плоской подошве

1. Установите скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте спиной на скамью, ноги упираются в землю, пресс напряженным.
3. Держите гири друг напротив друга прямыми руками, пальцы на каждой руке обращены друг к другу.
4. Согните руки в локтях и опускайте веса, пока они не окажутся прямо над грудью.
5. Верните гантели обратно на грудь, удерживая их в том же положении.

Движение 2: муха с гантелями

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью.
2. Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони смотрели друг на друга. Это исходное положение.
3. Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
4. Выдохните, когда вы меняете движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы отжать гантели, чтобы начать.

Движение 3: Жим гантелей на плоскости

1. Установите скамейку в горизонтальное положение параллельно полу.
2. Лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Поставьте ноги на скамью коленями вверх.
3. Согните руки в локтях и опускайте веса, пока они не окажутся прямо над грудью.
4. Снова надавите на грудь.

Движение 4: изометрическое сжатие гантелей

1. Лягте на ровную скамью, держа гантели друг против друга пальцами друг к другу.
2. Разведите локти в стороны и удерживайте гантели прямо над грудью.
3. Задержитесь здесь как можно дольше, глубоко дыша.